Je, asidi ya mafuta ya omega 6 ina nini? Omega mafuta asidi katika chakula

Mara nyingi tunasikia kuhusu faida za mafuta ya samaki, "omega-3" au "omega-6", lakini dhana hizi zinachanganyikiwa katika vichwa vya watu na si kila mtu anaelewa kile wanachonunua kwa namna ya virutubisho.

Kwa hivyo, hizi ni muhimu kwa mtu asidi ya mafuta, ambayo mwili hauzalishi peke yake au hutoa kwa kiasi kidogo. Shida za kiafya zinaweza kuanza kutoka kwa ukosefu wao au kutoka kwa ziada.

Watu wengi leo ambao wana nia ya kula afya, walipoulizwa ikiwa mafuta ni afya au madhara, wangependa kuchagua jibu la pili - kuna aina tofauti za visu.

Omegas ina athari pana kwenye mifumo mbali mbali ya mwili. Wao hutumika kama chanzo cha nishati kwa seli, kudhibiti utendaji wa moyo na mishipa ya damu, kushiriki katika malezi ya homoni na kuongeza athari zao. Pia, asidi hizi hudhibiti mchakato wa kuvimba na zinaweza hata kuzuia saratani. Kwa kuongezea, kama sheria, wao huondoa kwa ufanisi cholesterol "mbaya" (ambayo hufunga mishipa ya damu) na wakati huo huo huongeza kiwango cha cholesterol "nzuri".

Kuna viashiria viwili kuu na vinavyohusiana vya mafuta katika lishe - ubora na wingi. Kwa kukata mafuta chini ya kiwango cha kawaida au kuteketeza zaidi kuliko kawaida, huwezi kujiondoa uzito kupita kiasi.

"Omega-3" na mafuta ya samaki: hadithi za debunking

Nyuma katika kipindi cha Soviet, kulikuwa na mpango maalum wa serikali, kulingana na ambayo watoto katika kindergartens walitakiwa kupewa mafuta ya samaki. Kwa wengi, mafuta ya samaki na omega-3 ni sawa, lakini asidi hii ya mafuta ni moja tu vipengele mafuta ya samaki. Chanzo cha asidi ya mafuta ya omega-3 sio mafuta ya samaki tu, bali pia mafuta yote ya mboga, ingawa yana mengi zaidi.

Darasa la Omega-3 linajumuisha asidi tatu muhimu za mafuta:

 alpha-linolenic asidi, chanzo kikuu cha asili ambacho ni mafuta ya linseed. Ina mali nyingi za immunostimulating za kupinga uchochezi za mafuta ya samaki, ni nzuri katika kulinda mfumo wa moyo na mishipa, kupunguza viwango vya cholesterol na kukabiliana na tabia ya platelets kukusanyika, kupunguza shinikizo la damu.

 Asidi ya Eicosapentenoic - EPA, ina samaki wengi wanaoishi katika maji baridi ya kaskazini na mafuta ya samaki.

 asidi ya docosohexenoic - DHA, hupatikana kwa wingi katika samaki wanaoishi katika maji baridi ya kaskazini na katika mafuta ya samaki.

Tabia zao kuu muhimu:

 Kurekebisha shinikizo la damu,

 Kupunguza kiwango cha cholesterol "mbaya",

Kuongeza kiwango cha cholesterol "nzuri",

 Kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa magonjwa ya saratani.

Je! ni muhimu kwa kila mtu: Omega-3 kwa wanariadha na wajenzi wa mwili

Moja ya vipengele muhimu kwa ajili ya mlo bodybuilder ni mafuta. Bila shaka, wakati wa kuandaa programu za lishe, tahadhari kuu hulipwa kwa protini na wanga, lakini hata bila mafuta, mwili wa mwanariadha hauwezi kufanya kazi kikamilifu. Angalau kwa sababu mafuta ni lubricant kwa cartilage ya pamoja.

Kikundi cha mafuta ya omega-3 katika ujenzi wa mwili ni msaidizi muhimu katika kuharakisha kimetaboliki, ambayo husaidia kuondoa bidhaa za taka zilizoundwa baada ya mafunzo ya nguvu kutoka kwa mwili. Faida nyingine muhimu ya kundi hili la mafuta ni uwezo wa kuongeza uvumilivu.

Asidi ya mafuta ya Omega-3 ni muhimu sana katika michezo, bila kujali aina yake, daktari aliyejulikana wa kitengo cha juu zaidi Nailya Mindubaeva. Ikiwa hakuna dutu hii ya kutosha katika chakula, basi matokeo katika mazoezi yatakuwa ya chini kuliko inaweza kuwa. Athari zifuatazo za omega-3 zinajulikana leo:

∙ kasi ya kimetaboliki;

∙kuongezeka kwa unyeti kwa insulini ya homoni;

∙kupunguza mnato wa damu, ambayo hupunguza hatari ya ugonjwa mfumo wa moyo na mishipa;

∙tonic athari;

∙kuongeza uvumilivu;

∙ kupungua kwa hamu ya kula na, ipasavyo, uzito;

∙athari ya kupambana na catabolic;

∙ uboreshaji wa ngozi;

∙kuchochea usanisi wa homoni, hasa testosterone.

Mbali na hapo juu, "omega-3" ni chanzo bora cha nishati.

