Je, ni gharama gani kulala kwa kila mtu kwa siku? Je, mtu mzima anahitaji kulala kiasi gani ili kupata usingizi wa kutosha? Kulala kawaida

Maisha yanakuwa kwa kasi na kasi, rhythm yake hutufanya kuwa na kazi zaidi na zaidi, tukisahau kuhusu sisi wenyewe na afya zetu wenyewe. Katika kukimbilia kufanya kila kitu, mara nyingi watu husahau ni kiasi gani cha kulala wanachohitaji kwa siku ili kuwa na afya. Wakati mwingine, wakijaribu kufanya kila kitu na kila mahali, watu hutumia muda kidogo na kidogo kwa chakula cha lishe, kuishi kwa vyakula vya haraka na chakula wakati wa kwenda, na kusahau kuhusu utawala wa kawaida na utaratibu wa kila siku. Hakuna tena saa za kutosha kwa siku, na kitu kinapaswa kutolewa dhabihu ...

Moja ya vipengele muhimu zaidi vya maisha ya binadamu, pamoja na hewa, maji na chakula, ni usingizi.

Mara nyingi huu ni wakati wa kulala. Na kisha matokeo ya rhythm hii ya maisha huanza. Katika umri wa miaka 30, watu wa kizazi chetu tayari wana "bouquet ya magonjwa" - arrhythmia, maumivu ya kichwa, syndrome. uchovu wa muda mrefu na zaidi. Unahitaji kuelewa kwamba tunalipa kwa ukosefu wa usingizi na afya zetu.

Matatizo yoyote na ukosefu wa muda yanaweza kutatuliwa kwa usimamizi sahihi wa wakati na, hatimaye, vipaumbele. Baada ya yote, hakuna utajiri wa nyenzo unaweza kuchukua nafasi ya ujana, uzuri na afya. Ukosefu wa utaratibu wa usingizi ni sawa na miaka kadhaa iliyopotea ya maisha yako.

Kwa uvumbuzi wa balbu ya taa na umeme, ubinadamu una fursa ya kutotegemea jua na machweo, tunaweza kubadilisha mchana na usiku, hatuwezi kuzingatia muda wa giza wa mchana - hii inatusogeza katika maendeleo. na, wakati huo huo, hutuangamiza ... Hata kabla ya uvumbuzi wa Thomas Edison - taa ya umeme - watu walilala wastani wa masaa 9 kwa siku. Sasa takwimu hii inapungua kwa kasi na kufikia saa saba tu kati ya 24 tuliyo nayo.

Fikiria ni saa ngapi unalala kwa siku? Je, unadumisha ratiba ya kulala? Ikiwa ndio, basi una anasa isiyoweza kulipwa katika wakati wetu. Watu wengi hujaribu kuchanganya kazi, masomo, familia, karamu za usiku, na kupoteza tu wakati wa kutazama mfululizo wa TV - hatua kwa hatua hii huiba wakati ambao unapaswa kuwa umetolewa kulala.

Kulala kawaida

Wanasayansi wa kisasa wanazidi kufikia hitimisho kwamba hakuna kiwango kimoja cha kupumzika usiku kwa watu wote

Je, mtu anahitaji usingizi kiasi gani ni kiashiria cha mtu binafsi na wastani kwa wakati mmoja. Tangu utotoni, tumesikia kwamba tunahitaji kulala masaa 8. Kwa hivyo, mtu anahitaji angalau masaa 8 ya kulala kwa siku. Hii ndio kiwango cha chini kinachohakikisha utendaji kazi wa kawaida mwili na kudumisha afya. Hii ndio kawaida yetu ya kulala. Mtu mmoja mmoja anaweza kuhitaji muda zaidi wa kupumzika na kupona.

Unapaswa kwenda kulala saa ngapi?

Kama ilivyotajwa tayari, shukrani kwa uhuru wetu kutoka masaa ya mchana, watu wanaweza kuunda serikali yao wenyewe. Lakini ukweli ni kwamba saa ya kibaolojia iliyowekwa kwa ajili yetu kwa asili si rahisi sana kudanganya. Ukweli ni kwamba ni katika giza - usiku - kwamba homoni ya melatonin, muhimu kwa wanadamu, inazalishwa. Melatonin hutolewa kikamilifu kutoka usiku wa manane hadi 2-3 asubuhi. Ipasavyo, mtu lazima alale kwa wakati huu, vinginevyo ukosefu wa melatonin utaathiri vibaya hali ya mwili. Melatonin husaidia kuweka karibu mifumo yote ya mwili kwa mpangilio - kutoka kwa mfumo wa kinga hadi mfumo wa moyo na mishipa. Pia, melatonin husaidia kudumisha ujana na uzuri.

Kulingana na hili, ni kawaida kwa mwili wa binadamu Inapaswa kuwa na ratiba ya usingizi ambayo unahitaji kwenda kulala saa 22-23 na kuamka saa 7-8 asubuhi. Kuzingatia sheria hii na biorhythms asili itakuwa na athari chanya hali ya jumla mwili.

Bundi na larks

Kwa mujibu wa mifumo yao ya usingizi, watu wote wamegawanywa katika bundi za usiku na larks.

Udhuru kwamba kuna aina ya watu: "bundi wa usiku" na "larks" inakanushwa na wanasayansi wengi, kwani, hapo awali, saa ya kibaolojia ni ya asili kwa kila mtu kwa njia ile ile. Na mwanzo wa giza, mwili unapaswa kupumzika, na ndani mchana kukaa macho na kazi kwa siku. "Bundi" ni watu walio na utaratibu uliovunjika ambao unahitaji kusahihishwa.

Matokeo ya kukosa usingizi

Kila mtu anajua kwamba ukosefu wa usingizi wa kutosha una athari mbaya kwa hali ya mtu. Nadhani kila mmoja wetu amekutana kujisikia vibaya baada ya kukosa usingizi usiku. Kutokuwa na uwezo wa kuzingatia, udhaifu mdogo, uharibifu wa kumbukumbu ya muda ni ishara za nje ukosefu wa usingizi. Nini kinatokea kwa mwili wetu kwa sababu ya ukosefu wa usingizi?

Usingizi ni marejesho ya mwili, mapumziko muhimu kwa utendaji wa ubora wa mifumo yote. Katika kesi ya ukosefu wa usingizi, malfunctions na usumbufu katika utendaji wa mifumo ya mwili hutokea. Kwanza kabisa, ukosefu wa usingizi huathiri mfumo wa moyo na mishipa, na pia hupunguza shughuli za ubongo, na kusababisha matatizo na ugonjwa wa uchovu wa muda mrefu. Kumbukumbu na umakini huharibika na hatari ya mshtuko wa moyo na kiharusi inakua.

Matokeo ya ukosefu wa usingizi pia ni ukiukwaji viwango vya homoni, na hii dhahiri husababisha kuzorota kwa utendaji wa mwili na kuathiri vibaya kuonekana.

Hatari ya kuendeleza kutisha magonjwa ya oncological, ambayo dawa za kisasa kamwe zuliwa tiba, huongezeka kwa kiasi kikubwa kutokana na ukosefu wa usingizi.

Na muhimu zaidi, umri wa kuishi unakuwa mfupi na ukosefu wa usingizi.

Dawa za kulala za watu

Tangu nyakati za zamani, watu wamekuwa wakitafuta dawa mbalimbali za usingizi

Watu wengi wanakabiliwa na usingizi, au usumbufu mdogo wa usingizi, kwa maneno mengine, wana shida ya kulala na usingizi wao hauna utulivu kabisa. Katika kesi hii, unahitaji kushauriana na daktari na kujua sababu za ugonjwa huo. Sio lazima kukimbia mara moja kwa maduka ya dawa kwa dawa, unaweza kujaribu tiba za watu, ambayo ni rafiki wa mazingira zaidi.

