Je, mtu anahitaji usingizi kiasi gani angalau? Usingizi wa afya - saa ngapi

mapumziko ya usiku mwema ni moja ya vipengele muhimu zaidi ili kudumisha afya, lakini watu wachache wanajua hasa saa ngapi mtu anahitaji kulala ili kupata usingizi wa kutosha. Karibu kila mtu mzima hapati usingizi wa kutosha, na hii si tu kutokana na ukosefu wa muda unaotolewa kwa kupumzika vizuri.

Viwango vya wakati wa kulala ni vya kiholela

Ni muhimu kwamba mapumziko ya usiku ni ya ubora wa juu, na si muda mrefu tu - basi mwili hupata fursa ya kurejesha kikamilifu. Inapaswa kueleweka kuwa viwango vya kulala ni vya mtu binafsi na hutofautiana kulingana na umri wa mtu, aina ya kazi, upatikanaji. patholojia za somatic. Wakati wa kujibu swali la saa ngapi mtu mzima mwenye afya anahitaji kupata usingizi wa kutosha, tunaweza kutumia namba 7.5-9 masaa. Nyakati zinaweza kutofautiana kwa watoto, vijana na watu wazima wakubwa.

Matokeo ya kukosa usingizi

Ukosefu wa muda mrefu wa usingizi utajidhihirisha haraka sana, na inatosha kumnyima mtu mapumziko sahihi kwa siku kadhaa kwa ustawi wake kuzorota kwa kiasi kikubwa. Ikiwa haupati usingizi wa kutosha, dalili zifuatazo huonekana haraka:

• asili ya kihemko ya labile na tabia ya unyogovu;
• matatizo ya mfumo mkuu wa neva, ikiwa ni pamoja na matatizo makubwa ya akili;
• kuzidisha kwa zamani na kuibuka kwa mpya magonjwa sugu;
• malfunctions mfumo wa moyo na mishipa, ongezeko kubwa hatari ya mshtuko wa moyo;
• kupungua kwa sauti ya misuli.

Watu wengi hujaribu kupata usingizi wa kutosha mwishoni mwa wiki "mapema", lakini hii haiwezekani. Kwa kuongezea, kupumzika kupita kiasi siku za wikendi kunadhuru. Ili kuepuka maumivu ya kichwa na uchovu wakati wa mchana, ni bora kuamka mara 1-1.5 baadaye kuliko kawaida, lakini si zaidi.

Kawaida kwa mtu mzima

Haiwezekani kutoa jibu lisilo na utata kwa swali la saa ngapi mtu anahitaji kulala. Kila kikundi cha umri kina viwango vyake, lakini kwa wastani, kuhusu masaa 8 ya mapumziko sahihi ni ya kutosha kwa mtu mwenye afya. Upatikanaji magonjwa ya somatic Wakati huu huongezeka moja kwa moja, kama vile kazi nzito ya kimwili.

Lakini haitoshi kujua ni saa ngapi unahitaji kulala ili kupata usingizi wa kutosha; Kulala kunapaswa kupangwa kwa njia ambayo mzigo kupita kiasi wa kisaikolojia-kihemko haujumuishwi: muziki wa sauti kubwa, makampuni ya kufurahisha, filamu za hisia sana. Chumba cha kulala kinapaswa kuwa na hewa ya kutosha kabla ya kwenda kulala, na joto ndani yake haipaswi kuzidi digrii 22.

Kama sheria, mtu mzima anaweza kupata usingizi wa kutosha usiku katika masaa 7-9. Na ikiwa mtu anajishughulisha na kazi nzito ya mwili, kawaida ya kulala usiku inaweza kuongezeka kwa usalama. Ugonjwa wowote pia unahitaji kutenga muda zaidi wa kupumzika usiku - mwili unahitaji nguvu zaidi ili kupona.

Je, wazee na vijana wanapaswa kulala kiasi gani?

Usingizi wa kutosha ni muhimu sana kwa watoto na vijana

Mtoto au kijana anapaswa kupumzika kwa muda mrefu zaidi kuliko mtu mzima au mzee. Wazazi wanahitaji kujua ni saa ngapi za kulala mtoto anahitaji kupata usingizi wa kutosha - hadi miaka 13-15, kawaida ya kulala ni masaa 9.5, vijana wa miaka 16-18 wanahitaji angalau masaa 8.5. Sio kila kijana ana nafasi ya kupumzika kikamilifu usiku, na mara nyingi hii ni kutokana na mtindo wa maisha - wazazi wanapaswa kulipa kipaumbele cha kutosha kwa hili.

Hata siku chache bila ubora na usingizi wa muda mrefu huathiri sana ubongo wa kijana - mkusanyiko hupungua, uwezo wa kukumbuka habari mpya hupungua, kuwashwa na uchokozi huonekana. Kujua ni saa ngapi unahitaji kupata usingizi wa kutosha na kufuata mapendekezo rahisi ya kuandaa usingizi wako, unaweza kuepuka matatizo hayo.

