Je, mtu anahitaji usingizi kiasi gani? Je, mtu mzima anahitaji kulala kiasi gani ili kupata usingizi wa kutosha? Kulala kawaida

Usingizi unachukua theluthi moja ya maisha yetu. Ukiishi miaka 90, utalala 30 kati yao. Hali hii ni somo la utafiti na wanasayansi wengi duniani kote. Kwa hivyo, hebu tujifunze pamoja maswali haya na tujibu swali kuu: Unahitaji kulala kiasi gani ili kupata usingizi wa kutosha? Kwanza, hebu tuone ni awamu gani za usingizi wetu.

usingizi wa polepole

Inatokea mara baada ya kulala. Inajumuisha hatua nne. Muda wa jumla wa awamu ya Non-REM ni kama dakika 90. Kupumua ni shwari, hata, shinikizo hupungua, macho kwanza hufanya harakati za polepole na kisha kubaki bila kusonga, ubongo haufanyi kazi, mwili umepumzika. Unapumzika na kurejesha nguvu zako za kimwili.

Usingizi wa REM

Inafuata usingizi wa mawimbi polepole na hudumu kutoka dakika 10 hadi 20. Joto na shinikizo huongezeka, moyo hupiga kwa kasi. Mwili hauwezi kusonga, isipokuwa misuli inayohusika na mapigo ya moyo na kupumua. Chini ya kope zilizofungwa harakati za haraka kujitolea mboni za macho(kwa hivyo jina - BDG). Ubongo unafanya kazi kikamilifu. Unaota.

Awamu zisizo za REM na REM hupishana. Kwanza, unaingia kwenye usingizi wa mawimbi ya polepole na kupitia hatua zake zote. Hii inachukua kama dakika 90. Kisha inakuja awamu Usingizi wa REM. Mara ya kwanza ni fupi, si zaidi ya dakika 5. Mzunguko huu unaitwa mzunguko wa usingizi. Mizunguko hurudia. Wakati huo huo, sehemu ya usingizi wa polepole na muda wa kufunga huongezeka (hadi saa 1). Mtu mwenye afya kawaida hupitia mizunguko mitano ya usingizi kwa wakati mmoja.

Ni hatari gani za kukosa usingizi?

Ukosefu wa usingizi huharibu utendaji wa sehemu fulani za ubongo. Kwa mfano, kuna kizuizi cha michakato ya neural katika lobe ya parietali, ambayo inaweza kusababisha matatizo kwa kasi ya majibu. Na wakati cortex ya prefrontal inapungua, ni vigumu kwa mtu kuunda mawazo, na kunaweza kuwa na matatizo na maono. Uchovu wa ubongo husababisha rundo zima la matokeo mabaya.

Kunyimwa usingizi kwa muda mrefu kunaweza kusababisha matatizo makubwa afya: hatari ya kupata magonjwa ya moyo na mishipa, kisukari mellitus. Hata hivyo, kuna watu wanaoona usingizi kuwa kupoteza muda na kwa makusudi kupunguza muda wake kwa kiwango cha chini.

Jinsi ya kulala kidogo na kupata usingizi wa kutosha?

Usingizi wa polyphasic ni muundo wa kulala ambao wakati wa kulala umegawanywa katika vipindi kadhaa. muda mfupi badala ya kupumzika kwa muda mrefu mara moja kwa siku. Wakati huo huo jumla ya muda usingizi hupungua kwa kiasi kikubwa, na kuamka huongezeka hadi saa 20-22.

Njia za msingi usingizi wa polyphasic:

• Dymaxion- mara nne kwa dakika 30 kila masaa 6. Jumla - masaa 2.
• Uberman- mara sita kwa dakika 20 kila masaa 4. Jumla - masaa 2.
• Kila mtu- masaa 1.5-3 usiku na mara tatu kwa dakika 20 wakati wa mchana. Jumla - masaa 2.5-4.
• Tesla- Masaa 2 usiku na dakika 20 wakati wa mchana. Jumla - masaa 2 dakika 20.

Usingizi wa aina nyingi ulifanywa na watu wengi mashuhuri: Leonardo da Vinci, Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller. Miongoni mwa watu wa wakati wetu ni Rais wa Yahoo Marissa Mayer, mfanyabiashara na bilionea Donald Trump, mchezaji wa mpira wa vikapu Kobe Bryant na wengine.

Walakini, usingizi wa aina nyingi una wakosoaji wengi ambao wanadai kwamba hivi karibuni au baadaye ratiba hii isiyo ya kawaida itajirudia. mfumo wa moyo na mishipa. Wapinzani wa usingizi wa polyphasic wanaamini kwamba huwezi kulazimisha mwili, unahitaji kusikiliza saa yako ya kibiolojia.
Hii inafuatia kutoka kwa asili ya usingizi. Kumbuka, lini hali ya kawaida Tunapitia mizunguko mitano ya kulala ya kama dakika 100 kila moja: mara 100 mara 5 na kugawanywa na 60 sawa na saa 8.

Unahitaji usingizi kiasi gani?

Muda wa kulala hutegemea umri. Jinsi gani mtu mdogo, wale usingizi zaidi anaihitaji. Shirika la Kitaifa la Kulala, Amerika shirika lisilo la faida na uzoefu wa miaka 25 wa kusoma uwanja huu, inatoa mapendekezo yafuatayo:

• kutoka miezi 0 hadi 3 - masaa 14-17;
• kutoka miezi 4 hadi 11 - masaa 12-15;
• kutoka mwaka 1 hadi miaka 2 - masaa 11-14;
• kutoka miaka 3 hadi 5 - masaa 10-13;
• kutoka miaka 6 hadi 15 - masaa 9-11;
• kutoka miaka 14 hadi 17 - masaa 8-10;
• kutoka miaka 18 hadi 64 - masaa 7-9;
• Miaka 65 na zaidi - masaa 7-8.