Tangu utoto, tumesikia kwamba kabla ya kwenda kulala unahitaji ventilate chumba - hii ni kweli dawa nzuri ya usingizi, na bora zaidi, kutembea muda mfupi itakuwa na athari chanya juu ya ubora wa usingizi.

Ili kulala vizuri, unaweza kunywa glasi ya maziwa ya moto usiku. Au, kuoga joto na dondoo za pine. Matone machache tu mafuta ya fir itakuwa na athari ya faida kwa uwezo wa kulala na ni bora kama kipimo cha kuzuia mafua.

Nini cha kufanya kabla ya kulala kulala haraka

Kabla ya kulala, inashauriwa kunywa chai ya mitishamba ambayo hupunguza mfumo wa neva. Mimea ya kawaida ambayo hukua katika nchi yetu ni mint, chamomile, motherwort, valerian, na lemon balm. Chai iliyotengenezwa na mimea hii itakupumzisha na iwe rahisi zaidi kulala usingizi.

Unaweza pia kufanya mto mdogo kwa kuijaza na mimea hapo juu na kuongeza matone kadhaa mafuta muhimu lavender. Mto huu unapaswa kuwekwa kwenye kitanda karibu na kichwa chako;

Tutalala katika ulimwengu ujao!

Tumaini la Watu

Kwa kweli, kwa nini utumie takriban theluthi moja ya maisha yako kulala ikiwa wakati "uliopotea" unaweza kutumika kwa madhumuni mazuri? Kwa mfano, tangaza kwenye gridi ya taifa: “Nenda! Nimeunda! Au soma muhtasari. Katika kesi ya kwanza, tunacheza na kupumzika ubongo, na kwa pili, tunaiboresha. Inaweza kuonekana kama faida! Lakini inasema kinyume chake: ukosefu wa usingizi hautoi ubongo mapumziko sahihi na husababisha kupungua kwa kazi za utambuzi, athari mbaya zaidi na kumbukumbu za kumbukumbu.

Hali hiyo inazidishwa na ukweli kwamba watu hawawezi kutathmini kwa uangalifu kudhoofika kwa uwezo wao wa kiakili na wa mwili, wakiamini kuwa wako katika hali bora. Kwa hiyo, mtu asiye na usingizi huanza kupoteza angalau mbele yake mwenyewe, lakini ambaye analala kawaida. Saa zilizopotea za kulala hakika zina athari athari mbaya juu ya maisha ya kitaaluma na ya kibinafsi ya kila mtu.

Labda umesikia kwamba kiwango cha wastani cha kulala kwa mtu mzima hutofautiana karibu masaa 7-8 kila siku. Je, hii ni kweli kweli? Labda unahitaji kuongeza kidogo au, kinyume chake, toa? Unahitaji usingizi kiasi gani katika utoto, ujana na ujana? Majibu ya maswali haya yametolewa katika uchunguzi wa kina wa Wakfu wa Kitaifa wa Kulala wa Marekani (USA), shirika lisilo la faida lenye historia ya miaka 25 ya kusoma matukio yanayohusiana na usingizi.

Kundi la watafiti 18 walisoma zaidi ya 300 (!) kazi za kisayansi katika uwanja wa usingizi na kwa kuzingatia wao alifanya idadi ya hitimisho kuhusu kawaida ya kupumzika.

Hii ni mara ya kwanza kwa yoyote shirika la kitaaluma kuendelezwa mapendekezo ya umri muda wa kulala kulingana na ukaguzi wa kina wa kimfumo wa fasihi ya kisayansi ya kimataifa juu ya athari za muda wa kulala kwenye afya, tija na usalama.

Charles Czeisler, profesa katika Shule ya Matibabu ya Harvard

Kama inavyotarajiwa kuliko mtu mdogo, ndivyo mwili wake unavyohitaji kupumzika zaidi. Kwa hivyo, watoto wachanga wanapaswa kulala hadi 2/3 ya siku, wakati masaa saba yatatosha kwa wazee.

Ripoti ya Charles na wenzake inathibitisha muda uliotajwa hapo awali wa saa 7-9 kulala usingizi. Kwa kweli, hii ni takwimu ya wastani, ambayo wengine watapata kuwa imezidishwa, kama vile wafuasi. Lakini sayansi haina taarifa za kuaminika zinazothibitisha usalama wa mbinu hizo za burudani.

Lakini wanasayansi wanasema hivyo kwa ujasiri. Shikamana na kawaida, na saa zako 15-17 za kuamka zilizosalia zitawekwa alama ya ubora, manufaa na furaha!

Lakini nini cha kufanya ikiwa usingizi haukuja? Jua jinsi ya kujikwamua na kukosa usingizi.

Usingizi unachukua theluthi moja ya maisha yetu. Ukiishi miaka 90, utalala 30 kati yao. Hali hii ni somo la utafiti na wanasayansi wengi duniani kote. Kwa hivyo, hebu tujifunze pamoja maswali haya na tujibu swali kuu: Unahitaji kulala kiasi gani ili kupata usingizi wa kutosha? Kwanza, hebu tuone ni awamu gani za usingizi wetu.

usingizi wa polepole

Inatokea mara baada ya kulala. Inajumuisha hatua nne. Muda wa jumla wa awamu ya Non-REM ni kama dakika 90. Kupumua ni shwari, hata, shinikizo hupungua, macho kwanza hufanya harakati za polepole na kisha kubaki bila kusonga, ubongo haufanyi kazi, mwili umepumzika. Unapumzika na kurejesha nguvu zako za kimwili.

Usingizi wa REM

Inafuata usingizi wa mawimbi polepole na hudumu kutoka dakika 10 hadi 20. Joto na shinikizo huongezeka, moyo hupiga kwa kasi. Mwili hauwezi kusonga, isipokuwa misuli inayohusika na mapigo ya moyo na kupumua. Chini ya kope zilizofungwa harakati za haraka kujitolea mboni za macho(kwa hivyo jina - BDG). Ubongo unafanya kazi kikamilifu. Unaota.

Awamu zisizo za REM na REM hupishana. Kwanza, unaingia kwenye usingizi wa wimbi la polepole na kupitia hatua zake zote. Hii inachukua kama dakika 90. Kisha inakuja awamu Usingizi wa REM. Mara ya kwanza ni fupi, si zaidi ya dakika 5. Mduara huu unaitwa mzunguko wa usingizi. Mizunguko hurudia. Wakati huo huo, sehemu ya usingizi wa polepole na muda wa kufunga huongezeka (hadi saa 1). Mtu mwenye afya kawaida hupitia mizunguko mitano ya usingizi kwa wakati mmoja.

Ni hatari gani ya kukosa usingizi?

Ukosefu wa usingizi huharibu utendaji wa sehemu fulani za ubongo. Kwa mfano, kuna kizuizi cha michakato ya neural katika lobe ya parietali, ambayo inaweza kusababisha matatizo kwa kasi ya majibu. Na wakati cortex ya prefrontal inapungua, ni vigumu kwa mtu kuunda mawazo, na kunaweza kuwa na matatizo na maono. Uchovu wa ubongo hugeuka kuwa bouquet nzima matokeo mabaya.

Kunyimwa usingizi kwa muda mrefu kunaweza kusababisha matatizo makubwa afya: hatari ya kupata magonjwa ya moyo na mishipa, kisukari mellitus. Hata hivyo, kuna watu wanaoona usingizi kuwa kupoteza muda na kwa makusudi kupunguza muda wake kwa kiwango cha chini.

Jinsi ya kulala kidogo na kupata usingizi wa kutosha?

Usingizi wa polyphasic ni muundo wa kulala ambao wakati wa kulala umegawanywa katika vipindi kadhaa. muda mfupi badala ya kupumzika kwa muda mrefu mara moja kwa siku. Wakati huo huo jumla ya muda usingizi hupungua kwa kiasi kikubwa, na kuamka huongezeka hadi saa 20-22.