Kwa umri, haja ya usingizi wa muda mrefu hupungua, na kwa watu wazee bila magonjwa makubwa ya muda mrefu, masaa 6.5-7.5 ya usingizi wa usiku ni wa kutosha. Ni muhimu kuwa ni kuendelea - kuamka kila masaa 1.5-2 haiwezekani kupata mapumziko ya ubora - sheria hii ni muhimu kwa kila umri.

10-12% tu ya watu wanaweza kuona ndoto za rangi, na vipofu hawaoni picha, lakini wana picha za ladha na harufu. Ndoto za kuvutia zaidi zinazingatiwa kwa watu wasiovuta sigara.

Kulala kwa watu wazee kuna sifa zake

Jinsi ya kupata usingizi wa ubora?

Kujua ni saa ngapi unaweza kupata usingizi wa kutosha haitoshi - unahitaji kujua jinsi ya kufanya mapumziko yako ya usiku kuwa ya juu na kamili. Ili kuhakikisha kwamba usingizi unakidhi kikamilifu mahitaji ya mtu, unaweza kufuata mapendekezo yafuatayo:

• kwenda kulala lazima kupangwa kwa wakati mmoja kila siku;
• Epuka kula vyakula vyenye kalori nyingi masaa 3-4 kabla ya kulala;
• usitumie vitu vya kisaikolojia jioni - kahawa, sigara, chai kali;
• ikiwezekana, usilale wakati wa mchana;
• saa na nusu kabla ya kulala, jaribu kuwa katika mazingira ya utulivu;
• kitanda kinapaswa kuwa vizuri, mto unapaswa kuchaguliwa mmoja mmoja;
• chumba cha kulala kinapaswa kuwa na hewa ya kutosha, joto mojawapo hewa wakati wa kulala - digrii 18-22.

Kunapaswa kuwa na hewa safi katika chumba cha kulala

Usingizi wa ubora, uliopangwa kulingana na sheria zote, utakusaidia kuwa na utulivu haraka, kurejesha nguvu, na kusaidia kurekebisha kimetaboliki. Kujua ni saa ngapi mtu anahitaji kulala ili kupata usingizi wa kutosha ni muhimu, lakini ni muhimu pia kuamka kwa usahihi. Watu wengi hujaribu kusema uwongo kwa muda mrefu iwezekanavyo - hii haipaswi kufanywa. Inashauriwa kutoka nje ya kitanda mara baada ya kuamka.

Ikiwa mtu anasumbuliwa mara kwa mara na shida kulala haraka, haifai kutumia dawa. Unaweza kupendelea kutembea hewani, kukimbia kwa muda mfupi, kuogelea, au kuoga joto husaidia. Kabla ya kulala, unaweza kusikiliza muziki wa utulivu na utulivu.

Tutalala katika ulimwengu ujao!

Tumaini la Watu

Kwa kweli, kwa nini utumie takriban theluthi moja ya maisha yako kulala ikiwa wakati "uliopotea" unaweza kutumika kwa madhumuni mazuri? Kwa mfano, tangaza kwenye gridi ya taifa: “Nenda! Nimeunda! Au soma muhtasari. Katika kesi ya kwanza, tunacheza na kupumzika ubongo, na kwa pili, tunaiboresha. Inaweza kuonekana kama faida! Lakini inasema kinyume chake: ukosefu wa usingizi hautoi ubongo mapumziko sahihi na husababisha kupungua kwa kazi za utambuzi, athari mbaya zaidi na kumbukumbu za kumbukumbu.

Hali hiyo inazidishwa na ukweli kwamba watu hawawezi kutathmini kwa uangalifu kudhoofika kwa uwezo wao wa kiakili na wa mwili, wakiamini kuwa wako katika hali bora. Kwa hiyo, mtu asiye na usingizi huanza kupoteza angalau mbele yake mwenyewe, lakini ambaye analala kawaida. Saa zilizopotea za kulala hakika zina athari ushawishi mbaya juu ya maisha ya kitaaluma na ya kibinafsi ya kila mtu.

Pengine umesikia kwamba kiasi cha wastani cha usingizi kwa mtu mzima hutofautiana karibu saa 7-8 kila siku. Je, hii ni kweli? Labda unahitaji kuongeza kidogo au, kinyume chake, toa? Unahitaji usingizi kiasi gani katika utoto, ujana na ujana? Majibu ya maswali haya yametolewa katika utafiti wa kina wa Shirika la Kitaifa la Kulala la Marekani (USA), shirika lisilo la faida na historia ya miaka 25 ya kusoma matukio yanayohusiana na usingizi.

Kundi la watafiti 18 walisoma zaidi ya 300 (!) kazi za kisayansi katika uwanja wa usingizi na kwa kuzingatia wao alifanya idadi ya hitimisho kuhusu kawaida ya kupumzika.

Hii ni mara ya kwanza kwa yoyote shirika la kitaaluma maendeleo mapendekezo ya umri muda wa kulala kulingana na ukaguzi wa kina wa kimfumo wa fasihi ya kisayansi ya kimataifa juu ya athari za muda wa kulala kwenye afya, tija na usalama.

Charles Czeisler, profesa katika Shule ya Matibabu ya Harvard

Kama inavyotarajiwa kuliko mtu mdogo, ndivyo mwili wake unavyohitaji kupumzika zaidi. Kwa hivyo, watoto wachanga wanapaswa kulala hadi 2/3 ya siku, wakati masaa saba yatatosha kwa wazee.