Kwa hivyo mtu anahitaji mafuta kiasi gani ili kila kitu kifanye kazi vizuri? Yote inategemea uzito wa mwili wa mtu ni nini, shughuli zake za kimwili ni nini, anatarajia nini kutoka kwa kujenga mwili, na kadhalika.

Tunaweza tu kutoa mapendekezo ya jumla. Kwa mfano, uzito wa mtu anayecheza michezo mara 4 kwa wiki ni kilo 80. Ili kubaki katika umbo lile lile, ni lazima atumie takriban kalori 2,700 kwa siku. 25% inapaswa kuwa mafuta - kalori 675. Ikiwa unajua kuwa maudhui ya kalori ya gramu moja ya mafuta ni kalori 9, basi mwanariadha anahitaji gramu 75 za mafuta kwa siku. Kati ya kiasi hiki, 90% ya mafuta yanapaswa kuwa mafuta yasiyojaa, "mafuta mazuri" kama vile mafuta ya samaki ya omega-3.

Ni kiasi gani cha kupima kwa gramu

KATIKA Nchi za Scandinavia Leo, watoto wote kutoka miezi 6 hadi miaka 3 wanatakiwa kupokea Omega-3 kwa kipimo cha 900 mg kwa siku.

Kipimo cha omega-3 inategemea kazi iliyopo:

∙kwa ajili ya kuzuia, kukuza afya na usaidizi wa cholesterol kiwango cha kawaida- kutoka 1 hadi 1.5 g kwa siku;

∙wakati wa kufanya mazoezi ya michezo ya nguvu - kutoka 2 hadi 3 g kwa siku;

∙ kwa kupoteza uzito - 3-4 g kwa siku.

Omega-3 na omega-6 zinapaswa kuchukuliwa kwa uwiano wa 1: 4, lakini Urusi ni mojawapo ya nchi hizo ambapo watu wengi wana uwiano huu wa 1:20, daktari alibainisha.

Jibu la kina zaidi kwa mada hii lilitolewa na mtaalam wa lishe, mtaalamu wa mazoezi ya mwili wa mtandao wa ALEX FITNESS Vladimir Sudarev.

Wakati wa kupoteza uzito, inashauriwa kupunguza matumizi ya mafuta, lakini kamwe usiiondoe kabisa kwa siku ni 40-70 g / siku ni muhimu sana; sehemu ya mafuta yaliyojaa inapaswa kuwa kutoka 30 hadi 50%, i.e. tunapunguza kiwango chao katika lishe: chagua aina konda za nyama, kata mafuta yanayoonekana kutoka kwa nyama, chagua njia za kupikia za kupunguza mafuta (kuchemsha, kuoka, kuanika), iliyobaki 50-70% inapaswa kuwa mono- ("omega-9). ”) na asidi ya mafuta ya polyunsaturated (“omega-9”).

Kiwango kilichopendekezwa cha matumizi ya omega-3 PUFA ni kati ya 1-2g hadi 1-2% ya jumla ya ulaji wa kalori ya chakula. Zaidi ya hayo, ni bora kuchanganya vyanzo vya wanyama na mimea ya omega-3, kwa kuwa ni muhimu kwamba mwili hupokea karibu 30% - 40% ya asidi ya mafuta ya "omega-3" kutoka EPA na DHA, na 60-70% kutoka kwa mmea. vyanzo vya "omega-3" vyenye vitamini E, ambayo, kuwa antioxidant, italinda mwili kutoka kwa asidi ya mafuta ya omega-3 iliyoharibiwa na iliyooksidishwa. Kwa kuongezea, mali kama vile kupunguza upinzani wa insulini, kuamsha lipolysis na kupunguza lipogenesis, na pia kuboresha upenyezaji wa membrane za seli na kuharakisha michakato ya metabolic itachangia kupunguza uzito kwa ufanisi zaidi kwa sababu ya sehemu ya mafuta.

Kwa kuongezeka kwa shughuli za kimwili, haja ya mafuta huongezeka hadi 100-140 g / siku, kulingana na aina ya mafunzo, lakini tunajaribu kudumisha wasifu sawa wa mafuta. Na mali ya kupambana na uchochezi ya omega-3 itawawezesha mwili kurejesha kwa ufanisi zaidi baada ya mafunzo na kuruhusu kufundisha mara nyingi zaidi. Omega-3s huchangia kwa kiasi katika uponyaji wa viungo na mishipa, kupunguza maumivu kutoka kwa majeraha, uharibifu na magonjwa ya viungo, na kuboresha uhamaji kwa kiasi.

Lakini unapojumuisha chanzo chochote cha asidi katika mlo wako, unapaswa kusahau kuhusu sheria za msingi za kula afya: busara, kiasi, aina mbalimbali. Mawasiliano bora tu ya maudhui ya kalori kwa mahitaji ya mtu binafsi, pamoja na uwiano uliobadilishwa wa protini, mafuta, wanga, vitamini, microelements na vitu vingine katika chakula vitaleta faida kubwa.

Maudhui ya Omega-3 na Omega-6 katika karanga na mbegu

"Omega-6": utata wa asidi

Mwili wetu unahitaji GLA - asidi ya gamma-linolenic - kujikinga na shida na magonjwa mengi, na huundwa tu kutoka kwa asidi ya mafuta ya "omega-6". Bila asidi hii, mwili hauwezi kuunganisha dutu ya kipekee - prostaglandin E1, ambayo inatulinda kutokana na magonjwa ya moyo na mishipa, mizio, kuzeeka mapema na hata saratani.