Njia za msingi usingizi wa polyphasic:

• Dymaxion- mara nne kwa dakika 30 kila masaa 6. Jumla - masaa 2.
• Uberman- mara sita kwa dakika 20 kila masaa 4. Jumla - masaa 2.
• Kila mtu- masaa 1.5-3 usiku na mara tatu kwa dakika 20 wakati wa mchana. Jumla - masaa 2.5-4.
• Tesla- Masaa 2 usiku na dakika 20 wakati wa mchana. Jumla - masaa 2 dakika 20.

Usingizi wa aina nyingi ulifanywa na watu wengi mashuhuri: Leonardo da Vinci, Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller. Miongoni mwa watu wa wakati wetu ni Rais wa Yahoo Marissa Mayer, mfanyabiashara na bilionea Donald Trump, mchezaji wa mpira wa vikapu Kobe Bryant na wengine.

Walakini, usingizi wa aina nyingi una wakosoaji wengi ambao wanadai kwamba hivi karibuni au baadaye ratiba hii isiyo ya kawaida itajirudia. mfumo wa moyo na mishipa. Wapinzani wa usingizi wa polyphasic wanaamini kwamba huwezi kulazimisha mwili, unahitaji kusikiliza saa yako ya kibiolojia.
Hii inafuatia kutoka kwa asili ya usingizi. Kumbuka, lini hali ya kawaida Tunapitia mizunguko mitano ya kulala ya kama dakika 100 kila moja: 100 mara 5 na kugawanywa na 60 sawa na saa 8.

Unahitaji usingizi kiasi gani?

Muda wa kulala hutegemea umri. Mtu mdogo, usingizi zaidi anaihitaji. Wakfu wa Kitaifa wa Kulala, Marekani shirika lisilo la faida na uzoefu wa miaka 25 wa kusoma uwanja huu, inatoa mapendekezo yafuatayo:

• kutoka miezi 0 hadi 3 - masaa 14-17;
• kutoka miezi 4 hadi 11 - masaa 12-15;
• kutoka mwaka 1 hadi miaka 2 - masaa 11-14;
• kutoka miaka 3 hadi 5 - masaa 10-13;
• kutoka miaka 6 hadi 15 - masaa 9-11;
• kutoka miaka 14 hadi 17 - masaa 8-10;
• kutoka miaka 18 hadi 64 - masaa 7-9;
• Miaka 65 na zaidi - masaa 7-8.

Hakuna mapishi ya ulimwengu wote. Muda wa kulala ni kama saizi ya kiatu. Masaa 8 yanafaa kwa wengi, lakini kwa wengine hii haitoshi, na kwa wengine ni nyingi sana. Unaweza kujua ni muda gani wa kulala unahitaji kwa majaribio.

Lifehacks kukusaidia kufanya asubuhi yako kuwa nzuri:

• Shikilia utaratibu. Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku kulingana na saa yako ya ndani ya mwili. Tumia programu maalum za kifuatiliaji kusoma mifumo yako ya kulala.
• Unda hali nzuri za kulala. Joto mojawapo katika chumba cha kulala - 18-21 ºС. Ventilate chumba usiku. Pazia madirisha ili kuruhusu mwanga matangazo ya nje, taa za barabarani na magari yapitayo hayakusumbua. Ikiwa hutalala peke yako, jadili na mwenzako ni mambo gani yanayoathiri usingizi wako na wake, na utengeneze hali nzuri kwa wote wawili.
• Nunua godoro la kustarehesha, mto na nguo za kulala. Badilisha matandiko mara nyingi iwezekanavyo. Usiruhusu kipenzi kitandani mwako.
• Usiende kulala kwenye tumbo tupu, lakini pia usila sana. Hakuna kahawa au pombe usiku.
• Tumia chumba cha kulala tu kwa usingizi na ngono. Usiangalie TV kitandani, usitumie kompyuta ndogo, kompyuta kibao au simu mahiri. Mwangaza kutoka kwa skrini hukandamiza uzalishaji wa melatonin na ubora wa usingizi hupungua.
• Jaza asubuhi yako na rangi angavu na harufu za kutia moyo. Kwa mfano, kula oatmeal kutoka sahani ya machungwa na hutegemea pomanders ya machungwa karibu na nyumba.
• Jihadharini na kila kitu jioni hii. Piga pasi nguo zako, pakia kisanduku chako cha chakula cha mchana, panga mpango, na kadhalika. Mara nyingi hutaki kuamka, kwa sababu unajua ni kazi ngapi za kuchosha asubuhi.

Kwa kuunda mila ya asubuhi ya asubuhi, hivi karibuni utahisi jinsi kuamka na mionzi ya jua ya kwanza inakuweka katika hali ya ubunifu, na utaona kwamba huhitaji tena saa ya kengele.

Usingizi wa mchana: lini, jinsi gani na wapi unapaswa kuchukua nap?

Wakati mzuri wa siesta ni kutoka 13:00 hadi 16:00. Lakini masaa halisi hutegemea utaratibu wako na biorhythm. Kwa mfano, ikiwa utaamka saa 10:00, huna uwezekano wa kutaka kulala saa 3 tu baadaye.

Kulala mchana huchukua muda kuzoea. Fanya mazoezi kwa siku kadhaa kwa wakati mmoja. Jaribu kulala kwa idadi sawa ya dakika. Fikiria wakati inachukua kulala. Ikiwa unapita dakika 10 kabla, kisha kupata usingizi kamili wa dakika 20 wakati wa mchana, unahitaji kuweka saa ya kengele nusu saa mapema.

Unaweza kuchukua nap popote: katika gari, kwenye meza, juu ya kitanda. Usingizi ni mfupi, ambayo ina maana karibu hakuna hatari ya kuamka na maumivu ya mgongo au shingo. Kwa kweli, pata mahali tulivu na taa hafifu. Ikiwa ofisini haina moja, tumia barakoa ya kulala na vifunga masikio.

Mtoto anapozaliwa analala wengi wa siku, lakini baada ya muda picha inabadilika. Mtoto anakua na inaonekana kana kwamba anajuta kutumia wakati mwingi kulala.

Mtu mzima, kwa sababu ya shida maisha ya kisasa, hutoa upendeleo kwa kazi na shughuli mbalimbali badala ya kupumzika na kulala tu. Baada ya yote, mara nyingi hatuna masaa ya kutosha kwa siku kutatua shida zote.

KATIKA uzee Inachukua muda mwingi zaidi kulala, lakini masuala ya afya hufanya iwe vigumu kupata usingizi wa kutosha na kufanya mazoezi ya kulala vizuri na yenye afya.

Ndiyo maana, Ili mwili wa mtu mzima uwe katika hali nzuri na afya kabisa, ni muhimu kudumisha ratiba ya kawaida ya usingizi., na kwa hili inafaa kufikiria ni kiasi gani cha kulala mtu mzima anahitaji kwa siku, ni aina gani ya kulala inapaswa kuwa, jinsi gani na wakati gani ni bora kulala.

Zingatia "kanuni ya masaa nane"

Kulingana na madaktari, kwa wastani, kila mtu mzima anahitaji kutumia karibu masaa 7-8 kulala ili kupata usingizi mzuri wa usiku. Wengi wetu tunajua Sheria ya "tatu nane":

• masaa 8 kufanya kazi;
• Masaa 8 ya kupumzika;
• 8 masaa kulala.

Kwa wastani, mwili wa mwanadamu umewekwa kwa saa nane za usingizi, lakini kuna tofauti. Watu wengine wanahitaji muda zaidi, wakati wengine wanahitaji chini ya siku ili kupata usingizi wa kutosha.

Ikiwa utafanya uchambuzi rahisi wa muda gani mtu mzima anahitaji kulala kwa siku, matokeo yatakuwa kama ifuatavyo. Mtu wa kawaida hutumia karibu theluthi ya maisha yake kulala. Je, kipindi hiki hakistahili mpangilio ufaao? Baada ya yote, ni usingizi wa afya ambao hutoa mapumziko kamili kwa mwili na akili zetu.