Ripoti ya Charles na wenzake inathibitisha muda uliotangazwa hapo awali wa saa 7-9 usingizi wa kila siku. Kwa kweli, hii ni takwimu ya wastani, ambayo wengine watapata kuwa imezidishwa, kama vile wafuasi. Lakini sayansi haina taarifa za kuaminika zinazothibitisha usalama wa mbinu hizo za burudani.

Lakini wanasayansi wanasema hivyo kwa ujasiri. Shikamana na kawaida, na saa zako 15-17 zilizosalia za kuamka zitawekwa alama ya ubora, manufaa na furaha!

Lakini nini cha kufanya ikiwa usingizi haukuja? Jua jinsi ya kujikwamua na kukosa usingizi.

Kila siku usingizi wa afya- hitaji la kisaikolojia kwa mtu yeyote. Ni muhimu kutunza si tu kuhusu muda wa usingizi, lakini pia kuhusu ubora wake. Kamili-fledged. Siku hizi kila kitu watu zaidi kupata matatizo katika kuandaa usingizi wenye afya kutokana na kuongoza mtindo fulani wa maisha.

Wanasayansi wengi wanakubali kwamba ukosefu wa usingizi wenye afya una athari mbaya zaidi kwa afya.

Kwa kuongezea, tafiti nyingi zinaonyesha kuwa wanawake wanapaswa kulala muda mrefu kidogo kuliko wanaume.

Unahitaji saa ngapi kwa usingizi wa afya?

Je, usingizi wenye afya hudumu saa ngapi kwa mtu mzima? Wanasaikolojia wengine wanasema kwamba usingizi wa afya kwa mtu mzima unapaswa kudumu kama masaa 8. Ni muda huu ambao hufanya iwe kamili na yenye afya. Hata hivyo, kuna maoni mengine kwamba muda wa usingizi mzuri wa afya ni tofauti kwa makundi ya umri. Kwa hivyo, kwa watu wenye umri wa miaka 20-50, usingizi unapaswa kudumu angalau masaa 8. Kwa watu wakubwa, kutokana na sifa za kisaikolojia, masaa 4 ya kulala yanatosha.

Ni muhimu kuchunguza wakati wa kuanza kwa usingizi. Inaaminika kuwa inapaswa kuanza kabla ya usiku wa manane, haswa kutoka saa 22. Ubora wa usingizi "kabla ya usiku wa manane" ni mara kadhaa tofauti na usingizi "baada ya". Kwa kuongeza, si tu muda wa jumla wa usingizi wa usiku ni muhimu, lakini pia muda wake unaoendelea. Kwa hivyo, data kutoka kwa Shirika la Afya Ulimwenguni zinaonyesha kuwa ni faida zaidi kulala masaa 6 mfululizo kuliko kuamka kwa masaa 8. Ukweli wafuatayo ni wa kuvutia - wanasayansi wanasema kwamba wanawake wanahitaji kulala angalau masaa 8, wakati mtu anahitaji saa 7 kwa usingizi wa afya. Hii inahusishwa na kuongezeka kwa hisia wanawake.

Ili usingizi wa afya na biorhythms ya mtu isifadhaike, ni muhimu kwenda kulala wakati huo huo, bila kujali ni siku ya kazi au mwishoni mwa wiki. Kwa usingizi wa afya, ni muhimu kuunda hali zinazofaa, hasa, joto la kufaa katika chumba na kutokuwepo kwa mwanga wa umeme ndani yake. Kwa kuongezea, kuna sheria inayoitwa ya nane tatu, kulingana na ambayo usingizi wa afya unapaswa kudumu masaa 8, urefu wa siku ya kufanya kazi unapaswa kuwa masaa 8, na kupumzika, ipasavyo, inapaswa pia kuwa masaa 8.

Kwa hivyo, usumbufu wa utaratibu katika muda wa usingizi hautakuwa na athari bora juu ya ustawi na utendaji wa mtu. Haikubaliki kupata usingizi wa kutosha mwishoni mwa wiki, kuongeza muda wa usingizi kwa saa kadhaa. Baada ya yote, utawala ni muhimu. Uchunguzi umeonyesha kuwa ukosefu wa afya, usingizi kamili hupunguza kinga, huharibu kumbukumbu na tahadhari, na husababisha magonjwa ya moyo na mishipa, maumivu ya kichwa ya muda mrefu, fetma na unyogovu.

Pamoja na haya yote, hatupaswi kusahau kuhusu sifa za kibinafsi za mwili wa kila mtu. Baada ya yote, ikiwa mtu mmoja anahitaji saa 8 ili kurejesha, basi 4-5 ni ya kutosha kwa mwingine. Kwa hiyo, ni kweli, ni vyema kufuata mapendekezo, lakini ikiwa kuzingatia utawala wa mtu binafsi hauathiri ustawi na afya yako, basi kwa nini usiendelee kuishi katika utawala huo huo?