"Omega-6" pia ni muhimu katika cosmetology - ni bidhaa isiyo na kifani kwa elasticity na laini ya ngozi, ambayo pia huondoa brittleness na layering ya misumari.

Darasa la Omega-6 linajumuisha asidi arachidonic, linoleic, na gamma-linolenic.

Mahali pa kuangalia

Vyanzo vikuu vya "omega-6" ni mafuta ya mboga: mitende, soya, rapa, alizeti. idadi kubwa Omega-6 hupatikana katika mayai, karanga, bidhaa za kuoka, kuku na vyakula vingine vingi. Kwa maelezo zaidi, angalia jedwali.

Wasiwasi

Omega-6 kwa wingi inaweza kukuza uvimbe katika mwili, na kusababisha kuwaka kwa eczema, chunusi na maumivu yanayohusiana na arthritis. Tunapendekeza uandae lishe yako ili uwiano wa omega-6 na omega-3 iwe takriban 4 hadi 1. Asidi ya mafuta ya Omega-6 pia hufikiriwa kusababisha mishipa ya kuvimba Ikiwa ugonjwa huu upo katika mwili muda mrefu, hii inaweza kusababisha matatizo ya kiafya kama vile ugonjwa wa moyo.

Tofauti na omega-3, asidi ya arachidonic ni muhimu kwa urejesho na ukuaji wa misuli ya mifupa. Inaboresha uvumilivu, utendaji na husaidia kwa kupona Kwa mbinu sahihi, wajenzi wa mwili wanaweza kuchukua virutubisho vinavyofaa.

Kiasi gani na jinsi gani: jambo kuu ni kwa uwiano

Wakati mtu anaishi maisha ya kazi, ana hitaji kubwa la virutubisho. "Kwa hivyo, ikiwa tunalinganisha watu hao ambao wanajishughulisha na mazoezi ya mwili na wale ambao shughuli zao za mwili ni ndogo, basi za kwanza zinahitaji asidi ya mafuta ya polyunsaturated mara 2 zaidi "omega-3" na "omega-6." Kwa ujumla, uwiano wa omega-6 hadi omega-3 unapaswa kuwa 4:1. Lakini ikiwa ni chini ya 4, kwa mfano 1:1, basi hiyo ni bora zaidi,” alibainisha mtaalam wa Herbalife Roman Malkov.

Warusi katika hali nyingi hawapati omega-3 ya kutosha na oversaturate mlo wao na omega-6 na omega-9. "Mfano ni rahisi sana: moja ya bidhaa maarufu ni mafuta ya alizeti. Ina mengi ya omega-6 na omega-9 asidi, lakini si omega-3. Kuna usawa katika uwiano wa asidi ya mafuta ya polyunsaturated, ambayo ilitajwa hapo juu. Ikiwa uwiano wa mafuta ya "omega-3" na "omega-6" sio sahihi, hupotea mali ya manufaa, haswa, athari ya kinga kwenye mfumo wa moyo na mishipa," Malkov alibainisha.

Katika lishe yetu, mafuta ya wanyama bado yanachukua nafasi kubwa isiyokubalika: nyama ya nguruwe, nyama ya ng'ombe, bidhaa zilizotengenezwa kutoka kwao na samaki kidogo sana, ambayo ina kiasi kikubwa cha asidi ya mafuta ya "omega-3" na "omega-6", alibainisha daktari Mindubaeva. Huko Urusi, kwa kuongezea, tamaduni ya utumiaji wa mafuta ambayo sio ya kitamaduni kabisa kama kitani, soya, katani na mafuta ya walnut bado haijakua.

Watu, kama sheria, hawapati upungufu wa mafuta yaliyojaa mara nyingi zaidi wanapaswa kushughulika na ziada yao katika lishe, alisema mtaalam wa lishe Vladimir Sudarev . Asidi zisizo na mafuta zina uhusiano wa mara mbili kati ya atomi za kaboni, na ikiwa kuna dhamana moja tu, basi mafuta huitwa monounsaturated au MUFA (haya ni mafuta ya "omega-9"), ikiwa kuna mengi yao, huitwa mafuta ya polyunsaturated. au PUFAs (“omega-3” na “omega-6” ). Kwa kuwa upungufu wa "omega-9" na "omega-6" pia ni nadra, isipokuwa lishe kali na kutengwa "kamili" kwa mafuta kutoka kwa lishe (ambayo ni hatari sana na hatari), wacha tuzungumze juu ya "omega-". 3”.

Asidi hizi za mafuta ni muhimu kwa wanadamu, kwani hazijaundwa katika mwili na lazima zitolewe kwa mwili wetu kila siku na mwaka mzima. Wawakilishi muhimu zaidi wa darasa hili ni: asidi ya alpha-linolenic (ALA), asidi eicosapentaenoic (EPA) na asidi docosohexaenoic (DHA). EPA na DHA zinaweza kuundwa mwilini kutoka kwa ALA kwa kutumia kimeng'enya cha D6D (delta-6 desaturase).