Jinsi ya kupanga usingizi wa afya

Wanasayansi wametoa matokeo ya utafiti wa kuvutia unaoonyesha uhusiano huo usingizi sahihi na afya ya binadamu:

• Inatokea kwamba ni muhimu sana si tu kujua ni kiasi gani usingizi mtu mzima anahitaji, lakini pia kufuata regimen fulani kwa kiasi sawa cha muda wa usingizi kwa siku.
• Mtu huishi muda mrefu zaidi ikiwa analala muda sawa kila siku kuliko ikiwa ana siku na wakati usio wa kawaida wa kulala.
• Pia imeanzishwa kwa muda mrefu kwamba ukosefu wa usingizi huathiri vibaya mfumo wa moyo na mishipa.

• Kudumisha utaratibu. Ili usingizi uwe wa manufaa, unahitaji kuamka na kwenda kulala wakati huo huo wa siku. Ikiwa utawala huu umekiukwa, biorhythms hubadilika. Inafaa kukumbuka kuwa ni bora kutobadilisha utaratibu wako wa kawaida siku ya kupumzika.
• Muda wa kulala. Imethibitishwa kuwa wakati mojawapo usingizi ni masaa 7-8 kwa siku. Lakini wanasayansi pia wamethibitisha kuwa ni bora kulala masaa 6 bila usumbufu kuliko inafaa na kuanza, lakini kwa jumla 8.
• Haupaswi kukaa kitandani baada ya mtu kuamka. Katika kesi hii kuna uwezekano mkubwa kulala tena, na hii itakuwa ni kupoteza muda. Pia, hatua kwa hatua mtu lazima azoea ukweli kwamba baada ya kuamka siku mpya huanza.
• Inabidi ujaribu Usifurahie kabla ya kwenda kulala. Hali kama hizo zinapaswa kuepukwa saa moja kabla.
• Watu ambao wana shida ya kulala, inashauriwa kutekeleza matibabu ya kupumzika. Ikiwa unafanya mazoezi kabla ya kulala mambo ya kazi, basi baadaye unaweza muda mrefu jitupa kitandani kwa sababu mwili na ubongo haziwezi kutulia haraka.
• Usilale wakati wa mchana, hii inaweza kusababisha matatizo ya kulala usiku.
• Chumba ambacho mtu hulala kinapaswa kuwa laini. Mazingira ya kupumzika ni bora zaidi. Hakuna nafasi ya TV au kompyuta katika chumba cha kulala.
• Baada ya siku ya kazi ndoto nzuri hufuata kila wakati.
• Haupaswi kula sana kabla ya kulala. Kunapaswa kuwa na mapumziko ya angalau masaa 2 kati ya mlo wa mwisho na wakati wa kulala.
• Pia Usivute sigara, kunywa pombe au kahawa kabla ya kwenda kulala. Yote haya tabia mbaya kuwa na athari mbaya sana si tu kwa afya kwa ujumla, lakini pia juu ya usingizi.

Nini kinatokea ikiwa unalala vibaya: dalili za ukosefu wa usingizi

Kabla ya kuzungumza juu ya umuhimu usingizi wa afya, inafaa kuelewa jinsi ya kuamua ikiwa upungufu wa hali hii upo katika mwili. Baada ya yote, ukosefu wa usingizi wa afya una athari mbaya kwa hali ya jumla ya mwili na huchangia maendeleo ya magonjwa mengi.

Usipopata usingizi wa kutosha, unapata dalili zifuatazo:

• Uvivu, uchovu wa kila wakati na kutojali.
• Moodness na kuwashwa , ambayo hutamkwa zaidi kwa watoto.
• Kupungua kwa motisha.
• Kupungua kwa utendaji na ubunifu.
• Maambukizi ya mara kwa mara ya kupumua kwa papo hapo, caries, maambukizi ya vimelea.
• Matatizo na uzito wa ziada.
• Ujuzi duni wa magari ambayo huongeza uwezekano wa kuumia.
• Mwonekano matatizo na mfumo wa moyo na mishipa na hatari ya kuendeleza kisukari .
• Matatizo mengine ya kiafya kutokana na kudhoofika kwa mwili.

Watu wengi hawatambui hata kwamba dalili hizi zinaonyesha ukosefu wa kiasi cha kawaida cha usingizi. Baada ya yote, mtu anahitaji kulala mara nyingi kwa siku kama mwili unavyohitaji kupumzika vizuri, mtu mzima na mtoto.

Je, mtu anahitaji usingizi kiasi gani kwa siku katika umri tofauti?

Kama ilivyoonyeshwa tayari, mtu anahitaji kulala kwa saa nane ili kupata usingizi mzuri. Takwimu hii inaonyesha ni kiasi gani cha usingizi mtu mzima anahitaji kwa siku, lakini watu wa umri mwingine wanahitaji kiasi gani cha kupumzika vizuri? Jibu la swali hili lilipatikana na wanasayansi ambao walisoma hali ya binadamu kabla, wakati na baada ya usingizi. Kweli viwango vya usingizi kwa kila kategoria ya umri yaliyotolewa na wanasayansi wa Marekani baada ya utafiti wa muda mrefu. Wanaonekana kama hii:

• Watoto wachanga haja ya kulala kila siku kwa siku angalau masaa 14-17.
• Baada ya miezi minne na hadi mwaka Mtoto atahitaji kuandaa usingizi wa afya kwa Saa 12-15.
• Kutoka mwaka mmoja hadi miwili mtoto lazima awe katika ndoto karibu saa 11-14.
• Hadi miaka mitano mtoto anapaswa kulala Saa 10-11.
• Mtoto wa shule chini ya miaka 13 lazima kutumia katika usingizi Saa 9-11.
• Vijana hadi miaka 17 lazima kulala kutoka masaa 8 hadi 10.
• Kwa watu wazima na watu wazee tayari wana kutosha kulala Saa 8-9.
• Baada ya miaka 65 mtu atakuwa na kutosha Saa 7-8.

Wataalam pia waligundua kuwa watoto umri wa shule wanaweza kulala saa chini ya muda uliowekwa, na hii haitadhuru afya zao kwa njia yoyote.

Kujua ni kiasi gani cha kulala sio watu wazima tu wanaohitaji kwa siku, unaweza kujenga ratiba sahihi ya usingizi wa afya.

Mwingine ukweli wa kuvutia, ambayo hurekebisha kiasi cha usingizi mtu yeyote anahitaji, si watu wazima tu. kwa siku, inageuka, Inaruhusiwa kulala chini kuliko ilivyoonyeshwa katika utafiti, ikiwa unafuata mzunguko wa usingizi.

Kulala usiku kucha kuna mizunguko, ambayo kila moja ni dakika 90. Wakati huu, mtu hupitia hatua kadhaa:

1. Awamu usingizi wa awali;
2. Usingizi duni;
3. Kipindi kijacho usingizi mzito;
4. Kisha usingizi wa polepole;
5. Awamu ya mwisho Usingizi wa REM.

Ili kuhakikisha mapumziko kamili, haupaswi kukatiza usahihi wa mzunguko. Hivyo, Muda wa kulala unaweza kuwa zaidi ya saa 1.5.

Usingizi kamili, ambao utaruhusu mwili kupumzika na kupona, unaweza kudumu masaa 4.5 au 6, masaa 7.5 au 9. Hili ndilo jibu la swali la wengi, kwa nini mtu, akiwa amelala kwa saa 4.5, anapata usingizi kamili, wakati mwingine, akiwa na saa 7 za usingizi, anaweza kuamka akiwa amevunjika kabisa na amechoka, kwa mfano, ikiwa aliamshwa na saa ya kengele.