Upumziko wa usiku umegawanywa katika vipindi vinavyotofautiana katika taratibu zinazofanyika. Usingizi mzito ni muhimu, na kiwango cha mtu mzima huamua jinsi mtu analala. Kutoka kwa makala utajifunza vipengele na muda awamu ya polepole.

Mapumziko ya usiku ni ya mzunguko na imegawanywa katika awamu 2: polepole na haraka. Polepole ni kipindi kirefu, ambayo mtu mwenye afya huanza kulala. Utendaji wa viungo hupungua, huingia katika hali ya kupumzika, mwili huzima kwa sehemu, hupumzika na kupona. Kisha inakuja awamu ya haraka, wakati ambapo ubongo hufanya kazi na ndoto ya usingizi. Misuli ya misuli, harakati za hiari za viungo, na harakati za mboni za macho huzingatiwa.

Kupumzika kwa usiku ni pamoja na mizunguko kadhaa, kila moja ikijumuisha kipindi cha polepole na cha haraka. Idadi ya mizunguko ni 4-5, kulingana na muda wote wa usingizi. Awamu ya kwanza ya polepole hudumu kiwango cha juu cha muda, kisha huanza kufupisha. Kipindi cha haraka, kinyume chake, kinaongezeka. Mwishoni asilimia kwa wakati wa kuamka inabadilika kwa niaba ya awamu ya haraka.

Muda na kanuni

Je, mtu anapaswa kulala kwa muda gani usiku? Muda wa wastani ndani ya mzunguko mmoja unaweza kuanzia dakika 60 hadi saa 1.5-2. Muda wa kawaida awamu ya polepole - asilimia 40-80 ya kupumzika. Kipindi cha haraka kitaendelea 20-50%. Kadiri awamu ya polepole inavyoendelea, ndivyo mtu bora Ikiwa ataweza kupata usingizi wa kutosha, atahisi kupumzika zaidi na macho.

Ni wazi kwa muda gani usingizi wa kina huchukua muda mrefu, lakini jinsi ya kuhesabu muda? Haitawezekana kuchukua vipimo kwa saa au vyombo vingine vya kupimia vya kawaida, hata kwa mtu karibu na usingizi: ni vigumu kuamua wakati awamu ya polepole huanza na kumalizika. Electroencephalogram, ambayo hutambua mabadiliko katika shughuli za ubongo, itawawezesha kupata matokeo sahihi.

Kawaida usingizi mzito inategemea na umri wa mtu. Viashiria vya wastani vya kategoria tofauti za umri ni rahisi kukadiria ukitengeneza jedwali:

Vizuri kujua! Kwa watoto, ubongo hupitia hatua ya malezi, hivyo midundo ya kibiolojia na taratibu hutofautiana na zile tabia za watu wazima. Kwa watoto wachanga, muda wa kipindi cha polepole ni kidogo, lakini hatua kwa hatua huanza kuongezeka. Mabadiliko ya ulimwengu hutokea kabla ya miaka miwili au mitatu.

Hatua za Awamu ya Polepole

Kipindi cha kulala polepole, kinachoitwa usingizi mzito, kimegawanywa katika hatua nne:

1. Usingizi - mwanzo wa kulala, ikifuatiwa na usingizi mkali, hamu ya wazi ya kulala. Ubongo hufanya kazi na kuchakata habari iliyopokelewa. Ndoto zinawezekana, zimeunganishwa na ukweli, kurudia matukio yaliyoonekana wakati wa mchana.
2. Kulala usingizi, usingizi wa kina. Ufahamu huzima hatua kwa hatua, shughuli za ubongo hupungua, lakini huendelea kujibu ushawishi uchochezi wa nje. Katika hatua hii, ni muhimu kutoa mazingira mazuri, yenye utulivu, kwa kuwa sauti yoyote inaweza kusababisha kuamka na kukuzuia kulala na kulala usingizi.
3. Hatua ya usingizi mzito. Kuna shughuli ndogo ya ubongo, lakini msukumo dhaifu wa umeme hupita ndani yake. Mitikio na taratibu zinazotokea katika mwili wa binadamu hupunguza kasi na kufifia, misuli hupumzika.
4. Kulala kwa Delta. Mwili umepumzika, ubongo haujibu kwa msukumo wa nje, joto hupungua, kupumua na mzunguko wa damu hupungua.

Vipengele na umuhimu wa awamu ya polepole

Je, awamu ya polepole ina umuhimu gani? Wakati mtu analala sana, anapumzika kikamilifu. Usiku ni wakati wa kurejesha mwili, ambayo hufanyika kwa awamu ya polepole. Rasilimali za nishati na akiba zinazohitajika kwa shughuli kamili ya maisha hujazwa tena. Misuli hupumzika na kupumzika baada ya kazi ya muda mrefu, mvutano na mazoezi makali. Ubongo huzima kivitendo, ambayo hukuruhusu kupanga habari iliyopokelewa wakati wa mchana na kuirekodi kwenye kumbukumbu. Upyaji wa seli hutokea, ambayo hupunguza mchakato wa kuzeeka wa asili.