Hakuna mapishi ya ulimwengu wote. Muda wa kulala ni kama saizi ya kiatu. Masaa 8 yanafaa kwa wengi, lakini kwa wengine hii haitoshi, na kwa wengine ni nyingi sana. Unaweza kujua ni muda gani wa kulala unahitaji kwa majaribio.

Lifehacks kukusaidia kufanya asubuhi yako kuwa nzuri:

• Shikilia utaratibu. Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku kulingana na saa yako ya ndani ya mwili. Tumia programu maalum za kifuatiliaji kusoma mifumo yako ya kulala.
• Unda hali nzuri za kulala. Joto mojawapo katika chumba cha kulala - 18-21 ºС. Ventilate chumba usiku. Pazia madirisha ili kuruhusu mwanga matangazo ya nje, taa za barabarani na magari yapitayo hayakusumbua. Ikiwa hutalala peke yako, jadili na mwenzako ni mambo gani yanayoathiri usingizi wako na wake, na utengeneze hali nzuri kwa wote wawili.
• Nunua godoro nzuri, mto na nguo za kulala. Badilisha matandiko mara nyingi iwezekanavyo. Usiruhusu kipenzi kitandani mwako.
• Usiende kulala kwenye tumbo tupu, lakini pia usila sana. Hakuna kahawa au pombe usiku.
• Tumia chumba cha kulala tu kwa usingizi na ngono. Usiangalie TV kitandani, usitumie kompyuta ndogo, kompyuta kibao au simu mahiri. Mwangaza kutoka kwa skrini hukandamiza uzalishaji wa melatonin na ubora wa usingizi hupungua.
• Jaza asubuhi yako na rangi angavu na harufu za kutia moyo. Kwa mfano, kula oatmeal kutoka sahani ya machungwa na hutegemea pomanders ya machungwa karibu na nyumba.
• Jihadharini na kila kitu jioni hii. Piga pasi nguo zako, pakia kisanduku chako cha chakula cha mchana, panga mpango, na kadhalika. Mara nyingi hutaki kuamka, kwa sababu unajua ni kazi ngapi za kuchosha asubuhi.

Kwa kuunda mila ya asubuhi ya asubuhi, hivi karibuni utahisi jinsi kuamka na mionzi ya jua ya kwanza inakuweka katika hali ya ubunifu, na utaona kwamba huhitaji tena saa ya kengele.

Usingizi wa mchana: lini, jinsi gani na wapi unapaswa kuchukua nap?

Wakati mzuri wa siesta ni kutoka 13:00 hadi 16:00. Lakini masaa halisi hutegemea utaratibu wako na biorhythm. Kwa mfano, ikiwa utaamka saa 10:00, huna uwezekano wa kutaka kulala saa 3 tu baadaye.

Kulala mchana huchukua muda kuzoea. Fanya mazoezi kwa siku kadhaa kwa wakati mmoja. Jaribu kulala kwa idadi sawa ya dakika. Fikiria wakati inachukua kulala. Ukizima baada ya dakika 10, basi kwa dakika 20 kamili kulala usingizi Saa ya kengele inahitaji kuwekwa nusu saa mapema.

Unaweza kuchukua nap popote: katika gari, kwenye meza, juu ya kitanda. Usingizi ni mfupi, ambayo ina maana karibu hakuna hatari ya kuamka na maumivu ya mgongo au shingo. Kwa kweli, pata mahali tulivu na taa hafifu. Ikiwa ofisini haina moja, tumia barakoa ya kulala na vifunga sikio.

Jamani, tunaweka roho zetu kwenye tovuti. Asante kwa hilo
kwamba unagundua uzuri huu. Asante kwa msukumo na goosebumps.
Jiunge nasi kwenye Facebook Na VKontakte

Katika kipindi cha miezi 6 iliyopita nimepunguza usingizi wangu kwa saa 3. Wakati huo huo, usingizi wangu umekuwa wa kina zaidi, bora zaidi, na mimi mwenyewe ninahisi furaha na kamili ya nishati wakati wa mchana. Nitakuambia nilichopaswa kupitia ili kujifunza jinsi ya kupata usingizi wa kutosha katika saa chache.

Kama watu wengi, mimi nina uhaba wa wakati kila wakati. Au tuseme, ninaipoteza

Ninapaswa kuamka mapema, kwenda kulala marehemu, nusu ya kwanza ya siku hutumiwa "kujenga", na kwa pili ninajaribu kufanya kila kitu. Matokeo yake, mwili haupati usingizi wa kutosha, kichwa kinapiga, na jioni hakuna nishati au wakati wa kufanya kitu kingine chochote.

Kwa hiyo niliamua kujaribu kuboresha mifumo yangu ya kulala. Na wakati huo huo, angalia ni muda gani wa chini unahitaji kupata usingizi wa kutosha na kujisikia kamili ya nishati.

Lakini ili kuboresha muundo wako wa usingizi, ni muhimu kuelewa jinsi inavyofanya kazi. Ni rahisi

Usingizi wetu ni pamoja na awamu 4: kusinzia, kulala nusu, usingizi mzito na usingizi duni (wa haraka).

Bila kuingia katika maelezo, kila awamu ina yake michakato muhimu. Lakini zaidi ya yote, ikiwa tunapata usingizi wa kutosha au la inaathiriwa na awamu ya 3, ambayo " matengenezo»kiumbe. Sumu huondolewa, rasilimali zinarejeshwa na kazi ya chombo inachunguzwa.

Hiyo ni, awamu kubwa zaidi usingizi mzito na jinsi kilivyo ndani zaidi, ndivyo tunavyolala na kupona.

Vitu 2 ni muhimu kwa usingizi mzuri

1. Joto la chini. Joto la juu (ndani ya mipaka inayofaa) - juu ya shughuli zako. Kwa hiyo, wakati wa mchana joto lazima liwe juu ili mwili ufanye kazi vizuri. Na usiku - chini, ili ubongo uingie haraka katika awamu ya usingizi wa kina na kukaa ndani yake kwa muda mrefu.
2. Melatonin ni homoni ya usingizi. Inasimama wakati macho yetu yapo katika hali ya giza. Na katika mwanga mkali huharibiwa. Uzalishaji wa kilele cha melatonin unajulikana kutokea kati ya 11:00 jioni na 4:00 asubuhi, kwa hivyo ni muhimu kulala wakati huu.