Sheria za kulala kwa afya

Wengi wamegundua kuwa hata ukilala kadri mtu mzima anavyohitaji kwa siku, bado mwili unaweza kuzidiwa na mtu anahisi uchovu. Lakini hali hii ni kutokana na shirika lisilofaa la wakati wa usiku.

Kuna mambo mengi yanayoathiri ubora wa muda unaotumika kulala.: ubora wa kitani cha kitanda, upya wa hewa ya ndani, maandalizi ya kitanda na mengi zaidi.

Inafaa pia kuzingatia kuwa mengi inategemea moja kwa moja wakati wa siku ambayo mtu huenda kulala.

Wakati wa kwenda kulala

Katika kipindi cha utafiti unaoendelea, wanasayansi hawakuweza kujibu tu swali la kiasi gani mtu mzima anahitaji kwa siku, lakini pia alianzisha wakati fulani wakati usingizi huleta faida nyingi.

Kwanza tunapaswa kuzungumza juu ya usambazaji wa usingizi wakati wa mchana. Ni bora kwenda kulala kabla ya saa sita usiku. Angalau masaa matatu kabla. Wakati uliobaki unapaswa kuanguka siku inayofuata. Kauli hii ni kutokana na athari ya nafasi ya jua. Ni katika hatua yake ya chini kabisa saa 12 usiku. Ni kwa sababu ya hili zaidi usingizi bora Kipindi kutoka 21:00 hadi 3:00 au 4:00 kinazingatiwa. Imethibitishwa kuwa kila saa kabla ya usiku wa manane ni sawa na masaa mawili baada yake.

Pia imethibitishwa kuwa wengi usingizi wa afya inazingatiwa kupumzika kutoka Jumanne hadi Jumatano. Kwa upande wa muda, inaweza kuwa si muda mrefu zaidi, lakini kwa suala la ufanisi ni manufaa zaidi. Kulingana na wanasayansi, ni wakati huu kwamba mwili wa mwanadamu unahuishwa kabisa baada ya wikendi, wakati ambao usumbufu unaonekana unaosababishwa na ushawishi wa vyakula vya mafuta na pombe. Pia, ni kutoka Jumanne hadi Jumatano kwamba sasisho hutokea mdundo wa kibiolojia, ambayo inapotea wikendi.

Kila mtu analala mwishoni mwa wiki, na kwa muda mrefu, lakini ubora ni sawa ndoto mbaya zaidi. Kwa wakati huu, shinikizo haina kutoweka, homoni za shida zinaendelea shughuli zao za nguvu, hivyo mwili haupumzika kabisa.

Kwa neno, wakati wa usingizi ni parameter muhimu sana ambayo inathiri moja kwa moja ubora wa maisha.

Jinsi ya kujiandaa vizuri kwa kitanda

Tayari imekuwa wazi kwamba ubora wa usingizi huathiriwa na kiasi gani mtu analala kwa siku na wakati ambao ni bora kulala. Lakini sio hivyo tu. Ili sio kuteseka na usingizi na usingizi haraka, unapaswa kujiandaa vizuri kwa kipindi kama hicho.

Miongoni mwa sheria za msingi ni:

• Kwanza kabisa unapaswa fuatilia muda mapokezi ya jioni chakula. Chakula cha jioni kinapaswa kutolewa zaidi ya masaa 2 kabla ya kulala. Lakini huwezi kulala na hisia ya njaa pia. Unaruhusiwa kunywa glasi ya kefir au chai dhaifu ya mimea.
• Kujiandaa kwa kulala inapaswa kuanza nusu saa mapema.
• Mbali na taratibu za usafi, kabla ya kwenda kulala unahitaji kwenda mara kwa mara kuoga tofauti.
• Ni thamani ya dakika kumi ventilate chumba.
• Katika chumba ambacho mtu huenda kulala lazima iwepo kimya na giza iwezekanavyo. Ikiwa huwezi kutoa mazingira kama haya kwa kawaida, unaweza kutumia faragha na upofu kila wakati.
• Haupaswi kuitazama mara moja kabla ya kulala. filamu za vitendo au kucheza michezo kwenye kompyuta.
• Hakuna haja ya kwenda kulala na matatizo katika kichwa chako, hakika wanapaswa kuachiliwa hadi asubuhi.
• Kwa kupumzika kamili unaweza kufanya massage ya bega au mazoezi rahisi.
• Haupaswi kufanya chochote katika chumba cha kulala zaidi ya kulala na ngono. Shukrani kwa hili, chumba kitahusishwa tu na kupumzika.

Ikiwa unapanga maandalizi yako ya kitanda kwa usahihi iwezekanavyo, basi asubuhi mtu ataamka kwa furaha na furaha, bila kujali ni kiasi gani alilala siku hiyo. Mtu mzima anahitaji kuzoea utawala huu mwenyewe, na, ikiwa inawezekana, jaribu kufundisha wanachama wote wa familia kulala kwa njia hii.

Msimamo sahihi wakati wa kulala

Pia Ni muhimu kuchagua nafasi sahihi ya kulala, ambayo itawawezesha kupumzika iwezekanavyo, bila kujali ni muda gani mtu mzima atapewa kulala siku hiyo.

• Wataalamu wanasema kwamba unahitaji kutumia usiku kulala nyuma yako, juu ya kitanda haki ngumu, na ikiwezekana bila mto. Bila shaka, katika nafasi hii, uso hautawasiliana na mto, wrinkles mapema haitaonekana, na nafasi hii pia inachukuliwa kuzuia sclerosis na magonjwa mengine. Lakini ikiwa huna tabia ya kulala kwa njia hii, basi kulala usingizi itakuwa vigumu sana.

Ni rahisi kulala juu ya tumbo lako, lakini hii ndiyo chaguo hatari zaidi. , kwa kuwa uso unasisitizwa dhidi ya mto, shinikizo hutokea kwenye viungo vya ndani, na mabadiliko ya kawaida ya mzunguko wa damu, hasa katika kanda ya kizazi.

• Pia inachukuliwa kuwa pose ya kikaboni ni nafasi ya upande, ambayo inakuwezesha kuondoa hisia za uchungu katika viungo vya utumbo, utulivu na kupumzika. Watu ambao wana shida na shinikizo la damu, unapaswa kulala tu upande wako wa kulia.

Kama ilivyodhihirika, nafasi inayokubalika zaidi iko nyuma. Lakini ikiwa huwezi kulala kama hii, basi unapaswa kulala katika nafasi nzuri na ya kawaida. Na hatua kwa hatua unapaswa kuhamia kwenye nafasi sahihi.

Njia gani ya kulala na kichwa chako

Kuna maoni kwamba eneo la mtu kuhusiana na sehemu za dunia ni muhimu sana wakati wa usingizi. Kulingana na mafundisho mengi, chaguo bora- inamaanisha kulala na kichwa chako kaskazini . Kwa wengi, taarifa kama hiyo itaonekana kuwa ya kijinga, lakini yogis hufikiria tofauti.

Kulingana na mafundisho ya zamani ya Feng Shui, kila mwili wa binadamu ina uwanja wake wa sumakuumeme na ni aina ya dira, ambapo sehemu ya juu ya kichwa iko kaskazini na miguu iko kusini.

Ili kuamka kwa urahisi na kujisikia vizuri na furaha siku nzima, wakati wa usingizi unapaswa kuratibu msimamo wako na uwanja wa jumla wa sumakuumeme ya Dunia nzima.