Ikiwa kuna usingizi mzito, ubongo huacha kujibu msukumo, ikiwa ni pamoja na sauti. Si rahisi kumwamsha mtu, ambayo ni muhimu kwa mapumziko sahihi. Ikiwa muda wa awamu ya haraka huanza kuongezeka, mtu anayelala ataamka kutoka kwa sauti, vitendo vyake vya usingizi bila hiari, au harakati za mtu aliyelala karibu naye.

Kipindi kamili, cha afya na kinachotokea kawaida cha kupumzika husaidia kuimarisha mfumo wa kinga na kuboresha utendaji mfumo wa kinga. Hii ni muhimu kwa mtoto mgonjwa mara kwa mara, mtu mzee dhaifu, wakati wa ugonjwa na wakati wa hatua ya kurejesha.

Muhimu! Hali ya mwili wa binadamu, afya na uwezo wa kiakili hutegemea muda wa usingizi mzito. Kwa hiyo, mapumziko ya usiku mzuri inakuwa muhimu kabla matukio muhimu, wakati wa ugonjwa au wakati wa ukarabati.

Mabadiliko yanayotokea katika mwili

Wakati wa kina usingizi mzuri Mabadiliko kadhaa huzingatiwa katika mwili wa binadamu:

1. Marejesho ya seli za tishu za mwili. Wao ni upya, upya, viungo vilivyoharibiwa hujitahidi kwa hali sahihi ya kisaikolojia.
2. Mchanganyiko wa homoni ya ukuaji, ambayo huchochea catabolism. Wakati wa catabolism, vitu vya protini havivunjwa, lakini hutengenezwa kutoka kwa amino asidi. Hii husaidia kurejesha na kuimarisha misuli, kuunda seli mpya za afya, ambazo protini ni vipengele vya kujenga.
3. Marejesho ya rasilimali za kiakili, utaratibu wa habari iliyopokelewa wakati wa kuamka.
4. Kupunguza mzunguko wa kuvuta pumzi. Lakini huwa kina, ambayo huepuka hypoxia na kuhakikisha kueneza kwa oksijeni ya viungo.
5. Kusawazisha michakato ya metabolic, utulivu wa mtiririko ndani mwili wa binadamu majibu.
6. Kujaza tena akiba ya nishati, marejesho ya utendaji muhimu.
7. Kupunguza kiwango cha moyo, kusaidia misuli ya moyo kupona na kusinyaa kikamilifu wakati wa siku inayofuata.
8. Kupungua kwa mzunguko wa damu kutokana na kupungua kwa kiwango cha moyo. Organs ni katika mapumziko, na haja ya virutubisho hupungua.

Sababu za matatizo ya awamu ya usingizi wa kina na uondoaji wao

Mabadiliko katika muda wa usingizi mzito yanawezekana. Inarefusha kwa kupoteza uzito haraka, baada ya makali shughuli za kimwili, na thyrotoxicosis. Kipindi kinafupishwa katika kesi zifuatazo:

• hali ya upole au wastani ulevi wa pombe(mambo mazito hufanya usingizi kuwa mzito, lakini huivuruga: ni ngumu kuamsha mtu mlevi, ingawa mapumziko hayajakamilika);
• mkazo unaopatikana wakati wa mchana;
• kihisia na matatizo ya akili: unyogovu, neuroses, ugonjwa wa bipolar;
• kula kupita kiasi, kula chakula kizito usiku;
• magonjwa ambayo yanafuatana na usumbufu na hisia za uchungu, mbaya zaidi usiku;
• hali mbaya za kupumzika: mwanga mkali, sauti, unyevu wa juu au wa chini, joto la chumba lisilo na wasiwasi, ukosefu wa hewa safi.

Kuondoa matatizo ya usingizi, kutambua sababu na kuchukua hatua juu yao. Wakati mwingine mabadiliko katika utaratibu wa kila siku, mabadiliko katika eneo la shughuli na kuhalalisha ni ya kutosha hali ya kihisia. Katika kesi ya ugonjwa, daktari anapaswa uchunguzi wa kina kuagiza matibabu. Kwa kali matatizo ya akili Dawa za unyogovu na kisaikolojia zinapendekezwa.

Ili kuongeza muda wa awamu ya polepole na kufanya usingizi mzito kwa muda mrefu, sauti na afya, wataalam wa somnologists wanapendekeza kufuata vidokezo vifuatavyo:

1. Utafikia ongezeko la awamu ya polepole ikiwa utaanzisha na kufuata utaratibu wa kila siku na kudumisha usawa wa kupumzika na kuamka.
2. Jaribu kuongeza shughuli zako za kimwili. Zoezi nyepesi kabla ya kulala itakuwa wazo nzuri.
3. Ili kuongeza awamu ya polepole, acha tabia mbaya.
4. Toa hali ya starehe katika chumba cha kulala: ingiza hewa ndani, funika madirisha na mapazia nene, funga mlango na ujikinge na sauti za nje.
5. Ili kuongeza muda wa awamu ya polepole, usila sana kabla ya kulala, jizuie na vitafunio vya mwanga.