Kulingana na sheria hizi, nilijitengenezea utawala.

1. Amka kwa wakati mmoja kila siku

Ikiwa siku za wiki lazima niamke saa 6:00, basi mwishoni mwa wiki ni lazima niamke saa 6:00. Ninaweka kengele kwa kila siku ili isiweze kuzimwa hadi uamke.

Kwa ajili ya nini? Mwili lazima uzoea kuamka kwa wakati mmoja, na kisha kwenda kulala kwa wakati mmoja. Matokeo yake, ubongo huanza kuelewa kwamba kuna idadi ya wazi ya masaa ambayo inahitaji kupona.

2. Unahitaji kuamka katika usingizi wa REM

Ni rahisi (na bora) kumwamsha mtu wakati wa usingizi wa REM. Kwa hiyo, ni muhimu kuchukua muda. Kuna njia kadhaa za kufanya hivi:

1. Tumia programu mahiri za kengele. Kuna programu nyingi kama hizi, nilijaribu Pillow na SmartAlarm. Wao ni sahihi kabisa, lakini si rahisi kila wakati kwa sababu simu lazima iwekwe kwenye kitanda ili kurekodi data ya harakati na usingizi.
2. Amka kwa wakati mmoja kila siku. Ikiwa kuamka saa 6:20 ni rahisi kuliko kuamka saa 6:00, basi uko katika usingizi wa REM saa 6:20. Unaweza tu kujaribu siku tofauti weka saa ya kengele nyakati tofauti. Kwa kuongeza, ikiwa unaamka kwa wakati mmoja kila siku, ubongo wako utaizoea na utaelewa kuwa saa 6:00 unahitaji kwenda kwenye awamu ya usingizi wa REM.
3. Tumia bangili yenye kipengele cha kengele mahiri. Vikuku vya mazoezi ya mwili ni vya bei nafuu, sahihi na hukuamsha kwa mitetemo laini.

3. Usingizi unasumbuliwa na mambo 3: unyevu, joto na mwanga

Mara nyingiUnyevu katika ghorofa hauzidi 25% (hii ni ya chini). Unyevu mdogo - taratibu hupungua, usingizi unazidi kuwa mbaya. Kiwango cha unyevu bora ni 45%, na ikiwezekana 70%.

• Nilinunua humidifier hewa rahisi zaidi ambayo inaonyesha kiwango cha unyevu na kudumisha thamani inayotakiwa.

Joto bora la kulala ni 16-20 ° C. Nje ni baridi sana, kwa hivyo mimi huacha dirisha wazi usiku. Lakini katika siku zijazo utakuwa na kununua kiyoyozi miniature.

Mwanga mdogo unamaanisha melatonin inatolewa haraka. Hii inamaanisha kuwa tutalala haraka na kulala usingizi mzito. Hata taa ya barabarani nje ya dirisha au ishara ya duka inaweza kuvuruga mzunguko wako wa kulala, kwa hivyo ni muhimu kuchora mapazia yako kwa nguvu.

• Nilinunua mapazia meusi, ambayo yametengenezwa kwa nyenzo nene, huzuia mwanga na kufanya chumba kuwa giza, kama pango. Wakati mwingine mimi pia huvaa mask ya kulala.

3. Fanya mazoezi asubuhi na shughuli za kimwili wakati wa mchana

Mazoezi huongeza joto la mwili kwa uzito, na kwa hivyo utendaji.

Yoyote mazoezi ya kimwili asubuhi wanaonekana sio kweli. Kwa muda ilibidi nijishinde, lakini mwili wangu ulizoea na nikaingia ndani. Kwa kuongeza, mazoezi ambayo yatakufanya jasho (abs, kuvuta-ups, push-ups) ni muhimu hapa. Yote hii katika hali ya haraka, kama dakika 10-15.

Pia unahitaji kufanya mazoezi ya mwili wakati wa mchana. Nimegundua kuwa kufanya mazoezi chini ya masaa 3 kabla ya kulala kunaleta hali mbaya zaidi, hivyo ni vyema kufanya mazoezi wakati wa mchana ili kuongeza joto na damu yako iende.

4. Utalazimika kuacha baadhi ya vyakula.

Nilipachika karatasi na kuandika juu yake kila siku niliishi bila kahawa.

Ili kulala usingizi mzito, hupaswi pia kunywa pombe, nikotini, vinywaji vya nishati, au kula vyakula vizito, vyenye mafuta. Hata bun rahisi kuliwa kabla ya kulala huharibu awamu ya usingizi mzito. Na ikiwa unategemea vinywaji vya nishati, unaweza kuvunja kabisa utawala.

5. Mbinu chache zaidi kidogo

1. Kunywa maji mengi. Ni corny, lakini mara nyingi nilisahau kuhusu hilo. Mwili hutumia maji wakati wa usingizi, kwa hiyo ni muhimu kuwa na kutosha.
2. Kuoga kabla ya kulala. Unahitaji kufanya maji kuhusu 23 ° C. Mwili hupungua wakati wa usingizi, na hapa tutaifanya mapema. Ikiwa maji ni baridi sana, kutakuwa na kuongezeka kwa adrenaline, na hatuhitaji hiyo kabla ya kulala.
3. Mwanga mwingi. Ili kuamka haraka, unahitaji zaidi mwanga mkali, ikiwezekana jua. Kwa hiyo, mara tu ninapoinuka, ninafungua mapazia au kwenda nje kwenye balcony. Kwa nuru, melatonin imeharibiwa na hutaki kulala kabisa.
4. Mto. Sikuzingatia hii hapo awali umakini maalum, lakini mto mzuri wa mifupa huboresha sana ubora wa usingizi. Nzuri kwa shingo, nyuma na mtiririko wa damu. Uliza mtaalamu akutafutie mto unaofaa wa mifupa.