Jinsi ya kujifunza kuamka mapema

Watu wengi wanashangaa kwa nini wanakuwa na ugumu wa kuamka kila asubuhi. Hakika, mara nyingi, hata kujua ni kiasi gani usingizi mtu mzima anahitaji kwa siku, na kuzingatia kanuni zote, mtu anaamka kwa shida kubwa. Watu wengi wanaota ndoto ya kujifunza kuamka asubuhi na mapema bila matatizo yasiyo ya lazima na saa ya kengele. Hapa kuna machache vidokezo rahisi ambayo itasaidia katika kutatua tatizo hili:

• Kwanza kabisa jioni unapaswa kuweka lengo la kuamka mapema . Ni vigumu sana kuinuka ikiwa haipo au ikiwa haina maana. Mara nyingi watu hujiwekea lengo - kukimbia asubuhi. Ni muhimu kwa ajili ya kuimarisha mwili na kudumisha mwili katika hali nzuri ya kimwili.
• Zaidi inahitajika jioni, tunza hali nzuri zaidi ya kuamka : utawala wa joto, kahawa inayopendwa, nguo za starehe, kifungua kinywa kilichopikwa.
• Jaribu kwenda kulala mapema , A tumia siku kwa bidii na ya kuvutia iwezekanavyo .
• Saa ya kengele yenye siri. Ikiwa utaweka saa ya kengele karibu na kitanda chako, ni rahisi sana kuizima unapoamka na kuendelea kulala. Ikiwa utaiweka mbali zaidi na kitanda, basi baada ya kuzima huwezi kujisikia kurudi kitandani.
• Waulize marafiki zako kupiga simu asubuhi au kuwaamsha wapendwa wako .
• Usile chakula cha jioni kabla ya kulala, kwa sababu kwa tumbo kamili usiku utakuwa na wasiwasi na huwezi kupata usingizi wa kutosha. Na kuamka asubuhi itakuwa ngumu zaidi.
• Unapaswa kutenga muda fulani wakati wa mchana kulala (sio zaidi ya dakika 40) ili kupambana na hamu ya kulala baada ya kuamka mapema.
• Usiangalie filamu au kucheza michezo kabla ya kwenda kulala.
• Ili kuamka asubuhi kwa urahisi, unapaswa fuata utawala na usigeuke kutoka kwa wikendi .

Kuna, bila shaka, chaguzi kali zaidi za kutatua suala la kuamka mapema. Watengenezaji wa programu za kisasa wamekuja na njia kali. Inaweza kusakinishwa programu maalum, ambayo itaanza uumbizaji kwa wakati maalum. Acha mchakato ambao utaharibu kila kitu habari muhimu, inawezekana tu wakati wa kuingiza data fulani. Lakini hutaki tu kulala tena.

Kulala bila nguo - aibu ya chini, faida kubwa

Sekta ya kisasa ya nguo inazalisha maelfu chaguzi mbalimbali pajamas na nguo za kulalia. Watu wengine wanapenda nguo za kupindukia, wengine wanapenda mifano ya kitamaduni. Lakini watu wachache wanajua hilo jambo la manufaa zaidi ni kulala bila nguo. Kwa nini? Kuna sababu nyingi za hii.

• Kuboresha ubora wa maisha

Mara nyingi, kabla ya kwenda kulala, mtu yuko katika hali ya shida - kazi ngumu, mahusiano magumu, nk Usingizi hauji mara moja, usingizi huchukua masaa ya thamani ya usiku, na asubuhi - hisia ya udhaifu na uchovu. , kupungua kwa umakini. Unahitaji tu kuvua nguo zako zote na kujifunika kwa blanketi nyepesi. Kulala bila nguo hufanya iwe rahisi zaidi kulala, kichwa chako hakina mawazo, na kuamka itakuwa ya kupendeza na rahisi.

• Kurekebisha uzalishaji wa homoni

Joto la asili la mwili hupatikana kwa uchi kamili. Hii ina athari nzuri juu ya viwango vya homoni. Kiwango cha cortisol, "homoni ya mkazo," hupungua mara moja. Uzalishaji wa melatonin na somatropin hurudi katika hali ya kawaida, ambayo inahusisha ufufuo wa mwili. Na ikiwa mtu analala na mwenzi wa ngono, basi wakati miili yao inagusa, oxytocin itatolewa - "homoni ya shauku", ambayo hufanya maisha ya ngono kuwa sawa na mahiri.

• Kuboresha usambazaji wa damu

Uwepo wa nguo hufanya iwe vigumu kwa mzunguko sahihi wa damu kupitia vyombo , ambayo baada ya muda husababisha maumivu ya tumbo na usingizi. Kuondoa pajamas kabisa kunaweza kuboresha mzunguko wa damu viungo vya ndani, ambayo itakuwa na athari nzuri juu ya ustawi wa mtu yeyote.

• Urekebishaji wa kazi tezi za sebaceous

Uchi kabisa upatikanaji wa hewa kwa ngozi ni upeo . Shukrani kwa hili kuzaliwa upya kwa seli hutokea kwa kasi zaidi . Na ufanisi wa tezi za sebaceous huongezeka mara nyingi, lakini usiri wa sebum unahusiana moja kwa moja na upyaji wa ngozi. Hatimaye, yote haya yana athari nzuri juu ya kimetaboliki ya jumla katika mwili.

• Ulinzi wa uzazi

Wakati wa usingizi, sehemu za siri za mwanamke hujificha idadi kubwa unyevu, ambayo inaweza, kwa kiwango cha chini, kusababisha usumbufu ikiwa inaingia kwenye chupi, na kwa kiwango cha juu, kusababisha maambukizi ndani ya mwili. Kutokuwepo kwa nguo kunaruhusu upatikanaji kamili wa hewa eneo la karibu, Nini kwa upande wake hupunguza kiasi cha unyevu iliyotolewa na kuondokana usumbufu .

Usijilazimishe kuvua nguo zako kabla ya kwenda kulala. Ni bora kufanya hivyo hatua kwa hatua, katika hatua kadhaa, na kutupa mashaka yote na aibu, kwa sababu afya ya binadamu ni bora zaidi. jambo muhimu maisha ya furaha!

Kwa kumalizia, ningependa kutambua hilo kwa kuzingatia haya mapendekezo rahisi, ambayo inahusiana na usingizi kiasi gani mtu mzima anahitaji kwa siku, huwezi tu kupata usingizi wa kutosha usiku na kuamka kwa urahisi, lakini pia kuboresha afya yako.

Ndoto tamu.

Usikose makala maarufu zaidi katika sehemu hiyo:

Usingizi kwa mtu ni hitaji muhimu. Unaweza kufanya bila hiyo kwa muda mfupi tu baada ya siku 5 bila usingizi, michakato isiyoweza kurekebishwa inazinduliwa katika mwili, ambayo inaweza kusababisha kifo.

Kwa hivyo mtu mzima anahitaji usingizi kiasi gani kwa siku ili kuwa katika hali nzuri kila wakati?

Ndoto au theluthi ya maisha

Watoto hulala hadi masaa 20 kwa siku. Kwa umri, hitaji la kulala hupungua polepole na kufikia wastani wa masaa 7 - 8 kila masaa 24. Lakini kiasi hiki ni karibu theluthi moja ya siku! Hii ina maana kwamba watu hutumia karibu theluthi moja ya maisha yao yote kulala.

Na hii sio kupoteza wakati:

• katika usingizi, mwili hupumzika, nguvu hurejeshwa, mvutano hupunguzwa;
• ubongo "hushughulikia" habari zote kutoka siku iliyopita, na ni katika ndoto kwamba nyenzo zinazojifunza zinakaririwa;
• katika hali hii, mwili huponya kutoka kwa virusi na baridi, na mfumo wa kinga huimarishwa;
• mtu hubadilika kulingana na mabadiliko ya mchana na usiku.

Ukweli muhimu! Usiku wa kupumzika Inatoa sio tu kupumzika na afya.

Usingizi huhifadhi uzuri na ujana kwa wale wanaofuatilia kufuata usingizi na kuamka

Kujua faida za usingizi na kiasi gani cha usingizi mtoto na mtu mzima wanahitaji kwa siku, inakuwa wazi kwamba watu wanahitaji kujaribu kufanya kila kitu ili kufanya wakati huu kupita kwa ufanisi na kwa urahisi iwezekanavyo.