Unaweza kukidhi hitaji la vitu hivi kwa kujumuisha katika lishe yako bidhaa zifuatazo - asidi ya alpha-linolenic (ALA): mbegu za kitani. siagi, mafuta ya mbegu ya malenge, mafuta ya rapa, mafuta ya haradali, mafuta ya walnut; flaxseed, mbegu za malenge, walnuts, soya, maharagwe, mboga za kijani kibichi na vyanzo vya asidi ya eicosapentaenoic (EPA) na asidi ya docosahexaenoic (DHA): samaki ya mafuta: washi herring, makrill, sardini, halibut, nk. baharini au virutubisho vya chakula vyenye "omega-3" (kama mafuta ya samaki na wengine wengi). Virutubisho vya lishe vilivyojumuishwa vina faida kadhaa ukilinganisha na mafuta, ambayo huongeza oksidi kwa urahisi na kuharibiwa na oksijeni hewani na. mwanga wa jua, kupoteza mali zake nzuri, kupata hasi.

Asidi zisizojaa mafuta zinawakilishwa na linolenic (omega-3) na linoleic (omega-6) asidi. Asidi hizi za mafuta haziwezi kuunganishwa na mwili, kwa hiyo zinaitwa muhimu au muhimu, na lazima zitolewe kwa mwili kutoka kwa chakula.

Asidi muhimu za mafuta pia hujulikana kama vitamini F. Vyanzo vingi vinachukulia neno "vitamini F" kuwa la kizamani, vikisema kuwa lina athari kama homoni. Walakini, derivatives na asidi ya retinoic (aina inayotumika ya vitamini A) pia ina jukumu la udhibiti katika mwili na kwa kweli ni homoni.

Majina kadhaa yanaweza kutumika kurejelea asidi zisizojaa mafuta. Kwa mujibu wa nomenclature ya jadi, idadi ya atomi za kaboni imeonyeshwa (kwa mfano, kwa asidi linoleic C18), kisha shamba la koloni linaonyesha idadi ya vifungo viwili (C18: 2). Msimamo wa vifungo viwili unaonyeshwa na shamba Barua ya Kilatini delta, kuhesabu kutoka kwa kundi la carboxyl (C18: 2 Δ 9.12). Kuna nomenclature nyingine ya asidi zisizojaa mafuta, ambapo nafasi ya dhamana ya mara mbili kuhusiana na kikundi cha methyl imeteuliwa ω (omega). Kulingana na uainishaji huu, asidi zote za asili za polyunsaturated zinagawanywa katika familia omega-3, omega-6 na omega-9.

Ipo katika mwili wa binadamu na kutumika kikamilifu kiasi kikubwa asidi ya mafuta ya polyunsaturated (PUFAs), lakini asidi ya linoleic na linolenic tu ni sababu za chakula muhimu;

Familia ya omega-3 PUFA inajumuisha: asidi ya α-linolenic, asidi ya eicosapentaenoic (EPA), na asidi ya docasahexaenoic (DHA).

Familia ya omega-6 PUFA inajumuisha: asidi linoleic, asidi ya arachidonic (AA), na asidi ya docosapentaenoic.

Athari nyingi za PUFAs mwilini zinaelezewa na ukweli kuu mbili:

1. PUFAs ni muhimu kabisa kwa ajili ya ujenzi wa utando wa kibiolojia wa seli zote za mwili;
2. Katika mwili, asidi muhimu zaidi ya kibiolojia hutengenezwa kutoka kwa eicosontriene (C20: 3, ω-6), arachidonic (eicosatetraenoic, C20: 4, ω-6), vitu vyenye kazi- eicosanoids. Eicosanoids haiwezi kuhifadhiwa, kwa hivyo seli lazima ziunganishe kila wakati kutoka kwa asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6 kuingia ndani.

Kula PUFA husababisha:

• kupungua kwa viscosity ya damu;
• kupungua kwa thrombosis;
• athari ya antiatherogenic (kupunguza kiasi cha LDL na kuongeza HDL);
• kuboresha utoaji wa damu kwa tishu;
• kuboresha hali ya mishipa ya damu;
• kuchochea kwa athari za kinga;
• kuchochea kwa kinga ya antitumor;
• athari ya kupambana na uchochezi;
• nk.

Kwa mara ya kwanza, athari ya manufaa ya PUFAs juu ya hali ya mfumo wa moyo na mishipa ilitambuliwa kwa wenyeji wa Greenland (Inuit), ambao karibu hawakuwa na ugonjwa wa ugonjwa wa mfumo wa moyo. Viashiria vingine vya afya ( shinikizo la damu, mapigo, viwango vya triglyceride) pia vilikuwa kiwango cha juu. Athari hii kwa afya ililetwa na lishe iliyojumuisha hasa samaki wenye mafuta yenye omega-3 na omega-6.

Mahitaji ya kila siku na vyanzo vya chakula

Mafuta ya mboga ni vyanzo vingi vya chakula vya omega-3 na omega-6. Muundo wa ubora na kiasi wa mafuta ni muhimu sana. Wakati huo huo, asidi ya mafuta ya omega-3 ina thamani kubwa ya kibiolojia. Miongoni mwa mafuta ya mboga, kiongozi kabisa katika maudhui ya omega-3 ni mafuta ya flaxseed, yenye 70-75% ya asidi ya linolenic, dhidi ya 1% kwa mafuta ya alizeti. Kuna data chanya juu ya matumizi ya mafuta ya kitani kama kuzuia na dawa na atherosclerosis, pamoja na yake maombi yenye mafanikio kwa saratani, kinga dhaifu, matibabu magonjwa ya ngozi.

Toa upendeleo kwa mafuta ya mboga ambayo hayakutolewa kwa matibabu ya joto, i.e. mafuta yaliyopatikana kwa kushinikiza baridi. Inapokanzwa mafuta kwa joto la juu hubadilisha muundo wao, kuzidisha ubora wao na manufaa kwa mwili. Kuna ushahidi fulani kwamba matumizi ya mafuta yaliyosafishwa yanaweza kuongeza hatari ya saratani.

Vyanzo vingine vya chakula vya PUFA ni pamoja na aina za mafuta samaki (lax, herring, sardini, tuna, trout, nk), samakigamba, karanga.

Mahitaji ya kila siku ya asidi muhimu ya mafuta ni 10 g, na angalau nusu ya kipimo hiki inapaswa kuwa asidi ya mafuta ya omega-3.

PUFA ni nyeti sana kwa mwanga, joto na kuwasiliana na hewa. Hii inaunda bidhaa zenye sumu. Inashauriwa kuhifadhi bidhaa kulingana na maelekezo, kuepuka kuwasiliana moja kwa moja miale ya jua, kuwasiliana na hewa, nk Ili kulinda vitamini F, inashauriwa kuitumia pamoja na vitamini kuu vya antioxidant (β-carotene,). Matumizi ya pamoja ya vitamini F na zinki na vitamini B6 na C inapendekezwa.

Upungufu wa Hypo- na vitamini

Kwa ukosefu wa PUFA katika chakula, kazi za utando wa kibaolojia na kimetaboliki ya lipid huvunjwa.

Upungufu wa asidi ya mafuta mara nyingi husababishwa na:

• utapiamlo;
• kunyonya kwa lipids kwenye utumbo.

Mwili unaokua ni nyeti zaidi kwa upungufu wa asidi ya mafuta ya polyunsaturated, kwani inahitaji zaidi nyenzo za plastiki kwa ajili ya awali ya phospholipids.

Upungufu wa PUFA mara nyingi hutokea kwa watoto chini ya mwaka mmoja. Dalili za hypovitaminosis zinaonyeshwa na kudumaa, uzani wa chini, magonjwa ya ngozi (peeling, unene wa epidermis), kuhara. Patholojia inaweza kuzingatiwa kwa watu wazima mfumo wa uzazi, magonjwa ya ngozi na nywele, hyperkeratosis ya follicular.

Hypervitaminosis

Vitamini F haionyeshi sumu, ingawa ulaji mwingi mafuta ya kioevu inaweza kuathiri vibaya kazi ya kongosho na ini.

Walakini, tafiti zingine za matibabu zinaonyesha kuwa ulaji mwingi wa mafuta ya omega-6 na ulaji wa kutosha wa mafuta ya omega-3 inaweza kusababisha ukuaji wa magonjwa kadhaa. Mlo mtu wa kisasa iliyoundwa ili itumie asidi ya linoleic zaidi, na kupokea asidi ya linoleniki kidogo. Uwiano huu unaweza kufikia 20: 1, wakati 4: 1 inachukuliwa kuwa mojawapo (sehemu 4 ω-6 hadi sehemu moja ω-3). Kukosekana kwa usawa kama huo katika matumizi ya PUFA anuwai kunaweza kusababisha shida michakato ya metabolic, na kusababisha maendeleo ya magonjwa.

Vyanzo:

1. MGMSU jina lake baada ya. A. I. Evdokimova, timu ya waandishi,"Vitamini", 2014.
2. T. S. Morozkina, A. G. Moiseenok"Vitamini", 2002;
3. V. G. Liflyandsky"Vitamini na Madini", 2010;
4. T.P. Emelyanova"Vitamini na Madini: The Complete Encyclopedia", 2000;
5. Wikipedia- Encyclopedia ya Bure;
6. Edaplus.info- chanzo cha vielelezo kwa makala.

Asidi za mafuta muhimu omega-3 na omega-6 zina jukumu muhimu katika kupata misa ya misuli na kuchoma mafuta. Jifunze zaidi kuhusu faida za mafuta haya na vyanzo vyake.

Kujenga misuli ndani ukumbi wa michezo, pengine umesikia kwamba chakula na maudhui ya juu protini na mafuta ya chini. Hakika, watu wengi wanaamini kwamba kiwango cha juu vyakula vya mafuta katika mlo wako utaweka mwili wako katika sura bora ya kimwili. Walakini, sio mafuta yote ni mabaya. Baadhi yao ni muhimu kwa mwili wako, na si tu kudumisha afya na kujenga misuli, lakini pia ... kuchoma amana za mafuta wenyewe! Dutu hizi huitwa asidi muhimu ya mafuta, au EFA.

EFAs zinachukuliwa kuwa muhimu sana kwa sababu hazizalishwi na mwili na zinaweza kupatikana nje tu.

Mwili hutumia mafuta haya wakati wa michakato mingi ya kibaolojia, ambayo mingi inaweza kuboresha utendaji wako wa mazoezi. Katika makala hii tutazungumziafaida na vyanzo vya asidi muhimu ya mafuta omega-3 na omega-6.

Omega-3 na omega-6 ni nini?

Kuna aina mbili za EFA. Hizi ni asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6. Zinachukuliwa kuwa muhimu (hazijasanifiwa na mwili). Pia kuna asidi ya mafuta ya omega-9, ambayo, ingawa ni muhimu, ni "muhimu" kabisa kwani mwili unaweza kuwazalisha kwa kiasi kidogo - mradi tu inapokea EFA ya kutosha.

Ni muhimu kudumisha uwiano mzuri wa omega-6 hadi omega-3. Kwa kweli, inapaswa kuwa kutoka 4: 1 hadi 3: 1 (omega-6 hadi omega-3), lakini katika lishe ya mtu wa kawaida kila kitu sio laini - kutoka 10: 1 hadi 25: 1.

Na hata katika lishe ya wanariadha wakubwa kuna omega-6 zaidi. Hii sio tu kupunguza kasi ya ukuaji wa misuli, kupona na kuchoma mafuta, lakini pia husababisha matatizo ya afya.

Asidi ya mafuta ya Omega-3 ni kama ifuatavyo.

• alpha-linolenic (ALA),
• asidi ya eicosapentaenoic (EPA),
• asidi ya docosahexaenoic (DHA).

Ingawa kila moja ya asidi hizi ni muhimu kivyake, ALA inaweza kubadilishwa kuwa EPA na DHA. Hii inamaanisha kuwa kutumia ALA ya kutosha kunaweza kukidhi hitaji la mwili la asidi zingine mbili za omega.

Kuna asidi nne za mafuta ya omega-6:

• linoleic,
• gamma-linoleic,
• digomogamma-linoleic,
• arachidonic

Kati ya hizi, linoleic, kama ilivyo kwa ALA, inaweza kubadilishwa kuwa asidi zingine za omega-6.

Umuhimu wa Omega-3 na Omega-6 kwa Kupata Misuli na Kuchoma Mafuta

Je, omega-6 na omega-3 husaidia vipi kujenga misuli? Hasa, wao (yaani alpha-linolenic na asidi linoleic) zinahitajika kwa ajili ya malezi ya eicosanoids, ambayo kuna aina kadhaa: leukotrienes, prostaglandins na thromboxanes. Zote ni muhimu kwa utendaji wa mwili, lakini prostaglandini ni muhimu sana. Kwa nini? Ukweli ni kwamba vitu hivi vya physiologically kazi

• kuongeza secretion ukuaji wa homoni,
• kuongeza awali ya protini ya misuli,
• kuongeza unyeti kwa insulini,
• kusaidia kudumisha viwango vya testosterone.

Kila moja ya athari hizi za manufaa huchangia kupata misuli.

Lakini EFAs hazisaidii tu kujenga misuli. Wanaathiri sana kimetaboliki na malezi ya amana za mafuta.

Utafiti umeonyesha kuwa ALA, EPA, na DHA huongeza lipolysis (kuvunjika kwa mafuta) na kupunguza lipogenesis (uzalishaji wa mafuta). Ipasavyo, hii ina athari ya faida kwenye muundo wa mwili. Zaidi ya hayo, manufaa haya ni kidokezo tu, na anuwai nzima ya athari za EFA kwenye afya na utendaji wa riadha ni pana sana. Kwa hivyo, asidi muhimu ya mafuta

• kupunguza kuvimba,
• kuimarisha mfumo wa kinga,
• kuongeza uvumilivu,
• kuruhusu mafunzo zaidi na kuzuia overtraining,
• kuongeza kasi ya kupona,
• kupunguza viwango vya cholesterol na triglycerides katika damu,
• ongeza kasi uponyaji wa jeraha,
• kuboresha usingizi,
• kuongeza umakini,
• kuzuia au kutibu arthritis,
• kuboresha hali hiyo ngozi,
• kukuza usambazaji wa oksijeni kwenye damu,
• kuongeza kunyonya vitamini mumunyifu wa mafuta,
• kuwa na athari ya manufaa kwenye mfumo wa moyo.

Orodha ndefu kama hiyo inaonyesha hivyofaida za omega-3 na omega-6kamwe haipaswi kupuuzwa au kupuuzwa. Kinyume chake, upungufu wa asidi muhimu ya mafuta sio tu husababisha matatizo mbalimbali ya afya, lakini pia huathiri vibaya ukuaji wa misuli na ukuaji wa misuli. afya kupoteza uzito(kuchoma mafuta).

Soma pia:

Viwango vya matumizi omega-3 na omega-6

Kulingana na mapendekezo yaliyokubaliwa kwa ujumla, ulaji wa omega-3 ni 1.6 g kwa siku kwa wanaume na 1.1 g kwa wanawake. Hata hivyo, majaribio yamefunua ukweli kwamba kuongeza matumizi ya asidi hizi kunaweza kuleta faida za ziada. Kwa hiyo, tunapendekeza vipimo vifuatavyo kwa ukuaji bora wa misuli, kuchoma misuli na kudumisha afya.

Omega-3

• Wanaume - 3-3.5 g kwa siku kutoka kwa vyanzo vyote (i.e. chakula cha kawaida na/au bidhaa lishe ya michezo).
• Wanawake - 2.5-3 g kwa siku kutoka kwa vyanzo vyote.

Omega-6

1. Wanaume - 9-14 g kwa siku kutoka kwa vyanzo vyote.
2. Wanawake - 7.5-12 g kwa siku kutoka kwa vyanzo vyote.

Vyanzo bora omega-3 na omega-6

EFA inaweza kupatikana kutoka kwa chakula na kutoka kwa lishe ya michezo. Chaguo lolote litaleta matokeo sawa, lakini unahitaji kukumbuka hilo zaidi bidhaa za chakula tayari zina omega-6 kwa kukosekana kwa omega-3. Kwa sababu hii, watu wengi wanapendelea virutubisho maalum.

bora zaidi vyanzo vya asili Tunazingatia zifuatazo asidi muhimu ya mafuta.

Omega-3:

• mafuta ya samaki;
• mafuta ya linseed;
• walnuts;
• mbegu za ufuta;
• parachichi;
• baadhi ya mboga za kijani kibichi (kabichi, mchicha, wiki ya haradali, nk);
• mafuta ya canola (baridi-baridi na isiyosafishwa);
• lax;
• makrill;
• mayai.

Omega-6:

• mafuta ya linseed;
• mafuta ya mbegu ya zabibu;
• pistachios;
• mbegu za alizeti (zisizochomwa);
• mafuta ya mzeituni, mizeituni;
• mafuta ya jioni ya primrose (primrose ya jioni).

Lishe ya michezo na EFA

Vidonge vya michezo vyenye EFA sio tu vitasaidia kukidhi mahitaji ya kila siku ya mwili kwa vitu hivi, lakini pia itawawezesha kudumisha uwiano wa afya.

Kwa sababu hii, ni bora kuchagua nyongeza na uwiano wa 3 omega-3 hadi 1 omega-6 au zaidi.

Soko la lishe ya michezo ni pamoja na mafuta ya samaki, mafuta ya kitani, na mchanganyiko wa EFA. Zinapatikana katika vidonge na fomu ya kioevu. Aina zote mbili za bidhaa zina faida na hasara zao. Kwa mfano, vidonge ni rahisi zaidi kuliko mafuta na hawana ladha, ambayo watu wengi hawapendi. Kwa upande mwingine, aina za kioevu za EFA ni za bei nafuu na zinaweza kuchanganywa katika kitu kama protini kutikisa au oatmeal. Kwa hiyo, uchaguzi hapa unategemea maisha yako na mapendekezo ya kibinafsi.

Hivi sasa, watu wengi hutumia asidi nyingi ya mafuta ya omega-6. Wakati huo huo, matumizi ya bidhaa za wanyama zilizo na kiasi kikubwa cha omega-3 ni leo cha chini kabisa ambacho kimewahi kuwa katika historia ya wanadamu. Uwiano wa omega-3 na omega-6 umevurugika kwa bahati mbaya!

Na kwa hili, kwa njia, "asante" kubwa kwa wanasayansi wetu mashujaa, ambao, iwe kwa kutokuwa na mawazo au kwa mahitaji ya mashirika, kwa miaka 60 iliyopita wamefanikiwa kutekeleza kampeni ya kupambana na nyama, mafuta ya nguruwe, mayai, siagi na bidhaa zingine za wanyama zenye kiwango cha juu cha asidi ya mafuta ya omega-3 polyunsaturated.

Kwa hivyo tunakula sana kwenye majarini, kumwaga kila aina ya mafuta ya mboga, ambayo ni matajiri sana katika asidi ya mafuta ya omega-6, kwenye sufuria na saladi, bila kutambua ni madhara gani makubwa tunayofanya kwa afya yetu ya thamani.

Uwiano uliopotoka wa asidi ya mafuta ya omega-3 hadi omega-6 ya polyunsaturated ni mojawapo ya vipengele vya hatari zaidi vya chakula cha Magharibi!

Omega-3 na Omega-6 katika mwili wa binadamu

Kuna baadhi ya vyanzo vya mimea vya Omega-3, kama vile kitani na mbegu za chia. Hata hivyo, zina aina ya Omega-3 inayoitwa ALA. Lakini aina hii ya Omega-3 inabadilishwa vibaya na mwili wetu kuwa fomu hai. Kwa sababu hii, vyanzo vya wanyama vya Omega-3 ni vyema zaidi kuliko vyanzo vya mimea.

Mstari wa chini

Ni muhimu kuelewa kwamba kubadilisha usawa wa Omega-3 na Omega-6 katika mwili wetu ni mchakato mrefu sana.

Watu wengi huhifadhi akiba kubwa sana ya asidi ya mafuta ya Omega-6 polyunsaturated kwenye tishu zao za mafuta, na inaweza kuchukua miaka kuziondoa.

Jinsi ya kurejesha usawa wa Omega-3 na Omega-6

Ni rahisi sana kurejesha usawa wa Omega-3 na Omega-6, ikiwa unataka, bila shaka. Mapendekezo yetu ni rahisi sana, lakini, niamini, yanafaa sana. Ndiyo, ukweli tofauti kabisa ulipigwa kwenye vichwa vyetu kuhusu lishe sahihi: kuhusu faida za mafuta ya mboga, kuhusu hatari za mafuta ya wanyama, mayai, nk. Lakini jaribu tu na kuchukua ushauri wetu na utaona jinsi afya yako itaanza kuboresha.

1. Epuka utumiaji wa mafuta ya mboga yenye Omega-6 (na vyakula vilivyochakatwa vilivyomo). Usipika chakula katika mafuta ya alizeti, lakini ubadilishe na mafuta ya nguruwe (mafuta ya nguruwe yaliyotolewa).


2. Tumia bidhaa zaidi asili ya wanyama (nyama, mafuta ya nguruwe, mafuta ya nguruwe, mayai, siagi, samaki wenye mafuta mengi na dagaa wengine).


3. Ikiwa ni lazima, tumia mafuta ya samaki kama chanzo cha ziada cha Omega-3.

Kifungu cha video cha leo:

Maoni

Tunajua vizuri kwamba asidi ya mafuta ya omega ni muhimu kwa utendaji kazi wa kawaida mwili, uzuri wa nywele na kucha, afya bora na lishe bora. Lakini wachache wanajua kwamba asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo inaweza kupatikana katika lax, sio mdogo kwa hili.

Kwa kweli, kuna aina tatu za asidi ya omega: omega-3, omega-6 na omega-9. Na, kwa mfano, asidi ya omega-9 inayopatikana kwenye parachichi ni tofauti sana na asidi ya omega-3 inayopatikana katika samaki wenye mafuta. Chini ni kila kitu unachohitaji kujua kuhusu vipengele hivi muhimu, lakini tofauti sana.

Ni nini asidi ya mafuta ya omega

Somo la haraka la kemia: mafuta ni kama kuta za matofali ambazo zimeundwa na asidi ya mafuta. Asidi zote za mafuta zina idadi sawa ya atomi za kaboni ambazo zimeunganishwa kwa kila mmoja kando ya mnyororo. Baadhi yao wana vifungo moja kati ya atomi za kaboni na huitwa mafuta yaliyojaa, wakati wengine wana vifungo viwili na huchukuliwa kuwa haijajaa. Omega-3, omega-6 na omega-9 zote ni aina za mafuta yasiyokolea asilia ambayo wataalam wengi katika uwanja huo. kula afya inachukuliwa kuwa yenye afya zaidi kuliko mafuta yaliyojaa.

Na tena tunarudi muundo wa kemikali: Mwanzo wa mnyororo wa kaboni huitwa "alpha" na mwisho huitwa "omega". Asidi za Omega-3 zina tatu kwa jina lao kwa sababu molekuli ya kwanza yenye dhamana mbili ni kaboni tatu kutoka mwisho wa omega (sawa na asidi ya mafuta ya omega-6 na omega-9). Kwa hivyo, tumeshughulika na nadharia ya kuchosha - ni wakati wa kuendelea na maarifa ambayo unaweza kutekeleza.

Omega-3: ni faida gani na wapi kuipata

Wataalamu wanaonya kwamba miili yetu haiwezi kuzalisha asidi ya mafuta ya omega-3, hivyo hakikisha unakula vyakula vyenye omega-3s au kuchukua virutubisho ili kuepuka upungufu. Kuna aina tatu kuu za asidi ya mafuta ya omega-3: asidi ya alpha-linolenic (ALA), asidi ya eicosapentaenoic (EPA) na asidi ya docosahexaenoic (DHA).

EPA na DHA hupatikana katika samaki wenye mafuta mengi kama lax, makrill na herring. EPA ina madhara yenye nguvu ya kupambana na uchochezi na, kulingana na utafiti, inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, rheumatism na magonjwa ya oncological. Wakati huo huo, DHA ina jukumu muhimu katika afya ya ubongo. Kiasi bora omega-3 - resheni mbili hadi tatu za samaki wenye mafuta kwa wiki. Kwa kweli, robo ya mafuta yote unayotumia inapaswa kuwa na asidi ya mafuta ya omega-3.

Omega-6: ni faida gani na wapi kuipata

Kama ilivyo kwa asidi ya mafuta ya omega-3, miili yetu haiwezi kuizalisha yenyewe. Walakini, unaweza kupata omega-6 ya kutosha kutoka kwa lishe yako - na inafaa kuchukua fursa hiyo. Asidi hizi zinapatikana hasa ndani mafuta ya mboga kama vile mafuta ya mahindi, mafuta ya safflower, mafuta ya ufuta, siagi ya karanga na mafuta ya soya.

Lakini kuwa mwangalifu: wakati omega-6 ina jukumu muhimu katika mwili, kupita kiasi kunaweza kusababisha kuvimba. (Cha kufurahisha, watu wengi hupata asidi ya mafuta ya omega-6 mara 15 hadi 25 kutoka kwa lishe yao kuliko asidi ya mafuta ya omega-3.)

Omega-9: ni faida gani na wapi kuipata

Tofauti na omega-3 na omega-6, asidi ya mafuta ya omega-9 inachukuliwa kuwa sio muhimu. Kwa maneno mengine, hata ikiwa matumizi yao ni kidogo, mwili wako hautapata upungufu katika suala hili. Unaweza kupata omega-9 kutoka kwa mbegu za kubakwa na mafuta ya alizeti, almond na parachichi. Kwa njia, mafuta ya mizeituni pia yana asidi ya omega, lakini itakuwa muhimu kwako kujua kwamba hizi ni omega-9 na ni kiasi kidogo tu cha omega-3.

Walakini, ingawa asidi ya mafuta ya omega-9 haihitajiki na miili yetu, ina faida zao za kiafya. Kwa hivyo, tafiti za hivi karibuni zimegundua kuwa kuzitumia badala ya mafuta yaliyojaa kunaweza kupunguza viwango vya cholesterol, na pia hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari na magonjwa ya moyo na mishipa.