Matokeo yalikuwaje

Kwa kukiuka au kuzingatia kila moja ya pointi hizi, niliona mabadiliko katika awamu za usingizi na nilibainisha ustawi wangu na utendaji siku iliyofuata.

Nililinganisha viashiria vyangu vya usingizi kabla na baada ya: idadi ya awamu za usingizi wa kina iliongezeka kwa mara 2 (kutoka 1:43 hadi 4:02). Mzunguko wao pia umeongezeka.

Matokeo yake, nilifikia lengo langu na kupunguza muda wangu wa usingizi kutoka saa 8-9 hadi 5-6. Wakati huo huo, mimi hupungua uchovu, kujisikia vizuri na kufikiri haraka siku nzima.

Kitu muhimu ikiwa unaamua kurudia

Mimi si daktari. Kwa hiyo, ikiwa unaamua kuchukua usingizi wako kwa uzito, kubadilisha idadi ya masaa unayolala na utaratibu wako wa kila siku, basi unapaswa kushauriana na daktari kabla ya kuanza.

Atakuambia ikiwa ni salama kwako haswa, na labda atakupa ushauri. njia bora kutatua tatizo.

Tumejua tangu utotoni kanuni ya dhahabu kwamba kwa maisha kamili na yenye afya mtu anahitaji saa 8 za usingizi. Lakini hii ni kweli? Ilibainika kuwa viwango hivi ni vya zamani sana, kwani vililetwa na Wizara ya Afya mnamo 1959. Kanuni hizi zilitokana na mapendekezo ya mbinu kwa wanaanga. Maendeleo ya haraka ya astronautics katika USSR ya kipindi hicho yalikuwa na athari inayoonekana katika maeneo mengi ya maisha, ikiwa ni pamoja na wananchi wa kawaida. Kwa kweli, hitaji la wanaanga kulala kwa muda mrefu ni kwa sababu ya upekee wa utendaji wa ubongo katika hali ya kutokuwa na uzito. Ingawa kwa miaka mingi kanuni hizi zilitumika kwa kila kitu idadi ya watu wazima, ambayo haina uhusiano wowote na nafasi.

Je, mtu anahitaji kulala saa ngapi?

Miaka 30 baadaye, Taasisi ya Somnology ya Moscow ilifanya tafiti kubwa juu ya kiasi gani cha usingizi mtu anahitaji. Matokeo ya tafiti hizi yalionyesha kuwa mtu mzima anahitaji wastani wa saa 5.5 hadi 7 za usingizi kwa siku ili kulala. Uchunguzi wa muda mrefu wa wale waliolala masaa 9 au zaidi kwa siku ulionyesha kuwa 87% ya watu kama hao walipata magonjwa ya moyo na mishipa. magonjwa ya neva. Masomo hayo yalilalamika kwa maumivu ya kichwa, uchovu na kupungua kwa sauti ya jumla ya mwili. Kwa nini hii inatokea ikiwa kwa miaka mingi ilikubaliwa kwa ujumla kuwa usingizi mrefu- dhamana ya afya?

Awamu za usingizi

Usingizi hutolewa kwa mtu kurejesha nguvu zake za kimwili na shughuli za akili. Inatokea wakati wa kulala michakato ya metabolic, habari huingizwa na "matengenezo madogo" ya mifumo yote ya mwili hufanyika. Ili kujua ni kiasi gani mtu anahitaji kulala, ni muhimu kuzingatia awamu zake. Kubadilishana, awamu za usingizi wa haraka na wa polepole hubadilisha kila mmoja kulingana na kanuni fulani, na kila mmoja hufanya kazi yake. Kwa mfano, wakati wa awamu ya usingizi wa polepole, michakato ya kimetaboliki katika seli na awali ya homoni hutokea. Katika awamu ya usingizi wa REM, habari inasindika na kuingizwa, ujuzi unaopatikana hupangwa na kupangwa, ambayo husaidia mtu.

Hata hivyo, ubongo wa binadamu, kama betri, ina "uwezo" fulani, na "kuchaji upya" kwa kulala kupita kiasi husababisha kuvaa mapema. mfumo wa neva, na kusababisha karibu madhara kama vile kukosa usingizi. Ukweli kwamba michakato ya kuzuia huanza kutawala katika ubongo uliojaa usingizi una athari mbaya sana kwa viungo na mifumo yote. Pia ni muhimu ni awamu gani ya usingizi mtu anaamka. Muda wa wastani wa awamu ya usingizi wa polepole ni masaa 2, usingizi wa haraka - dakika 20. Takriban kila saa 2 dakika 20 unaweza kuamka bila mkazo kwa mwili katika awamu ya REM, kwani ubongo huitambua kwa takriban njia sawa na kuamka. Kawaida, wakati wa kuamka katika hatua ya REM ya usingizi, mtu anahisi vizuri na kupumzika.

Je, mtu anaweza kwenda bila usingizi kwa muda gani?

Kulingana na takwimu za wastani, mtu anaweza kwenda bila kulala kwa si zaidi ya siku 4. Hasa siku nne inaitwa kikomo muhimu, zaidi ya ambayo michakato isiyoweza kurekebishwa huanza kuendeleza katika psyche.

Kwa jitihada za kuelewa muda gani mtu anaweza kwenda bila usingizi, wengi waliamua juu ya majaribio ya kukata tamaa. Kwa hivyo, mnamo 1986, Robert McDonald kutoka California aliweka rekodi kamili ya ulimwengu kwa wakati wa kuamka - masaa 453 dakika 40 (karibu siku 19). Hadi sasa, hakuna chanzo kilicho na habari juu ya kile kilichotokea kwa mmiliki wa rekodi, na jinsi jaribio kama hilo lilimtokea.

Jaribio la kukosa usingizi

Mwanablogu na mjaribu Vitaly Popov alijifanyia majaribio ili kubaini ni muda gani mtu anaweza kukaa macho. Kama matokeo, Vitaly aliweza kushikilia kwa siku 7. Kulingana na yeye, katika siku mbili za kwanza bila usingizi, alihisi udhaifu tu na kichefuchefu kidogo. Siku ya tatu, uhusiano na ukweli ulianza kupotea, mpaka kati ya mchana na usiku ulianza kufifia. Siku ya nne, fahamu zilianza kuzima mara kwa mara, na Vitaly akaanza kujiangalia, kana kwamba kutoka nje. Siku ya tano kila kitu dalili za kutisha kupita, udhaifu tu na kichefuchefu ambacho kilibainika siku ya kwanza kilibaki. Siku ya sita, hallucinations kali ilianza na obsessions. Hotuba ni polepole, athari kwa maumivu ni nyepesi. Siku ya saba, iliamuliwa kusimamisha jaribio, kwani upotezaji wa kumbukumbu ulikua kutokana na ukosefu wa usingizi, hamu ya kula ilipotea kabisa, michakato ya kizuizi ilitawala, athari kwa uchochezi wa nje walianza kufifia - walianza kufanya kazi vibaya. Kulingana na Vitaly, kutoka kwa jaribio hilo kumalizika kwa masaa 10 ya kulala, bila matokeo yoyote mabaya kama matokeo. Lakini hii ni uwezekano zaidi kipengele cha mtu binafsi mtu binafsi, kwa kuwa majaribio mengi kama hayo kawaida huishia katika maendeleo ya shida kali za akili.

Usingizi ni dawa ya ulimwengu wote kwa roho na mwili. Lakini kama dawa yoyote, inapaswa kuchukuliwa kwa uangalifu na kwa busara. Chukua kila siku kwa idadi ya kutosha, lakini usiitumie kupita kiasi. Kumbuka mahitaji na sifa za kibinafsi za kila kiumbe na uzingatie yako. Hii itakusaidia kukaa katika umbo bora na kudumisha usawa wako kwa miaka mingi. kiwango cha juu ubora wa maisha yako.

Imara na usingizi mzuri, ni dhamana afya njema. Kwa hiyo, wengi wanavutiwa na swali la kiasi gani mtu anapaswa kulala ili kujisikia macho na kamili ya nishati.

Kupumzika kwa usiku ni mchakato wa kipekee na muhimu sana wa kisaikolojia ambao haujasomwa kikamilifu hadi leo. Hata hivyo, jambo moja ni hakika: usingizi ni muhimu ili kurejesha utendaji wa mifumo yote. mwili wa binadamu na, ikiwa kwa sababu yoyote mapumziko ya usiku yatavurugika, matokeo yanaweza kuwa mabaya.

Nini kimetokea usingizi wa afya? Pamoja na kuzaliwa kwa mtoto, wazazi humfundisha kufuata utaratibu wa kila siku na kukuza dhana kama vile mchana umekusudiwa kuamka, na usiku ni kupumzika kamili kwa mwili.

Muhimu: Wakati wa usingizi, michakato mingi tofauti hutokea katika mwili wa binadamu ambayo ina ushawishi chanya kwa mifumo na viungo vyote. Kwa kuongeza, mwili huondoa uchovu wa mchana na kuboresha sauti.

Hapo awali, mtoto hufuata utaratibu wa kila siku. Hata hivyo, unapokua, tabia zinazokuzwa katika utoto hubadilika. Kupumzika kwa usiku huchukua muda kidogo, na mzigo wa mchana unakuwa mkubwa zaidi.

Na kwa wakati huu kazi kuu mtu kujenga upya utawala wake wa kupumzika na kazi kwa njia ambayo mwili hupona. Na ikiwa asubuhi iliyofuata unaamka unahisi nguvu, basi wakati uliochaguliwa wa kulala ni sawa.

Jinsi ya kuunda mapumziko mema

Usingizi wa sauti ni ufunguo wa afya ya binadamu na maisha marefu. Lakini jinsi ya kuendeleza utawala bora? Ili kufanya hivyo, tunashauri kutumia mapendekezo ya wataalam:

1. Tunazingatia mode mojawapo. Jaribu kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, bila kujali ni wikendi au likizo. Njia hii itasaidia kuanzisha utendaji sahihi wa saa ya kibaolojia.
2. Tunapanga wakati wa kulala. Mtu mzima hutumia kutoka saa 6 dakika 30 hadi saa 8 kwa siku kulala. Lakini sio tu wakati wa kulala una athari, sehemu ya ubora wa kupumzika ina jukumu kubwa. Kwa maneno mengine, mtu kawaida hulala bila kuamka.
3. Unapoamka asubuhi, jaribu kupunguza muda wa kuamka. Haupaswi kulala kitandani kwa muda mrefu. Vinginevyo, unaweza kulala tena, na hii itaathiri vibaya siku inayokuja. Kuongeza joto kwenye kitanda husaidia sana;
4. Ikiwa unataka kupata usingizi mzuri usiku, tumia saa mbili katika mazingira tulivu kabla ya kupumzika kwako uliyopanga. Epuka kutazama programu na filamu zenye njama hasi. Epuka shughuli za kimwili pia.
5. Ili kupata usingizi mzuri usiku, epuka kulala wakati wa mchana. Bila shaka, usingizi wa dakika 30 wakati wa chakula cha mchana utakupa nguvu na kuweka mawazo yako kwa utaratibu. Hata hivyo, watu wanaokabiliwa na usingizi wanapaswa kuepuka kupumzika wakati wa mchana.
6. Inashauriwa kujaza maisha yako na shughuli za mwili na mtiririko mkubwa wa habari wakati wa mchana. Lakini jioni inapofika, ni wakati wa kupumzika na kupumzika.
7. Kuvuta sigara, kunywa kahawa nyingi na pombe huhakikisha kunyimwa usingizi na matatizo ya afya. Ikiwa huna nia ya kusema kwaheri kabisa kwa tabia zako, jaribu kuzipunguza kwa kiwango cha chini.

Ili kuwa na mapumziko ya afya, fanya tabia ya kufikiri vyema kabla ya kwenda kulala, ventilate chumba cha kulala, kujitenga sauti za nje, ili kuna ukimya ndani ya chumba na kuunda giza. Hii itakusaidia kulala haraka na kufanya usingizi wako uwe mzito.

Takriban kanuni za usingizi wa afya

Ni kiasi gani cha kulala kwa mtu kwa siku? Inafaa kuangazia mara moja kuwa hakuna data kamili ambayo lazima ifuatwe kwa uangalifu. Kila mwanamke na mwanamume ana kawaida ya kupumzika ya mtu binafsi. Aidha, ikiwa mtu ana patholojia fulani, anahitaji kupumzika kwa muda mrefu. Kwa sababu usingizi una athari ya uponyaji kwenye mwili.

Muhimu: Kila mtu lazima, kwanza kabisa, kuzingatia ustawi wake mwenyewe, katika suala ambalo kupumzika kwake kunapaswa kudumu kwa muda gani.

Muda wa kupumzika usiku huathiriwa na sababu zote mbili na sababu ya kibinadamu. Kwa hivyo, wanasayansi wamefikia makubaliano kwamba inashauriwa kulala kawaida kwa masaa 8.

Jinsi likizo hubadilika kulingana na umri

Umri una athari kubwa kwa muda wa kupumzika. Chini ni meza ambayo inaelezea wazi jamii ya umri wa watu na muda wa wastani usingizi wao.

Kwa kuongezea, wanasayansi wamegundua kuwa mabadiliko katika muda wa kupumzika usiku huathiri vibaya sio tu ubora wake, bali pia. hali ya jumla mtu.

Kwa maneno mengine, kwa kushikamana na wakati maalum wa usingizi, utahisi macho na kuwa na afya njema, lakini ikiwa muda wa kulala ni tofauti, matokeo mabaya itafuata karibu mara moja.

Muhimu: Kuna maoni kwamba wanawake wanahitaji kupumzika zaidi kuliko ngono yenye nguvu. Hata hivyo, wanasayansi wanaamini kwamba kiasi sawa cha wakati kinapaswa kutengwa.

Haijalishi jinsia, mapumziko yanahitaji kujengwa kulingana na yako shughuli za kitaaluma. Watu wanaofanya kazi ya akili wanahitaji kupumzika kwa muda mrefu. Lakini wafanyakazi wanaohusika katika fani zinazohitaji shughuli nyingi za kimwili wanaweza kulala kidogo.

Ni wakati gani usingizi unachukuliwa kuwa wa manufaa zaidi?

Kupumzika kwa kawaida kwa kiasi kikubwa inategemea wakati uliochaguliwa. Watu wengi wanaamini kwamba ikiwa watalala vizuri baada ya usiku wa manane na kuamka karibu na saa kumi na moja, watapata kikamilifu hitaji lao la kupumzika.

Kwa kweli, maoni haya ni makosa kabisa. Wakati unaofaa kurejesha nguvu za mwili - hii ni kutoka 22:00 -23:00 hadi 6:00 - 7:00 asubuhi. Ni wakati huu kwamba mchakato wa kuzaliwa upya kwa seli ya mifumo yote na viungo huanza. Kwa kuongeza, kupumzika kwa wakati huu kunakuza rejuvenation ngozi na kurejesha mfumo mkuu wa neva.

Je, ni hatari kulala wakati wa mchana?

Leo kuna mengi nchi za Ulaya mazoezi kwa muda mrefu mapumziko ya siku. Hii ni kutokana na sifa za eneo la hali ya hewa. Ndio, na kulala ndani mapumziko ya chakula cha mchana ina idadi ya vipengele vyema:

• mtu aliyepumzika ameboresha kumbukumbu ya kuona;
• mkusanyiko wa akili hurejeshwa;
• ufanisi huongezeka;
• utitiri mzuri wa nishati unafika.

Jambo kuu sio kuzidisha na usingizi wa mchana. Matokeo mazuri yanaweza kupatikana kutoka kwa kupumzika kwa dakika 30, chochote zaidi kitasababisha usingizi wa usiku. Kwa kuongeza, mtu atakuwa na dalili kama vile:

• uchovu;
• maumivu ya kichwa;
• kutojali.

Hii inatumika pia kwa kulala wakati wa jua. Inaaminika kuwa kulala kati ya 17:00 na 18:00 masaa kutaathiri vibaya hali yako. Kwa hiyo, madaktari wanashauri si kwenda kulala wakati huu, hata kama unataka kweli. Vumilia usingizi wako na uende kulala baadaye usiku.

Je, inawezekana kula kabla ya kulala?

Ubora wa kupumzika huathiriwa sana na matumizi ya chakula. Kazi ya kila mtu ni kupanga kwa usahihi ulaji wa chakula siku nzima. Wakati huo huo, ni muhimu kuondoka bidhaa zenye afya kwa chakula cha jioni.

Leo kuna maoni kwamba chakula cha mwisho kinapaswa kuwa kabla ya 18:00. Hii si kweli. Ikiwa unakwenda kulala kwenye tumbo tupu, matatizo ya afya yatatokea katika siku za usoni. Aidha, baada ya kuamka hawezi kuwa na mazungumzo ya nishati, na usingizi yenyewe hautakuwa kamili.

Masaa 2 kabla ya mapumziko yaliyopangwa, madaktari wanapendekeza kuchukua vyakula vya mwanga. Hawatasababisha madhara kwa mwili, kinyume chake, faida za vitafunio vile zitakuwa muhimu sana.

Ili usijisikie mzito ndani ya tumbo, tumia vikundi vifuatavyo vya chakula:

• bidhaa za maziwa yenye rutuba;
• kuku na nyama ya Uturuki;
• mayai ya kuchemsha;
• saladi za mboga au matunda;
• vyakula vya baharini.

Chakula kama hicho kitasaidia hata kurekebisha usingizi sahihi. Na nini ni muhimu, ubongo utapata lishe bora kwa ajili ya kuzaliwa upya kwa mifumo na viungo usiku.

Matokeo ya kukosa usingizi na kulala kupita kiasi

Kwa nini sio tu ukosefu wa usingizi hatari, lakini pia usingizi? Wacha tuanze na ukweli kwamba kuna masaa 24 kwa siku, kwa kweli watu wanapaswa kutumia masaa 8 kwa:

• michakato ya kazi;
• kupumzika;

Walakini, kwa ukweli, watu wachache hufuata ratiba kama hiyo. Kwa kuongezea, kama sheria, wakati uliokusudiwa wa kupona mara nyingi hupunguzwa au kuongezeka. Ukweli ni kwamba watu wengine wanapendelea kutatua shida kadhaa kwa kupunguza muda wa kulala.

Lakini wengine, kinyume chake, wanapendelea kwenda kulala mapema zaidi kuliko wakati uliopangwa. Kama matokeo, tunakosa usingizi au kulala kupita kiasi, ambayo inaathiri vibaya ustawi wetu, ikijidhihirisha na dalili zifuatazo:

• kujitenga, hali ya uchovu na kutojali;
• kupungua kwa kasi kwa uzalishaji wa serotonini kama matokeo ambayo mtu huanza kuteseka na unyogovu;
• kuonekana kwa neva na kuwashwa;
• kupungua kwa utendaji;
• kupungua kwa uwezo wa akili;
• kuzeeka mapema;
• kuzorota kwa usawa wa mwili;
• kushindwa kwa karibu mifumo yote muhimu ya mwili.

Haya ni matokeo ya ukosefu wa usingizi wa kudumu. Walakini, kulala kupita kiasi pia kuna matokeo kadhaa, ambayo ni:

• usingizi huzingatiwa siku nzima;
• unyogovu;
• uvimbe wa mwili kutokana na mwili kuwa katika nafasi moja kwa muda mrefu;
• matatizo na uzito wa ziada.

Tunapoona ukosefu na unyanyasaji wa kupumzika usiku digrii sawa huathiri vibaya mwili wa binadamu. Kwa hiyo, madaktari wanapendekeza kuhesabu kanuni bora kwa mwili wako na kushikamana nao. Ili kurahisisha kazi yako, tumia kikokotoo cha mtandaoni.

Ni muhimu kuelewa kwamba wakati unaofaa wa kupumzika unamhakikishia mtu kupumzika kamili. Zaidi ya hayo, utaamka umeburudishwa na umepumzika vizuri asubuhi. Zaidi ya hayo, malipo haya mazuri yatabaki siku nzima.

Kujifunza kuamka mapema kwa usahihi

Kwa hiyo, tuligundua ni kiasi gani cha usingizi unahitaji kujisikia kupumzika. Sasa tuangalie jambo moja zaidi suala muhimu Jinsi ya kufundisha mwili wako kulala na kuamka asubuhi kwa usahihi.

Ikiwa mtu anaamka asubuhi na furaha na kupumzika, anaweza kufanya mambo mengi muhimu bila kuchoka. Kwa sababu wakati huu ufanisi ni wa juu zaidi. Lakini, ili kufikia hali hii, kwanza unahitaji kujua ni kiasi gani cha usingizi mtu mzima anahitaji kwa siku. Kwa kuongeza, mengi inategemea mambo yafuatayo:

• mtu huyo alienda kupumzika saa ngapi jioni;
• ni awamu gani ya usingizi inatokea wakati wa kuamka.

Kwa ujumla, ikiwa unalala saa 22:00 na kuamka saa 6:30, utasikia kuongezeka kwa nishati. Kwa sababu kwa ratiba hiyo, katika kipindi hiki hatua fupi ya usingizi hutokea, ambayo inafaa kwa kuamka.

Kwa kuongeza, kuna sheria ambazo unaweza kufuata ili kuamka mapema na kwa usahihi asubuhi:

• Unyevu mwingi na viwango vya hewa vitakusaidia kujisikia macho zaidi baada ya kuamka. Kulingana na Dk Komarovsky, uingizaji hewa wa kawaida, kuondolewa kwa vumbi na humidification ya chumba cha kulala itafanya kuamka mapema rahisi;
• Weka saa ya kengele na uiweke umbali wa mita chache. Hila hii ya ujanja itakufanya uamke asubuhi kutoka kwa sauti na kushinda umbali wa kuzima;
• ikiwa kutumia saa ya kengele itashindwa kuuzoea mwili kuamka mapema, waombe familia yako ikute simu kwa wakati fulani;
• baada ya kuamka, kuoga na kunywa chai ya kijani na asali na limao.

Itachukua muda wa wiki mbili kuunda tabia ya kuamka asubuhi na mapema, kisha mwili utawasha saa ya kengele ya kibaolojia na kuamka bila shida.

Kulala ni mchakato wa lazima na usioweza kubadilishwa katika maisha ya mtu yeyote. Kwa msaada wake, utulivu wa mwili na akili hupatikana. Lakini watu wengi wanalalamika kwamba hawawezi kupumzika kwa njia hii. Uwezekano mkubwa zaidi, sababu iko katika ukweli kwamba wengine hawajui sheria za usingizi wa ufanisi.

Je, usingizi wenye ufanisi ni muhimu?

Bila shaka, ni muhimu kwa mtu yeyote. Wale wanaopata usingizi wa kutosha huwa na matokeo zaidi, huhisi furaha na mara chache huwa wagonjwa.

Usingizi duni huwakera wengi matokeo yasiyofurahisha:

• uchovu;
• maumivu ya kichwa;
• kutojali;
• magonjwa ya moyo na mishipa;
• kuwashwa;
• maendeleo ya usingizi na matatizo mengine ya usingizi;
• unyogovu;
• fetma;
• kuzorota mwonekano( wrinkles mapema, michubuko na mifuko chini ya macho);
• kupungua kwa viwango vya testosterone kwa wanaume;
• kuzorota kwa kumbukumbu na utendaji;
• kupungua kwa kinga.

Usifikiri kwamba ikiwa huna usingizi wa kutosha kwa muda mrefu, unaweza kufanya kwa urahisi kwa ukosefu wa usingizi. Inatokea kwamba mwili hutumiwa na ukweli kwamba hupewa muda mdogo sana wa kupumzika. Na hajiruhusu kupumzika tena. Kwa sababu ya hili, usumbufu mkubwa wa usingizi hutokea. Kwa hiyo, jaribu kupata usingizi wa kutosha wakati wowote iwezekanavyo.

Viwango vya kulala

Wanaweza kuwa mtu binafsi kwa kila mtu, lakini kuna masafa ambayo yanajumuisha idadi ya saa za usingizi wa kawaida-Hii Saa 6-9. Wakati huu, mtu anaweza kupata usingizi mzuri wa usiku. Mbali pekee ni magonjwa yoyote au hali maalum ya mwili, wakati masaa zaidi yanahitajika, na hii inathibitishwa na kuchunguza wataalamu.

Kwa kushangaza, ikiwa unalala zaidi ya masaa kumi, wakati wa mchana unaweza kuhisi kama haujalala usiku kucha. Hii hutokea kwa sababu mwili unapumzika. muda mrefu zaidi, kuliko inavyopaswa, na huwa mlegevu na asiyejali.

Idadi ya masaa ya kulala kwa wanawake na wanaume

Mwanaume mwenye afya njema anaweza kupata usingizi wa saa 6-8. Kwa kuzingatia kwamba wanawake wana mzigo mkubwa wa kihisia, ni bora kwao kulala masaa 7-9. Wanawake wajawazito hawapaswi kupumzika kwa chini ya masaa 8. Kwa kuwa hofu na uzoefu unaosababishwa na kuzaliwa kwa maisha mapya katika mwili huongezwa kwa hisia za ndani, masaa 8 ni. kiwango cha chini kwa usingizi.

Unapaswa kwenda kulala saa ngapi?

Ikiwa unadai kupata angalau saa nane za kulala lakini bado unahisi uchovu unapoamka, huenda unapanga muda wa kulala kwa wakati usiofaa.

Wengi usingizi wenye ufanisi huanza saa saba jioni. Zaidi ya hayo, kwa kila saa inayopita, ufanisi wake hupungua. Inatokea kwamba kulala saa tano au sita asubuhi ina kivitendo hakuna thamani maalum.

Hakika, umesikia kuhusu "bundi" na "larks". Inatokea kwamba "larks" hulala wakati wa saa zinazozalisha zaidi, na "bundi usiku" hufanya kinyume chake. Lakini bundi wa usiku wanaweza kujisikia vizuri. Kwa hivyo, ikiwa wewe ni wa kitengo hiki na kuongezeka kwa mapema kuna athari mbaya kwako, haupaswi kujaribu kurekebisha serikali.

Hali nyingine muhimu - usingizi lazima uwe endelevu. Hata ikiwa umelala kwa saa kumi nzima, kuamka mara kadhaa wakati huu, huwezi uwezekano wa kujisikia vizuri sana baada ya kuamka. Hata ikiwa unalala kwa masaa sita tu, lakini kwa wakati unaofaa na bila usumbufu, utahisi bora mara nyingi asubuhi kuliko katika kesi ya kwanza.

Inafaa kuzingatia kwamba ikiwa unataka kupeleka tija yako kwa kiwango kinachofuata, unahitaji kuamka mapema. Na, kwa kweli, hupaswi kwenda kulala marehemu ama. Ikiwa unatambua kwamba hufanyi chochote na kuchoka haraka, jaribu kulala saa kumi jioni na kuamka saa sita asubuhi. Ikiwa utafanya hivi kwa wiki, utaona mabadiliko makubwa na mazuri kabisa.

Ikiwa bado huwezi kupata usingizi wa kutosha

Hii ina maana kwamba sababu iko katika mambo ambayo yana athari mbaya juu ya mchakato wa usingizi. Inapaswa kuzingatiwa baadhi ya sheria kabla ya kwenda kulala:

• Jambo kuu ni kwamba haupaswi kujaribu kulala katika hali ya msisimko. Kwa hivyo, saa moja kabla ya kupumzika, usicheze muziki kwa sauti kubwa au kuwa hai.
• Kutumia vifaa vyovyote kunaweza kuwa na athari mbaya kwenye usingizi wako. Haupaswi kutumia kompyuta ndogo, TV, kompyuta kibao au hata simu moja kwa moja mbele yake.
• Unapaswa kwenda kulala katika chumba baridi kidogo na hewa ya kutosha. Kupumzika kwa usiku katika chumba chenye joto na kilichojaa hakutakuwa na ufanisi.
• Ikiwa unajishughulisha na kahawa, sigara na pombe wakati wa mchana na hasa kabla ya kulala, hakuna uwezekano wa kupata usingizi wa usiku.
• Kupumzika usiku hautawezekana hata ikiwa unakula sana kabla ya kulala. Katika kesi hii, mwili utachukuliwa na kuchimba chakula, na hakutakuwa na wakati wa kupumzika.
• Pia unahitaji kuamka kwa usahihi. Kulala kitandani kwa muda mrefu baada ya kengele kulia ni wazo mbaya. Unahitaji kuamka mara moja na kwa ghafla, ili usijihakikishie uchovu kwa siku nzima.
• Unapaswa kulala baada ya chakula cha mchana tu katika hali mbaya na kwa si zaidi ya saa mbili, ili usivunje utaratibu wako wa usiku.
• Kidogo kuhusu ratiba yako ya kulala - hakika unahitaji kuifuata. Jaribu kwenda kulala karibu wakati huo huo kila siku.

Video - unahitaji kulala ngapi?

Septemba 21, 2015 Mimi Mwenyewe