Nini huharibu usingizi wa afya

Kwanza, habari juu ya kile kinachoathiri vibaya usingizi:

• Usumbufu wa rhythm ya asili ya usingizi unaosababishwa na asili. Ukiukwaji huo ni pamoja na, kwa mfano, mabadiliko ya usiku, wakati mtu analazimika kufanya kazi usiku na kupumzika wakati wa mchana.
• Usumbufu katika muda wa kulala.

Ukosefu wa usingizi unajidhihirisha katika uchovu, kuwashwa, kuongezeka kwa wasiwasi, kupungua kwa tahadhari na mkusanyiko, kuongezeka kwa matukio ya magonjwa (baridi, maambukizi ya kupumua kwa papo hapo, nk) na hata kupata uzito.

Ikiwa unalala zaidi ya lazima, pia unahisi lethargic, dhaifu, unaweza kuwa na maumivu ya kichwa, na inakuwa vigumu kuzingatia.

• Ukiukaji wa utawala wa joto pia huathiri vibaya ubora wa mapumziko ya usiku.
• Godoro au mto usio na wasiwasi unaweza kuharibu mzunguko, ambayo inaweza kufanya usingizi usiwe na manufaa.
• Mwanga mkali sauti za nje haitamruhusu mtu kupata usingizi wa kutosha, kama matokeo ambayo ishara zote za ukosefu wa usingizi zitaonekana.
• Kula chakula kikubwa muda mfupi kabla ya kulala kutasababisha tumbo kufanya kazi usiku, ambayo itazuia mwili kupata mapumziko ya ubora.

Je, mtu anapaswa kulala kiasi gani?

Je, mtu anahitaji usingizi kiasi gani kwa siku inategemea idadi ya viashiria: umri (mtoto, mtu mzima au mzee), jinsia, kiwango cha uchovu, na kadhalika. Kama ilivyoelezwa hapo juu, watu wazima wanahitaji wastani wa saa 8 za usingizi kwa siku. Lakini kwa makundi ya umri tofauti ni muhimu nyakati tofauti.

Kulingana na matokeo ya utafiti, wanasayansi wamehitimisha kuwa viwango vya kulala kwa kila umri ni kama ifuatavyo.

• Watoto wachanga hadi miezi 4 hulala kwa wastani masaa 17 au zaidi;
• Watoto wachanga wenye umri wa miezi 4 hadi mwaka 1 wanalala takriban saa 12 - 15 za usingizi;
• kwa watoto wa mwaka wa pili wa maisha, usingizi huanzia saa 11 hadi 14;
• kutoka miaka 2 hadi 5 - angalau masaa 10 - 11;
• Watoto chini ya umri wa miaka 13 wanapaswa kulala kutoka masaa 9 hadi 11;
• kwa vijana chini ya umri wa miaka 17 - kutoka masaa 8 hadi 10;
• watu wazima wanahitaji masaa 8 - 9 ya mapumziko ya usiku;
• watu wazee (zaidi ya miaka 65) wanalala masaa 7-8.

Makini! Katika wazee, rhythm ya asili ya usingizi hubadilika, vipindi vya usingizi na usingizi huwa mfupi, lakini mara nyingi zaidi muda wa kupumzika usiku hupungua, na hitaji linatokea la kulala wakati wa mchana.

Maelezo katika sehemu hii kuhusu muda ambao mtu hulala yanaweza kukusaidia kuunda ratiba ya usingizi mzuri. Mara nyingi ni vigumu kwa mtu mzima kupanga shughuli zake za kila siku kwa njia ambayo anaweza kutenga muda mwingi wa kupumzika vizuri kama vile anavyohitaji kulala katika umri wake. Walakini, hii ni kitu cha kujitahidi.

Wakati wa kwenda kulala: vipindi vya wakati ambapo mwili unapumzika zaidi

Hakuna shaka kwamba kwenda kulala na kulala ni muhimu sana kwa kupumzika usiku mzuri. Kuzingatia tu utawala kunaweza kuleta matokeo yanayoonekana zaidi.

Unahitaji kwenda kulala kabla ya masaa 24, bora zaidi - saa 22

Kwa wakati huu, idadi ya leukocytes katika mwili wa binadamu huongezeka na joto la mwili hupungua. Mwili hutoa amri - ni wakati wa kwenda kulala. Hii inaonyeshwa kwa usingizi: shughuli za ubongo hupungua, mtu huanza kupiga miayo, unyeti hupungua mifumo ya hisia, kuna hisia inayowaka machoni, kope hushikamana.

Ikiwa unapuuza ishara hizi kutoka kwa mwili, basi huwezi uwezekano wa kujisikia vizuri asubuhi - mwili hautaweza kupata kikamilifu athari zote nzuri za usingizi. Asubuhi itakuwa marehemu, na hali itavunjika.

Inaaminika kuwa usingizi ni wa manufaa zaidi kati ya 10 jioni na 2 asubuhi.. Bila kujali hali, wakati wa saa hizi mtu anahitaji kuwa kitandani na kulala, kwa sababu taratibu zinazotokea katika mwili kwa wakati huu haziwezi kuanza wakati mwingine. Matokeo yake, wote kimwili na hali ya kiakili mtu.

Sheria za msingi za kulala kwa afya

Kwa njia sahihi Ili kuandaa ratiba ya usingizi, habari kuhusu kiasi gani cha usingizi mtu mzima anahitaji kwa siku haitoshi.

Mambo mengine pia yana jukumu.

• Utaratibu wa kila siku. Usingizi mzuri wa afya unahitaji kutosha kufuata madhubuti utaratibu wa kila siku - kwenda kulala na kuamka kwa wakati uliowekwa, ambayo ina maana kwamba kiasi cha muda uliopangwa kwa ajili ya usingizi itakuwa mara kwa mara. Sheria hii pia inatumika kwa wikendi - Jumamosi na Jumapili unahitaji pia kufuata utaratibu wa kila siku.
• Hakuna haja ya kukaa kitandani baada ya kuamka. Unapaswa kujiandaa kwa ukweli kwamba mara baada ya kuamka kuna kupanda. Kulala kwa muda mrefu kunaweza kusababisha usingizi tena, na, kama unavyojua, usingizi wa ziada hautaleta faida yoyote.

• Ibada kabla ya kulala. Saa moja kabla ya kulala, unapaswa kujiingiza katika shughuli za utulivu. Ni bora kufanya mambo fulani kabla ya kulala kila usiku ambayo hatimaye yatahusishwa na usingizi, kwa mfano, kutembea kwa muda mfupi au kusoma kitabu usiku. Hali yoyote ambayo husababisha msisimko inapaswa kuepukwa.
• Epuka usingizi wa mchana ikiwa una shida kulala.
• Ondoa kompyuta na TV kwenye chumba cha kulala. Wakati unaotumika hapa unapaswa kutumika tu kulala na kufanya ngono.
• Usile kabla ya kulala. Mapumziko kati ya chakula cha jioni na mapumziko ya usiku inapaswa kuwa angalau masaa 2, bora zaidi ikiwa ni masaa 4. Ikiwa njaa ni kali sana, basi unaweza kula kitu nyepesi, kwa mfano, apple au kunywa kefir.

• Matibabu ya kupumzika yatakusaidia kulala kwa urahisi na kupumzika vizuri.
• Wastani shughuli za kimwili wakati wa kuamka pia itawawezesha kulala na kulala haraka.
• Haipendekezi kunywa jioni vinywaji vya pombe au kahawa, kuvuta sigara. Hizi sio tabia zenye afya zaidi zina athari mbaya kwa usingizi na afya ya mwili wa binadamu kwa ujumla.

Jinsi ya kujiandaa kwa kulala

Baada ya kuamua ni kiasi gani cha usingizi mtu mzima anahitaji kwa siku, unapaswa kuamua jinsi ya kufanya hivyo kwa usahihi.