• Katika awamu ya polepole, matatizo ya usingizi yanaonekana: enuresis ya usiku(kukojoa bila hiari), kulala, kulala kuongea.
• Ikiwa mtu ambaye amelala usingizi na katika awamu ya usingizi mzito ameamshwa ghafla, hatakumbuka ndoto zake na atahisi usingizi na kupoteza. Hii inathibitishwa na hakiki za watu. Wakati huo huo, ndoto zinaweza kuota, lakini haitawezekana kuzizalisha tena na kuzitafsiri kwa msaada wa kitabu cha ndoto.
• Majaribio yamethibitisha: kuondolewa kwa awamu ya bandia usingizi wa polepole sawa na kukosa usingizi usiku.
• Kila mtu ana kanuni za mtu binafsi na sifa za kulala. Kwa hivyo, Napoleon alihitaji masaa 4-5, na Einstein alilala kwa angalau masaa kumi.
• Uhusiano umeanzishwa kati ya usingizi mzito, kufanya kazi mfumo wa endocrine na uzito wa mwili. Wakati awamu ya polepole inafupishwa, kiwango cha ukuaji wa homoni inayohusika na ukuaji hupungua, ambayo husababisha kupungua kwa ukuaji wa misuli na kuongezeka kwa mafuta (haswa katika eneo la tumbo).

Kanuni za usingizi wa kina hutegemea umri na mtindo wa maisha. Lakini kufuata baadhi ya mapendekezo na mojawapo hali ya usiku itawawezesha kulala fofofo na kujisikia kuburudishwa baada ya kuamka.

Watu mara chache hufikiria juu ya wazo kama "viwango vya kulala na ni kiasi gani cha kulala ambacho mtu anapaswa kuwa nacho." Ikiwa anaamka asubuhi kwa moyo mkunjufu na amepumzika vizuri, basi ingeonekana kwamba haileti tofauti ikiwa mtu huyo alilala kwa saa tano, saba au kumi. Walakini, kuna wastani uliothibitishwa kimatibabu kwa muda wa kulala kwa afya, ambayo inaweza kubadilika kwa sababu za kibinafsi.

Ufafanuzi na sheria za usingizi wa afya

Kuanzia siku za kwanza za kuwapo kwa mtu mdogo, wanaanza kumzoeza utaratibu wa kila siku, wakiendeleza dhana kama vile "mchana ni wakati wa kukesha" na "usiku" ni "wakati wa kupumzika." Athari hizi za tabia na kanuni za usingizi zinaimarishwa zaidi kwa maisha.

Lakini maisha sio gari la moshi linalosonga kwa ratiba haswa. Kwa hiyo, baada ya muda, muda na kawaida ya kupumzika hubadilika. Usingizi wenye afya unapaswa kuwaje, mtu anahitaji usingizi kiasi gani kwa siku ili ajisikie amepumzika, mwenye tija na mwenye nguvu?

Mengi hutokea katika ndoto michakato ya biochemical, ambayo ina athari ya manufaa kwa viungo na mifumo yote ya binadamu, kupunguza akili na uchovu wa kimwili, toning mwili kwa ujumla. Vitendo vinavyolenga kuboresha ubora wa usingizi ni ufunguo wa utimilifu wake na uthabiti.

Usingizi wa afya - kanuni za malezi yake

Utaratibu wa ndoto kali za kawaida hutegemea idadi ya uchunguzi, ushauri na mapendekezo kutoka kwa wataalamu wa usingizi.

1. Kudumisha utaratibu wa kila siku. Jaribu kila siku, bila kujali mwishoni mwa wiki na vipindi vya likizo, kwenda kulala usiku na kuamka asubuhi kwa wakati mmoja. Hii inakuza kufuata kali kwa saa yako ya ndani ya kibaolojia - biorhythms. Mfano mzuri wanakijiji wanaweza kutumika - mtindo wa maisha wa vijijini wa karne nyingi wenye matatizo ya kilimo na mifugo umekuza ndani yao tabia ya kwenda kulala wakati wa machweo na kuamka alfajiri. Bila shaka, siku hizi, hasa katika mazingira ya mijini, ratiba hiyo haipatikani, lakini kanuni ya uthabiti katika masaa ya kwenda kulala na kuamka asubuhi ni muhimu hapa.
2. Muda mzuri wa kulala. Mtu mzima mwenye afya anapaswa kulala, kulingana na wanasayansi, angalau masaa 7-8. Hata hivyo, wakati wa usingizi sio kiashiria pekee kinachoamua faida zake. Sehemu ya ubora pia ni muhimu, kwa sababu likizo ya afya- Hii ni ndoto bila kuamka, kudumu mfululizo. Kwa hiyo, mara nyingi mtu huhisi usingizi kabisa, akilala hata kwa saa 5-6, kuliko ikiwa alilala kwa masaa 8-9, lakini bila kupumzika na kwa vipindi. Hata hivyo, inakubaliwa kwa ujumla kuwa usingizi wa afya unapaswa kudumu saa 6-8.
3. Kuamka asubuhi haipaswi kuongozana na kupanda kwa muda mrefu, usipaswi kulala kitandani kwa muda mrefu - kuna nafasi ya kulala tena. Unaweza kunyoosha kidogo kunyoosha viungo na viungo vyako, na ujipe moyo kidogo kabla ya kuanza kwa siku ya kazi.
4. Masaa ya mwisho kabla ya kuondoka kwa ufalme wa ndoto inapaswa kutumika katika hali ya utulivu, ndogo-ufunguo. Ni bora kukataa filamu zilizojaa vitendo, programu zilizo na hisia nyingi au habari mbaya. Hakuna haja ya kuwa na shughuli za kimwili. Mawazo, hisia, viungo vyote vya binadamu lazima vije kwenye hali ya maelewano na amani.
5. Haupaswi kulala wakati wa mchana, haswa kwa wale ambao wana shida ya kulala. Kweli, dakika 15-20 za usingizi mwepesi mara nyingi hutoa nguvu na uwazi wa mawazo, hivyo siesta ya alasiri ni suala la mtu binafsi.
6. Shughuli za kimwili, hisia, wasiwasi zinapaswa kujaza masaa ya mchana. Jioni, unahitaji kuunda mazingira ya kufurahi, na chakula cha jioni nyepesi, nyepesi, angalau masaa 2 kabla ya kupiga mbizi kwenye mikono ya Morpheus. Pombe, sigara, kahawa ni adui kuu za usingizi wa afya.

Kitanda cha kustarehesha, hewa baridi kwenye chumba cha kulala, mtazamo chanya, giza kamili katika chumba - mambo haya yatakusaidia kulala haraka na kwa amani.

Kanuni za wastani za muda wa kulala

Inapaswa kufafanuliwa mara moja kwamba ushauri juu ya usingizi kiasi gani mtu anahitaji kwa siku hutolewa watu wenye afya njema. Kwa wagonjwa, mapumziko ya muda mrefu ni muhimu; wakala wa uponyaji kurejesha na kuongeza ulinzi wa mwili, kupambana na ugonjwa huo.

Ikiwa tunazingatia muda uliopendekezwa wa usingizi wa masaa 6-7-8, basi, kulingana na sifa za mtu binafsi mwili, kwa wengine, masaa 5 yanatosha kuamka kwa furaha na kupumzika (Napoleon inaweza kutumika kama mfano). Mwanafizikia maarufu wa Ujerumani Einstein alihitaji angalau masaa 10-12 kupata usingizi wa kutosha.

Mtu, kwa kuzingatia hisia zake mwenyewe, ustawi na uchunguzi wa afya yake, anaamua ni kiasi gani cha usingizi anachohitaji.

Na ingawa muda wa ndoto huathiriwa na sababu ya kibinadamu na sababu za kibinafsi, kwa raia wa kawaida idadi ya masaa 8 ndiyo inayokubalika zaidi. Mbali na hilo muda bora usingizi hutofautiana kulingana na umri na jinsia ya mtu.

Tofauti ya usingizi kulingana na umri na jinsia

Wanasayansi wa Marekani kutoka Wakfu wa Kitaifa, ambao hutatua matatizo ya somnolojia, wameandaa mapendekezo kuhusu idadi inayotakiwa ya masaa ya kupumzika kwa makundi mbalimbali ya umri. Uhusiano wa kinyume kati ya umri na muda wa usingizi unaonyeshwa wazi katika meza.

Kwa kuongeza, iligundua kuwa kushuka kwa muda wa usingizi huathiri vibaya ubora wake na ustawi wa mtu. Hiyo ni, idadi sawa ya masaa ya kupumzika inakuza afya ya kimwili na ya kiroho.

Wanaume na wanawake wanahitaji takriban muda sawa kwa usingizi wa afya - masaa 8. Wanasayansi wa matibabu wa Kifini walihesabu hadi dakika nambari inayotakiwa ya masaa kwa wanaume - masaa 7 dakika 42, kwa wanawake wakati huo ulikuwa masaa 7 dakika 38. Data iliamuliwa kulingana na uchunguzi wa wahojiwa 3,700 wa jinsia zote mbili.

Hata hivyo, kuna mtazamo mwingine: kwa mwanamke kupona kamili unahitaji angalau masaa 8, lakini mwanamume anahitaji masaa 6.5-7.

Nakala hii inathibitishwa na tofauti shughuli za ubongo kati ya wawakilishi wa jinsia yenye nguvu na dhaifu. Imethibitishwa kuwa wanawake wana shughuli ngumu zaidi za ubongo, wana uwezo wa kutatua shida kadhaa wakati huo huo na kusindika habari mara 5 haraka kuliko wenzao wa kiume. Na kwa kuwa usingizi ni wakati wa "kuwasha upya" niuroni za ubongo, wanawake wanahitaji muda wa ziada ili kuanza tena shughuli amilifu.

Bila kujali jinsia ya mtu, wale ambao kazi yao inahusisha kutatua matatizo magumu na kukubali maamuzi muhimu, zinahitaji kupumzika zaidi kuliko wafanyikazi walio na majukumu duni.

Kipindi muhimu zaidi cha kulala

Watu wanaopendelea kulala muda mrefu baada ya saa sita usiku na kuamka saa 10-11 alasiri wanaamini kwamba wanakidhi kikamilifu hitaji la mapumziko mema. Lakini hii ni mbali na kweli. Uzoefu wa karne ya babu zetu unaonyesha kuwa ni manufaa zaidi kwenda kulala masaa 3-4 baada ya jua kutua.

Jedwali la thamani na umuhimu wa kulala limeundwa, na kulingana nayo:

• Wakati kutoka saa 22 ni hatua ya uamsho wa mfumo mkuu wa neva.
• Saa za alfajiri kutoka 4 hadi 5 asubuhi ni wakati wa Aurora, mungu wa alfajiri, ishara ya siku mpya inayokuja.
• Saa inayofuata inaashiria maelewano na amani.
• Kipindi kutoka 6.00 hadi 7.00 ni kipindi cha upya na nguvu.

Hivyo, wakati wa ufanisi kwa kupona usiku ni saa kabla ya saa sita usiku. Katika kipindi hiki, kuzaliwa upya hufanyika seli za neva katika mwili wote, usingizi una athari ya kurejesha na uponyaji.

Je, kulala mchana ni nzuri au mbaya?

Safu nchi za Ulaya, hasa nchi za Mediterranean, hufanya siesta ya mchana - mapumziko mafupi ya mchana. Bila shaka, hii pia ni kutokana na upekee wa hali ya hewa (ni vigumu kufanya kazi katika joto la mchana), lakini pia iligunduliwa kuwa hata mapumziko mafupi ya nusu saa hutoa utitiri mpya wa nishati, huongeza mkusanyiko wa kuona na kiakili, na inaboresha utendaji.

Katika kesi hii, jambo kuu sio kupita kiasi. Wakati unaofaa kwa usingizi wa mchana - si zaidi ya dakika 30. Kudumu kwa muda mrefu kulala usingizi husababisha usawa katika saa ya kibaolojia ya binadamu, na kusababisha maumivu ya kichwa, uchovu na kutojali. Ndio, na usiku utakuwa na ugumu wa kulala.

Imani nyingi zinahusishwa na ndoto mbaya wakati wa jua. Wakati kati ya masaa 16 na 17 inachukuliwa kuwa mbaya zaidi kwa kupumzika, kwa sababu kulingana na hadithi za Waslavs wa zamani, jua, likienda zaidi ya upeo wa macho, huchota na kuchukua nishati ya mtu anayelala. Katika kipindi hiki, Morpheus haiongezei nguvu, lakini hupunguza masaa ya maisha; Kuamini au kutoamini katika hadithi ni biashara ya kila mtu, lakini madaktari hawapendekeza kulala wakati huu. Hata ikiwa unataka kulala, ni bora kungojea, kuvumilia na kwenda kulala karibu na usiku.

Ukosefu wa usingizi au usingizi - matukio mawili yenye matokeo mabaya

Kama tunavyojua, kuna masaa 24 kwa siku. Katika kesi ya utaratibu wa kila siku wa mtu, utawala wa nane tatu hutumika: masaa 8 kwa kazi, 8 kwa kupumzika, na 8 iliyobaki kwa usingizi. Masaa nane ya usingizi kwa ajili ya kazi ni mara kwa mara imara sheria ya kazi. Lakini na nane mbili zilizobaki, mabadiliko yoyote hufanyika. Hasa mabadiliko makubwa masaa ya mapumziko ya usiku ni wazi. Watu wanaweza kutatua shida za kila siku kwa kulala, au wanapendelea kutoroka kutoka kwa shida kwa kutumbukia katika ndoto za usiku.

Matokeo yake ni kukosa usingizi au kulala kupita kiasi. Wote wawili wana athari mbaya kwenye mwili.

• Uvivu, kutojali, kujitenga.
• Kupungua kwa uzalishaji wa serotonini - homoni ya furaha, kwa sababu hiyo, tata ya unyogovu inakua, mtu huwa na neva na hasira.
• Kupungua kwa utendaji, uwezo wa uchanganuzi, na kufikiri kimantiki.
• Kuna ishara za kuzeeka kwa nje na kuzorota kwa usawa wa mwili.
• Matatizo na afya ya viungo vyote na mifumo.

Matokeo ya kulala kupita kiasi:

• Unyogovu, usingizi, kwanini mtu inaangukia kwenye usahaulifu tena.
• Maumivu ya asili ya neuralgic na somatic, kwa kuwa ugavi wa kawaida wa oksijeni kwa damu huvunjika, pamoja na nafasi ya muda mrefu ya mwili katika nafasi moja husababisha ganzi katika viungo na misuli.
• Dhaifu shughuli za magari husababisha kupata uzito kupita kiasi.

Kulikuwa na hata methali ya Kirusi kuhusu hatari usingizi mrefu: Anayelala zaidi anaishi kwa uchache zaidi.

Kama inavyoweza kuonekana kutokana na kulinganisha matatizo mawili mabaya ya tabia ya somnological, ni muhimu zaidi kushikamana na maana ya dhahabu na kufanya mazoezi ya masaa 7-8 ya kupumzika. Usingizi wa afya, kamili unaonyesha utendaji wazi na ulioimarishwa wa viungo na mifumo ya mwanadamu, shida yoyote, haswa sugu, hutumika kama kiashiria cha udhihirisho wa malfunctions katika utendaji wa mwili, ambayo haiwezi kupuuzwa.