Shirika la mchakato wa kulala usingizi lazima lichukuliwe kwa uzito ni muhimu kuanza maandalizi mapema.

• Haupaswi kula usiku; chakula cha jioni kinapangwa vizuri masaa 4 kabla ya kulala, katika hali za kipekee - masaa 2. Ikiwa baada ya chakula cha jioni hisia ya njaa inaonekana tena, basi hupaswi kula tu kikombe cha chai ya mitishamba na asali au kioo cha kefir.
• Mbali na kawaida taratibu za usafi, oga ya tofauti inapendekezwa usiku, ambayo itasaidia kupunguza mvutano ambao umekusanya wakati wa mchana.

• Kabla ya kulala, haipendekezi kutazama TV, hasa sinema na programu zinazosababisha wasiwasi, na hupaswi kukaa kwenye kompyuta. Takriban saa moja kabla ya kulala, unapaswa kuacha burudani hizi.
• Kabla ya kulala, ni muhimu kuingiza chumba cha kulala, ambacho kitakusaidia kulala kwa urahisi na kulala vizuri; hewa safi Kwa ujumla ni nzuri kwa afya.
• Kwa afya usingizi mzuri Ni muhimu kwamba chumba ni giza na utulivu wa kutosha; ikiwa hali hizi ni vigumu kufikia, unaweza kutumia earplugs na glasi maalum za usiku.
• Massage ya kupumzika, ambayo unaweza kufanya mwenyewe, itasaidia iwe rahisi kulala na kufanya usingizi wako uwe wa utulivu na wa sauti.
• Kulala bora na kwa afya ni bila nguo, kwa hivyo unapaswa kupata mazoea ya kulala uchi.
• Unapaswa kwenda kulala hali ya utulivu, kwa hili unahitaji kukamilisha kazi zote zilizopangwa kwa siku, kuruhusu matatizo yote, angalau hadi asubuhi.

Kula kabla ya kulala

Ilikuwa tayari imetajwa hapo juu saa ngapi kabla ya kulala mtu mzima anapaswa kula chakula cha jioni, lakini ni muhimu pia kusambaza chakula kwa usahihi siku nzima na kuandaa vyakula sahihi kwa chakula cha jioni.

Kwanza, unapaswa kusahau kuhusu vikwazo vikali juu ya ulaji wa chakula baada ya masaa 18 - Kulala njaa ni mbaya kwa afya na usingizi mzuri. Hii inamaanisha kuwa katika maswala ya lishe unapaswa kuambatana na "maana ya dhahabu" - usile kupita kiasi na usife njaa.

Pili, kwa chakula cha jioni ni bora kula vyakula vyepesi ambavyo havisababishi uzito na usumbufu ndani ya tumbo. Itafaa vizuri bidhaa za protini, hasa ikiwa zina casein, ambayo inachukua muda mrefu kusaga kuliko protini nyingine. Kwa chakula cha mwisho cha siku, samaki, kuku, mayai, jibini la jumba, dagaa, saladi ya mboga, nk zinafaa.

Unapaswa kuepuka vyakula vifuatavyo jioni: unga na pipi, nguruwe, karanga, viazi, nafaka yoyote na pasta.

Kuna maoni kwamba ni faida zaidi kulala na kichwa chako kinachoelekea kaskazini. Je, hii ni kweli?

Hakuna maoni ya kisayansi wazi juu ya suala hili, lakini taarifa hii inaungwa mkono na moja ya Mazoezi ya Kichina Feng Shui, ambayo ni maarufu sana duniani kote. Faida inaelezewa na ukweli kwamba uwanja wa umeme wa kila mtu ni kama dira, ambayo kichwa iko kaskazini na miguu iko kusini.

Kwa hivyo, ikiwa uwanja wa sumaku-umeme wa mwili unalingana na uwanja huo wa sayari, basi mtu hujazwa na nguvu na nishati, anafurahi, usingizi wake ni mzuri na wenye afya, na kuamka rahisi.

Jinsi ya kujifunza kuamka mapema

Kuna mengi ya kusemwa kuhusu faida za kuamka mapema. Jambo muhimu zaidi ni fursa ya kufanya mambo zaidi, kwa sababu asubuhi na mapema Mwili wa mwanadamu una uwezo wa juu wa utendaji.

Mara ya kwanza unahitaji kuamua saa ngapi za usingizi kwa siku ni bora kwa mtu fulani(watu wazima wana uwezekano mkubwa wa kujua kawaida yao) na wakati wa kuamka asubuhi. Wakati ambao unahitaji kwenda kulala ili kupata usingizi wa kutosha itategemea data hizi.

Kwa hivyo, ratiba yako ya kulala imewekwa, sasa ni wakati wa kufikiria ni malengo gani yatakuondoa kitandani mapema asubuhi. Wafanyabiashara wanaweza kufanya hivyo kwa kujua ni kiasi gani cha thamani ya biashara kinaweza kufanywa wakati wa saa za asubuhi. Watu wanaozingatia zaidi afya zao wanaweza kutumia wakati wao wa bure kwenye michezo. Kila mtu lazima aamue kwa nini anahitaji kuamka mapema.

Kupanda Tambiko

Mambo yafuatayo yanaweza kuangaziwa:

• Ili iwe rahisi kutoka kitandani, unahitaji kuunda hali ndani ya nyumba ambayo kuamka itakuwa vizuri. Kwa hili, utawala wa joto katika chumba ni muhimu: katika chumba kilichojaa itakuwa vigumu kuamka, na katika chumba cha baridi itakuwa vigumu kujilazimisha kuondoka kitanda cha joto.
• Kwa wale ambao hawawezi kutoka kitandani asubuhi peke yao asubuhi, vifaa vingi vimegunduliwa, ambayo rahisi zaidi ni saa ya kengele. Lakini ni lazima iwe kwa umbali huo kwamba ni muhimu kuifikia.

Teknolojia za kisasa zimeenda mbali zaidi - moja ya uvumbuzi wa hivi karibuni ni kitanda ambacho hutupa mmiliki wake ikiwa hataamka kwa wakati, na. programu ya kompyuta, ambayo huanza kufomati diski kuu isipokuwa ukiingiza nenosiri refu.

• Watu wengine wanaweza kupendelea wazo la kuamka kwa msaada wa familia au marafiki. Ili kufanya hivyo, unapaswa kukubaliana nao mapema kuhusu simu kwa wakati unaofaa, isipokuwa, bila shaka, wao wenyewe hawajalala saa hiyo ya mapema.
• Mara baada ya kuinuka, unaweza, kwa mfano, kuoga na kisha kunywa kahawa ya moto. Ikiwa shughuli fulani inakuwa ibada ya kila siku, kuamka mapema itakuwa rahisi.
• Wakati wa kupanda haupaswi kubadilika.
• Unaweza kuja na mfumo wa mtu binafsi wa tuzo na adhabu kwa waliofanikiwa na wasiofanikiwa kuamka asubuhi. Kwa mfano, wakati wa wiki ya kuamka bila kuchelewa, unaweza kujishughulikia kwa safari ya cafe, na ujiadhibu kwa matatizo na kilomita 5 za ziada kwenye treadmill.

Uundaji wa tabia mpya hufanyika ndani ya wiki 2

Baada ya wakati huu, hutahitaji kufanya jitihada yoyote kufuata ushauri.

Usingizi ni sehemu ya tatu ya maisha ya kila mtu, ubora wa maisha, afya na hisia, kiasi cha nishati na uwezo wa kuzingatia mambo muhimu hutegemea ubora wake siku ili kubaki wote kwa moyo mkunjufu siku.

Sheria 5 za kulala kwa afya na maelewano ndani ya nyumba. Tazama video ya kuvutia:

Usingizi wa afya ni njia ya uzuri. Sheria 10 za kulala. Jua kutoka kwa video hii muhimu:

Sheria za kulala kwa afya. Tazama mashauriano ya video ya matibabu: