Mwanamke wa kisasa anahitaji saa ngapi za usingizi? Muda wa kawaida wa usingizi kwa mtu mzima

Habari! Ninakuandikia, daktari, kwa sababu hii. Mume wangu ana umri wa miaka 38. Anafanya kazi nyingi. Anarudi nyumbani akiwa amechoka na mchovu kiasi, ingawa anajaribu kutoonyesha. Anakuja kumchukua binti yake shule ya chekechea(shule ya chekechea isiyo mbali na kazi yake) na wanaenda nyumbani. Nyumbani, mume mara moja hulala kwenye sofa na maneno haya: "Nitalala kwa dakika 15-20." Analala mara moja, lakini nusu saa baadaye tayari amekaa kwenye kompyuta na kutafakari tasnifu yake hadi usiku sana, na ninashangaa: anahitaji kulala kiasi gani, anachoka sana! Kulala si zaidi ya saa tano kwa siku.

Hivi majuzi tulikuwa kwenye mgahawa kwenye karamu ya kampuni kutoka kazini kwangu, na wenzangu waliniuliza kwa kawaida mume wangu ana umri gani. Walisadiki kwamba mume wangu alikuwa na umri wa miaka 45-47. Lakini aligeuka 38 tu. Na kisha nikagundua kuwa alikuwa kweli miaka ya hivi karibuni alianza kuonekana mzee sana kuliko miaka yake. Na alianza kuwa na matatizo na potency ... Je, ni kweli inawezekana kwamba usingizi, au tuseme ukosefu wake, huathiri wanaume sana? Kwa sababu fulani nilikuwa na hakika kwamba ukosefu wa usingizi huathiri tu wanawake. Je! wanaume wanahitaji kulala kiasi gani ili kuwa na afya njema?

- Olga, St

Habari, Olga Vsevolodovna!

Hata Stirlitz, licha ya hatari na ... busy ambayo ilikuwa daima katika maisha yake, hakujiruhusu kukosa usingizi ... Na njiani (angalia filamu "Seventeen Moments of Spring"), hapana, hapana, yeye italala kwa dakika 20... Afisa wetu wa upelelezi alijua ni kiasi gani alihitaji kulala ili asifeli kazi hiyo.

Ukosefu wa usingizi huzeeka haraka wanaume na kuwanyima haki nguvu za kiume(potency), na pia inaongoza kwa inevitably kwa Wanasayansi kutoka Chuo Kikuu cha Chicago waliamua kujua ni kiasi gani cha kulala vijana wanahitaji. Utafiti wao uligundua kuwa wale wanaume wanaolala chini ya saa tano kwa siku wamepunguza kwa kiasi kikubwa viwango vya homoni ya ngono ya testosterone. Upungufu wa homoni ya ngono ya kiume mapema au baadaye husababisha kupungua misa ya misuli, nguvu na nishati, huathiri vibaya wiani wa mfupa.

“Ukosefu wa usingizi wa kudumu hupunguza kiwango cha homoni ya ngono ya kiume (testosterone) na unaweza uzee haraka kijana kwa miaka 10-15. Ukosefu wa testosterone husababisha maendeleo ya magonjwa mfumo wa endocrine»

Kiongozi wa utafiti Profesa Yves Van Cauter.

Unahitaji kulala kiasi gani ili uwe na afya njema?

Mwanasayansi huyo, pamoja na wenzake wa chuo kikuu, walifanya majaribio na ushiriki wa watu 10 wa kujitolea, umri wa kati ambaye alikuwa na umri wa miaka 24. Masomo yalitolewa uchunguzi wa kisaikolojia na kimwili ili kutambua magonjwa ya mfumo wa endocrine, pamoja na matatizo ya akili. Kwa siku tatu Katika utafiti huo, washiriki walilala kwa saa kumi, na kwa siku nane zilizofuata walilala chini ya saa tano. Siku ya tatu ya usingizi mzuri na siku ya mwisho usingizi mfupi wanasayansi walichukua sampuli za damu kwa uchambuzi kila dakika 15-30 siku nzima. Matokeo yalionyesha kuwa ukosefu wa usingizi ulikuwa na athari kubwa kwa viwango vya testosterone.

Baada ya wiki ya ukosefu wa usingizi, mkusanyiko wa homoni ya ngono ya kiume katika damu ilipungua kwa 10-15%. Kupungua kwa kiasi kikubwa kulionekana mchana, wakati walilala chini ya saa tano. Kwa kuongeza, wajitolea waliwajulisha wataalamu kuhusu hali mbaya, udhaifu wa jumla wa misuli, kupungua kwa msukumo wa ngono na viwango vya nishati. Tafadhali usitatue matatizo yako kwa gharama ya muda na ubora wa usingizi. Hili huwa halitambuliki kwa mtu yeyote!

Kwa hivyo wanaume wanahitaji kulala kiasi gani? Si chini ya masaa sita kwa siku, marafiki zangu ... Itakuwa bora ikiwa mtu wako anapata usingizi wa usiku na kwenda kufanya kazi kwa nguvu. Na kwa hili mwili wa kiume Inachukua wastani wa masaa 7 hadi 9!

Sote tumekutakia usingizi mwema zaidi ya mara moja. Watu huanza kusikia ushauri huu tangu utotoni, wakati wanahitaji kupumzika kabla ya shule. Inapendekezwa kwa wanariadha kabla ya matukio ya michezo, na kwa watu wazima wengine wakati wanafadhaika au wagonjwa. Lakini "kupata usingizi mzuri" inamaanisha nini? Ili kujibu swali hili, unahitaji kuzingatia mambo mengi, pamoja na maisha ya mtu. Haiwezekani kujua maana ya kupata usingizi wa kutosha bila kuelewa ni saa ngapi za usingizi ambazo mwili wako unahitaji.

Hatua

Sikiliza mwili wako

1. Fanya ukaguzi rahisi. Inaweza kuchukua zaidi ya usiku mmoja kukamilisha jaribio hili.

   • Iangalie wakati mwingine utakapopata nafasi ya kulala muda mrefu zaidi asubuhi kwa siku kadhaa mfululizo. Ili kupata matokeo sahihi zaidi, unahitaji kufanya mtihani usiku kadhaa.
   • Nenda kitandani sio kuchelewa na sio mapema sana. Ikiwa una nafasi ya kulala kwa muda mrefu, kuna uwezekano mkubwa kwamba huhitaji kwenda kazini au shuleni kwa siku kadhaa mfululizo, au ni wikendi. Ili kuhakikisha matokeo sahihi, usilale baadaye kuliko kawaida. Ni muhimu kwenda kulala kwa wakati mmoja kila siku.
   • Usiweke kengele. Lala mpaka uamke mwenyewe. Watu wengi watalala kwa muda mrefu zaidi usiku wa kwanza, labda hata saa 16 au zaidi. Hivi ndivyo mwili hulipa fidia kwa ukosefu wa usingizi.
   • Ikiwa una usingizi mkali, utahitaji kujiondoa kwanza, vinginevyo matokeo ya mtihani yatakuwa sahihi. Ikiwa ukosefu wa usingizi hauna maana, unaweza kuanza kuangalia.
   • Baada ya usiku wa kwanza zaidi usingizi mrefu Endelea kulala wakati huo huo na usiweke kengele. Baada ya siku chache, utaanza kuamka kwa wakati mmoja. Sasa unajua ni saa ngapi za kulala ambazo mwili wako unahitaji.
   • Ukipata usingizi wa kutosha, utakuwa macho na utaweza kufanya kazi zenye kuchosha bila kuhisi kusinzia.

2. Fidia kwa ukosefu wa usingizi. Wakati mtu hana usingizi wa kutosha, ukosefu wa usingizi hujilimbikiza.

   • Kila wakati unapolala chini ya unahitaji, unaongeza kunyimwa usingizi. Ukosefu wa usingizi unaweza kujilimbikiza kwa siku kadhaa au hata miezi.
   • Ikiwa unafanya kazi, kucheza au kusoma hadi usiku sana na kisha kuamka kwa kengele, unajinyima usingizi unaohitaji.
   • Fidia kwa kunyimwa usingizi kwa saa ya usingizi wa ziada kila siku na jaribu kulala wakati wowote iwezekanavyo mpaka uondoe kabisa usingizi.
   • Utahitaji kufuatilia ni saa ngapi za kulala unazochukua kutoka kwako ili uweze kufidia baadaye.

3. Ikiwa ukosefu wako wa usingizi tayari unakusanya kwa muda mrefu, chukua likizo. Itakuchukua wiki kadhaa au hata zaidi kupata usingizi wa kutosha.

   • Chukua likizo na usipange chochote. Nenda kitandani wakati huo huo na uamke peke yako bila kengele kila siku.
   • Usijihukumu kwa kulala sana ukiwa likizoni. Fidia kwa kukosa usingizi na urudi kwenye ratiba yako ya kawaida.
   • Unapofanya ukosefu wa usingizi na kurudi kwenye maisha yako ya kawaida, wakati fulani utahisi kuwa hauitaji kuweka kengele asubuhi, mradi tu kwenda kulala kwa wakati na mwili wako unapata kiasi. kulala inahitaji.
   • Ikiwa unalala mapema lakini bado unahisi uchovu na hauwezi kuamka asubuhi, jaribu kwenda kulala hata mapema. Sio watu wote wanaopata kiasi cha usingizi ambacho kinachukuliwa kuwa cha kawaida. Huenda ukahitaji kulala zaidi. Ikiwa hii haisaidii, panga miadi na daktari wako.
   • Ikiwa umekuwa ukijaribu kufidia ukosefu wako wa usingizi kwa muda, lakini bado una uchovu na uchovu wakati wa mchana, kuna uwezekano kwamba una tatizo la afya au kwamba moja ya dawa unazotumia ni. kuathiri hali yako. Panga miadi na daktari wako ili kujua sababu ya uchovu na uchovu.

4. Pata muda wa kutosha wa usingizi ili kuzuia matatizo ya afya. Ni muhimu kujifunza kutambua dalili za kukosa usingizi ili uweze kuelewa kinachotokea wakati mwili wako haupati usingizi wa kutosha.

   • Utafiti ulifanywa ambapo wajitoleaji sita walilala saa 4 tu kila usiku.
   • Baada ya siku sita tu za kulala katika hali hii, shinikizo la damu la kujitolea liliongezeka na kiwango cha cortisol (homoni ya mkazo) katika damu iliongezeka. Miili yao ilianza kutoa nusu tu kiasi cha kawaida kingamwili kwa chanjo ya mafua, na wahusika walitengeneza ishara za kwanza za upinzani wa insulini, ambayo ni sharti la udhihirisho wa ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.
   • Watu wenye kunyimwa usingizi kwa muda mfupi pia hupata dalili kama vile kutoweza kuzingatia, kufanya maamuzi polepole, kutoona vizuri, ugumu wa kuendesha gari, kuwashwa, uchovu, na matatizo ya kumbukumbu.
   • Wanasayansi pia wamegundua dalili zinazohusiana na kukosa usingizi kwa muda mrefu. Dalili hizi ni pamoja na fetma, upinzani wa insulini, mshtuko wa moyo, kupoteza kumbukumbu, ugonjwa wa moyo.

5. Fikiria juu ya hali gani zinazoathiri usingizi wako. Wakati mwingine dhiki na mabadiliko katika hali ya kimwili mwili huongeza hitaji la mwili la kulala.

   • Wakati wa ujauzito, mwili unahitaji usingizi zaidi, angalau katika trimester ya kwanza.
   • Uhitaji wa kulala pia huongezeka kwa ugonjwa, kuumia, uchovu mkali wa kimwili, hali ngumu ya kihisia na mkazo mkubwa wa akili.
   • Ili kusaidia mwili wako kupata usingizi wa kutosha, jaribu kulala wakati wa mchana iwezekanavyo.

6. Amua kiasi cha usingizi unachohitaji kulingana na umri wako. Kuna vyanzo vingi vinavyotoa chati za kiasi kinachohitajika cha usingizi kulingana na umri.

   • Kwa umri, hitaji la kulala hupungua. Watoto hulala kutoka masaa 11 hadi 19 kwa siku (saa 14-17 inachukuliwa kuwa ya kawaida), na wazee zaidi ya miaka 65 wanalala kutoka saa 5 hadi 9 (wastani wa saa 7-8).
   • Taarifa kuhusu muda wa kulala unaohitaji kulingana na umri inaweza kupatikana katika vyanzo vingi vinavyoaminika, ikiwa ni pamoja na tovuti hii. Kuna ilipendekeza na wakati halali kulala, pamoja na wakati ambao unachukuliwa kuwa haufai.
   • Kumbuka kwamba kila mtu ni tofauti. Kwa kuongezea, mambo mengine yanaweza kuathiri hitaji lako la kulala. Kwa mfano, baadhi ya watu hutumia dawa au wana hali za kiafya zinazowafanya walale zaidi ya kawaida.

   Badilisha tabia zako

   1. Badilisha mazingira yako. Fanya chumba ambacho unalala vizuri na cha kupendeza iwezekanavyo.

      • Kwanza kurekebisha hali ya joto. Unapaswa kulala kwenye joto la kawaida, la chini.
      • Tumia kitanda tu kwa usingizi na mahusiano ya karibu. Usifanye kitu kingine chochote kitandani (usisome, usisome, usicheze michezo ya kompyuta, usitumie vifaa vyenye skrini au kutazama TV hadi usiku wa manane).
      • Wakati wa kwenda kulala, chumba kinapaswa kuwa kimya na giza. Tundika mapazia ili kuzuia vyanzo vyovyote vya mwanga, na tumia vifunga masikioni au uwashe feni ili kuzuia kelele za nje.
      • Godoro na mito vinapaswa kuwa vizuri na vyema. Ikiwa unashiriki kitanda na mtu, unapaswa kuwa na nafasi ya kutosha ili kila mtu astarehe.
      • Jaribu kuweka watoto na wanyama mbali na kitanda chako.
      • Ikiwa unafanya kazi ya pili au ya tatu, fuata sheria sawa. Jaribu kufanya kazi na kulala kwa wakati mmoja.

   2. Makini na tabia yako ya kula. Kula kwa afya itasaidia mwili kufanya kazi vizuri kwa ujumla, ikiwa ni pamoja na usingizi, lakini pia kuna mambo maalum ambayo yatakuwezesha kuboresha ubora wa usingizi.

      • Usile usiku au kabla ya kulala, lakini usilale kwenye tumbo tupu.
      • Kunywa kidogo jioni ili kuepuka kuamka usiku.
      • Wakati wa mchana, jaribu kutumia kafeini kidogo na usinywe vinywaji na dutu hii baada ya saa mbili alasiri.
      • Acha kuvuta sigara au usivute sigara usiku. Nikotini ni kichocheo kinachoweza kukuzuia usilale.
      • Usinywe pombe usiku. Pombe mwanzoni husababisha kusinzia, lakini baada ya saa chache huanza kutenda kama kichocheo ambacho kinaweza kusababisha matatizo ya usingizi.

   3. Jifunze kupumzika kabla ya kulala. Fanya mambo ambayo yatakusaidia kupunguza msongo wa mawazo.

      • Watu wengine wanapenda kusoma, wengine wanapendelea kuunganishwa au kuchora. Chukua oga ya joto au kuoga, sikiliza muziki wa utulivu au sauti za asili. Chochote unachopenda utafanya. Kwa wakati huu, ni vyema kupunguza taa.
      • Jaribu kukabiliana na mafadhaiko kwa njia ambazo hazina madhara kwa afya yako. Chukua mapumziko siku nzima, zungumza juu ya jambo la kuchekesha na cheka na marafiki zako. Ikiwa unasimamia dhiki siku nzima, itakuwa rahisi kuacha mzigo wa mawazo kabla ya kulala.

   4. Shikilia ratiba maalum. Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, pamoja na wikendi na likizo.

      • Hata kama hujisikii uchovu au usingizi, bado ni bora kwenda kulala wakati wako wa kawaida. Ikiwa unapata vigumu kulala haraka kwa siku chache, badilisha wakati huu.
      • Vyanzo vingine vinapendekeza kwenda kulala tu ikiwa mtu anataka kulala, wengine wanashauri kwenda kulala wakati wa kawaida. Ikiwa ratiba yako ya kulala ni ya kawaida, kuna uwezekano mkubwa utataka kulala mara tu utakapolala na kupumzika.
      • Ikiwa huwezi kulala ndani ya dakika 15, inuka. Kwa njia hii hautakuwa na wasiwasi juu ya kutoweza kulala. Inuka, zunguka, fanya kitu kinachokupumzisha, kisha ulale tena.
      • Usiangalie saa yako. Pumzika, fikiria juu ya kitu cha kupendeza kilichotokea wakati wa mchana, au juu ya mambo ambayo unapenda na ambayo hukuruhusu kutuliza. Jaribu kufikiria juu ya ukweli kwamba unahitaji kabisa kulala.

Kulala kwa afya ya kila siku ni hitaji la kisaikolojia kwa mtu yeyote. Inahitajika kutunza sio tu juu ya muda wa kulala, lakini pia juu ya ubora wake. Kamili-fledged. Siku hizi kila kitu watu zaidi kupata matatizo katika kuandaa usingizi wenye afya kutokana na kuongoza mtindo fulani wa maisha.

Wanasayansi wengi wanakubali kwamba ukosefu wa usingizi wenye afya una athari mbaya zaidi kwa afya.

Kwa kuongezea, tafiti nyingi zinaonyesha kuwa wanawake wanapaswa kulala muda mrefu kidogo kuliko wanaume.

Unahitaji saa ngapi kwa usingizi wa afya?

Je, usingizi wenye afya hudumu saa ngapi kwa mtu mzima? Wanasaikolojia wengine wanasema kwamba usingizi wa afya kwa mtu mzima unapaswa kudumu kama masaa 8. Ni muda huu ambao hufanya iwe kamili na yenye afya. Hata hivyo, kuna maoni mengine kwamba muda wa usingizi mzuri wa afya ni tofauti kwa makundi ya umri. Kwa hivyo, kwa watu wenye umri wa miaka 20-50, usingizi unapaswa kudumu angalau masaa 8. Kwa watu wakubwa, kutokana na sifa za kisaikolojia, masaa 4 ya kulala yanatosha.

Ni muhimu kuchunguza wakati wa kuanza kwa usingizi. Inaaminika kuwa inapaswa kuanza kabla ya usiku wa manane, haswa kutoka 22:00. Ubora wa usingizi "kabla ya usiku wa manane" ni mara kadhaa tofauti na usingizi "baada ya". Kwa kuongeza, si tu muda wa jumla wa usingizi wa usiku ni muhimu, lakini pia muda wake unaoendelea. Kwa hivyo, data kutoka kwa Shirika la Afya Ulimwenguni zinaonyesha kuwa ni faida zaidi kulala masaa 6 mfululizo kuliko kuamka kwa masaa 8. Ukweli wafuatayo ni wa kuvutia - wanasayansi wanasema kwamba wanawake wanahitaji kulala angalau masaa 8, wakati mtu anahitaji saa 7 kwa usingizi wa afya. Hii inahusishwa na kuongezeka kwa hisia wanawake.

Ili usingizi wa afya na biorhythms ya mtu isifadhaike, ni muhimu kwenda kulala wakati huo huo, bila kujali ni siku ya kazi au mwishoni mwa wiki. Kwa usingizi wa afya, ni muhimu kuunda hali zinazofaa, hasa, joto la kufaa katika chumba na kutokuwepo kwa mwanga wa umeme ndani yake. Kwa kuongezea, kuna sheria inayoitwa ya nane tatu, kulingana na ambayo usingizi wa afya unapaswa kudumu masaa 8, urefu wa siku ya kufanya kazi unapaswa kuwa masaa 8, na kupumzika, ipasavyo, inapaswa pia kuwa masaa 8.

Kwa hivyo, usumbufu wa utaratibu katika muda wa usingizi hautakuwa na athari bora juu ya ustawi na utendaji wa mtu. Haikubaliki kupata usingizi wa kutosha mwishoni mwa wiki, kuongeza muda wa usingizi kwa saa kadhaa. Baada ya yote, utawala ni muhimu. Uchunguzi umeonyesha kuwa ukosefu wa afya, usingizi kamili hupunguza kinga, huharibu kumbukumbu na tahadhari, na husababisha magonjwa ya moyo na mishipa, maumivu ya kichwa ya muda mrefu, fetma na unyogovu.

Pamoja na haya yote, hatupaswi kusahau sifa za mtu binafsi mwili wa kila mtu. Baada ya yote, ikiwa mtu mmoja anahitaji saa 8 ili kurejesha, basi 4-5 ni ya kutosha kwa mwingine. Kwa hiyo, ni kweli, ni vyema kufuata mapendekezo, lakini ikiwa kuzingatia regimen ya mtu binafsi haiathiri ustawi na afya yako, basi kwa nini usiendelee kuishi katika regimen sawa?

mapumziko ya usiku mwema ni moja ya vipengele muhimu zaidi ili kudumisha afya, lakini watu wachache wanajua hasa saa ngapi mtu anahitaji kulala ili kupata usingizi wa kutosha. Karibu kila mtu mzima hapati usingizi wa kutosha, na hii ni kutokana na si tu kwa ukosefu wa muda uliowekwa mapumziko mema.

Viwango vya wakati wa kulala ni vya kiholela

Ni muhimu kwamba mapumziko ya usiku ni ya ubora wa juu, na si muda mrefu tu - basi mwili hupata fursa ya kurejesha kikamilifu. Inapaswa kueleweka kuwa viwango vya kulala ni vya mtu binafsi na hutofautiana kulingana na umri wa mtu, aina ya kazi, upatikanaji. patholojia za somatic. Kujibu swali, ni saa ngapi mtu mzima anahitaji kulala? mtu mwenye afya njema, unaweza kufanya kazi na nambari za masaa 7.5-9. Nyakati zinaweza kutofautiana kwa watoto, vijana na watu wazima wakubwa.

Matokeo ya kukosa usingizi

Ukosefu wa muda mrefu wa usingizi utajidhihirisha haraka sana, na inatosha kumnyima mtu mapumziko sahihi kwa siku kadhaa kwa ustawi wake kuzorota kwa kiasi kikubwa. Ikiwa haupati usingizi wa kutosha, dalili zifuatazo huonekana haraka:

• asili ya kihemko ya labile na tabia ya unyogovu;
• matatizo ya mfumo mkuu wa neva, ikiwa ni pamoja na matatizo makubwa ya akili;
• kuzidisha kwa zamani na kuibuka kwa mpya magonjwa sugu;
• malfunctions mfumo wa moyo na mishipa, ongezeko kubwa hatari ya mshtuko wa moyo;
• kupungua kwa sauti ya misuli.

Watu wengi hujaribu kupata usingizi wa kutosha mwishoni mwa wiki "mapema", lakini hii haiwezekani. Kwa kuongezea, kupumzika kupita kiasi siku za wikendi kunadhuru. Ili kuepuka maumivu ya kichwa na uchovu wakati wa mchana, ni bora kuamka mara 1-1.5 baadaye kuliko kawaida, lakini si zaidi.

Kawaida kwa mtu mzima

Haiwezekani kutoa jibu lisilo na utata kwa swali la saa ngapi mtu anahitaji kulala. Kwa kila mmoja kikundi cha umri Kuna viwango vyake, lakini kwa wastani, karibu masaa 8 ya kupumzika vizuri ni ya kutosha kwa mtu mwenye afya. Upatikanaji magonjwa ya somatic Wakati huu huongezeka moja kwa moja, kama vile kazi nzito ya kimwili.

Lakini haitoshi kujua ni saa ngapi unahitaji kulala ili kupata usingizi wa kutosha; Kulala kunapaswa kupangwa kwa njia ambayo mzigo kupita kiasi wa kisaikolojia-kihemko haujumuishwi: muziki wa sauti kubwa, makampuni ya kufurahisha, filamu za hisia sana. Chumba cha kulala kinapaswa kuwa na hewa ya kutosha kabla ya kwenda kulala, na joto ndani yake haipaswi kuzidi digrii 22.

Kama sheria, mtu mzima anaweza kupata usingizi wa kutosha usiku katika masaa 7-9. Na ikiwa mtu anajishughulisha na kazi nzito ya mwili, kawaida ya kulala usiku inaweza kuongezeka kwa usalama. Ugonjwa wowote pia unahitaji kutenga muda zaidi wa kupumzika usiku - mwili unahitaji nguvu zaidi ili kupona.

Je, wazee na vijana wanapaswa kulala kiasi gani?

Usingizi wa kutosha ni muhimu sana kwa watoto na vijana

Mtoto au kijana anapaswa kupumzika kwa muda mrefu zaidi kuliko mtu mzima au mzee. Wazazi wanahitaji kujua ni saa ngapi za kulala mtoto anahitaji kupata usingizi wa kutosha - hadi miaka 13-15, kawaida ya kulala ni masaa 9.5, vijana wa miaka 16-18 wanahitaji angalau masaa 8.5. Sio kila kijana ana nafasi ya kupumzika kikamilifu usiku, na mara nyingi hii ni kutokana na mtindo wa maisha - wazazi wanapaswa kulipa kipaumbele cha kutosha kwa hili.

Hata siku chache bila ubora na usingizi wa muda mrefu huathiri sana ubongo wa kijana - mkusanyiko hupungua, uwezo wa kukumbuka habari mpya hupungua, kuwashwa na uchokozi huonekana. Kujua ni saa ngapi unahitaji kupata usingizi wa kutosha na kufuata mapendekezo rahisi ya kuandaa usingizi, unaweza kuepuka matatizo hayo.

Kwa umri, haja ya usingizi wa muda mrefu hupungua, na kwa watu wazee bila magonjwa makubwa ya muda mrefu, masaa 6.5-7.5 ya usingizi wa usiku ni wa kutosha. Ni muhimu kuwa ni kuendelea - kuamka kila masaa 1.5-2 haiwezekani kupata mapumziko ya ubora - sheria hii ni muhimu kwa kila umri.

10-12% tu ya watu wanaweza kuona ndoto za rangi, na vipofu hawaoni picha, lakini wana ladha na picha za harufu. Ndoto za kuvutia zaidi zinazingatiwa kwa wasiovuta sigara.

Kulala kwa watu wazee kuna sifa zake

Jinsi ya kupata usingizi wa ubora?

Kujua ni saa ngapi unaweza kupata usingizi wa kutosha haitoshi - unahitaji kujua jinsi ya kufanya mapumziko yako ya usiku kuwa ya juu na kamili. Ili kuhakikisha kwamba usingizi unakidhi kikamilifu mahitaji ya mtu, mapendekezo yafuatayo yanaweza kufuatwa:

• kwenda kulala lazima kupangwa kwa wakati mmoja kila siku;
• Epuka kula vyakula vyenye kalori nyingi masaa 3-4 kabla ya kulala;
• usitumie vitu vya kisaikolojia jioni - kahawa, sigara, chai kali;
• ikiwezekana, usilale wakati wa mchana;
• saa na nusu kabla ya kulala, jaribu kuwa katika mazingira ya utulivu;
• kitanda kinapaswa kuwa vizuri, mto unapaswa kuchaguliwa mmoja mmoja;
• chumba cha kulala kinapaswa kuwa na hewa ya kutosha, joto mojawapo hewa wakati wa kulala - digrii 18-22.

Kunapaswa kuwa na hewa safi katika chumba cha kulala

Usingizi wa ubora, uliopangwa kulingana na sheria zote, utakusaidia kuwa na utulivu haraka, kurejesha nguvu, na kusaidia kurekebisha kimetaboliki. Kujua ni saa ngapi mtu anahitaji kulala ili kupata usingizi wa kutosha ni muhimu, lakini ni muhimu pia kuamka kwa usahihi. Watu wengi hujaribu kusema uwongo kwa muda mrefu iwezekanavyo - hii haipaswi kufanywa. Inashauriwa kutoka nje ya kitanda mara baada ya kuamka.

Ikiwa mtu mara kwa mara ana shida ya kulala haraka, haifai kutumia dawa. Unaweza kupendelea kutembea hewani, kukimbia kwa muda mfupi, kuogelea, au kuoga kwa joto kunasaidia. Kabla ya kulala, unaweza kusikiliza muziki wa utulivu na utulivu.

Tangu nyakati za kale, watu wamekuwa wakijiuliza nini kinatokea kwao wakati wa usingizi? Hata wanasayansi waliweka matoleo yasiyo ya kawaida kuhusu jambo la ajabu: wengine walisema mtu anapolala, sumu hujilimbikiza mwilini, wengine - kwamba mzunguko wa damu kwenye ubongo hupungua sana na kisha mtu hulala. Kulikuwa na mawazo mengi zaidi, lakini kwa teknolojia mpya tu ubinadamu uliweza kukaribia hatua kwa hatua kusuluhisha hali ya kulala.

Wapo wengi ukweli wa kuvutia kuhusiana na usingizi. Baadhi yao:

• Sio kila mtu anayeweza kuona ndoto ya rangi ya watu wenye afya nzuri - 12% tu.
• Watu vipofu, vipofu tangu kuzaliwa, hawawezi kuona picha katika ndoto zao, hata hivyo, ndoto zao ni pamoja na sauti na harufu.
• Baada ya kuamka, mtu husahau mara moja ikiwa sivyo ndoto nzima, kwa hivyo nyingi.
• Mara nyingi katika ndoto zako huwa unaona wageni, lakini kwa kweli, umekutana nao angalau kwa muda mfupi, haujawahi kuwajali.
• Ndoto za kuvutia zaidi na za kweli zinaonekana na watu ambao hawana ulevi wa nikotini.

Thamani ya kulala

Kila kiumbe hai, kinachoendelea kinahitaji usingizi mzuri - iwe mtu, mnyama au ndege. Hapo zamani za kale watu walilala muda mrefu kama usiku, lakini ndani ulimwengu wa kisasa Saa ya ndani ya mtu mzima imevurugika. Hii inahusiana na kazi, burudani, rhythm ya maisha, na pia moja kwa moja na matatizo mfumo wa neva. Siku hizi, watu ulimwenguni kote wananyimwa usingizi. Na bila shaka wanafikiri kimakosa kwamba wanaweza kufanya mambo zaidi. Kwa kweli, utendaji wao umepunguzwa sana. Na ikiwa hii inaendelea kwa muda mrefu, basi afya kwa ujumla hupotea na matatizo mengi hutokea.

Vipengele vya kulala

Kulala sio kupumzika tu. Kulala ni kuzima kabisa kwa shughuli za kiakili, wakati ambao mwili wetu hurejesha nguvu za mwili, hujazwa na nishati muhimu, na kuweka mawazo yetu kwa mpangilio. Usingizi wenye afya itawezesha mapafu yetu kufanya kazi kwa kawaida. Watu wanaolala sana na kupumzika hawana uwezekano mdogo wa kuteseka na magonjwa ya mapafu.

Je, mtu mzima anahitaji usingizi kiasi gani?

Muda wa kulala moja kwa moja inategemea umri. Watoto wadogo wanapaswa kulala kwa karibu siku, basi saa 18, kisha saa 12 ... Tunapozeeka, haja yetu ya usingizi hupungua. Na hapa dissonance hutokea - vijana, ambao wanapaswa kulala kama watu wazima, kulala kwa muda mrefu. Ni kwamba kwa wakati huu mwili wao unaendelea kwa kasi na nishati zaidi hutumiwa.

Inaaminika kuwa mtu mzima wa kawaida mwenye afya bila shaka anapaswa kulala angalau masaa 7-8 kwa siku. Baada ya yote, inakubaliwa kwa ujumla (kulingana na utafiti) kwamba tunapaswa kutumia theluthi moja ya maisha yetu kulala. Ambayo ni sawa na saa nane kwa siku. Kuna hata sheria ya nane 3: masaa 8 yametengwa kwa usingizi, 8 kwa kupumzika, 8 kwa kazi.

Bila shaka, hizi ni takwimu tu; kila mtu lazima awe na sifa zake. Hata kutokana na historia, tunajua ukweli kuhusu watu ambao hawafai ndani yake. Napoleon, kwa mfano, kila wakati alilala masaa 5 kwa siku, fikra Einstein - kama masaa 12. Kuna habari kwamba Leonardo da Vinci alilala kwa dakika 15 baada ya masaa 4, ambayo ilimaanisha kwamba alilala saa moja na nusu kwa siku.

Kwa hivyo kila mtu anaweza kuangalia kwa uhuru ikiwa masaa 8 ya kulala yanamtosha, akizingatia ustawi wake. Ikiwa wakati huu unahisi kuwa nguvu zako zimerejeshwa, basi unapaswa kushikamana na ratiba hii.

Kwa usingizi wa ubora

Kuna mambo mengi yanayoathiri ubora wa usingizi.

Ikiwa mtu anasoma maandiko kabla ya kulala ambayo hauhitaji kazi maalum ya akili, basi hulala kwa kasi zaidi kuliko kusoma kitabu kinachosababisha mawazo ya vurugu katika kichwa chake. Vile vile hutumika kwa kutazama TV, hata muziki huathiri ubora wa usingizi.

Kuanzia nusu ya pili ya siku, haipaswi kunywa kahawa. Pombe inachangia tu kulala haraka, lakini huvuruga sana ubora wa usingizi

Chaguo bora ni kutembea kwa muda mfupi kabla ya kulala. hewa safi, ikiwa hali ya hewa haizuii. Ikiwa ulitumia muda kwenye kompyuta au kompyuta kibao, unapaswa kukaa mbali na teknolojia. Wakati mzuri wa kwenda kulala ni 9-10 jioni.

Mwanaume anahitaji usingizi kiasi gani na mwanamke anahitaji kiasi gani?

Kila mtu anajua kwamba wanawake ni jinsia dhaifu, ambayo pia huathiri muda wa usingizi. Wanachukua muda mrefu kidogo kupata usingizi wa kutosha kuliko wanaume. Kwa sababu wakati mojawapo kulala - masaa 8, mwanamume atahitaji masaa 6-7 tu ya kulala. Ukosefu wa usingizi ni hatari hasa kwa wanawake; mwili wao unahitaji angalau masaa 8 kurejesha afya na uzuri.

Thamani ya kulala kwa saa

Watu wachache wanajua kwamba thamani ya usingizi wetu bila shaka inategemea hata wakati wa siku, ambayo huathiri kupona kwa mwili. Kwa kusanidi vibaya utaratibu wetu wa kila siku, tunaonyeshwa magonjwa mbalimbali. Ikiwa unatumia meza ya thamani ya usingizi wako, unaweza kuhesabu kiasi cha muda uliotumiwa kulala.

Ili kuunda ratiba yako ya kila siku kwa usahihi, unaweza kutumia iliyokusanywa tayari:

Mwanadamu anahitaji kulala

Ubinadamu unahitaji kulala sio chini ya chakula. Mwili bila shaka hupumzika wakati wa kulala, kwani mmenyuko uliopunguzwa kwa mazingira hugunduliwa. Kwa mtazamo wa kisayansi, michakato katika idara hubadilika kama uti wa mgongo na ubongo, zinazozalishwa ulinzi wa kisaikolojia. Katika ndoto, mtu anaweza hata kupata njia ya kutoka kwa shida inayoonekana kuwa isiyoweza kutatuliwa, kutatua kazi ambazo zilionekana kuwa ngumu. Ikiwa utajifunza kusimamia ndoto zako kwa usahihi, kuweka ujumbe sahihi kwenye ubongo wako, hakika utaona suluhisho katika ndoto zako. Lakini tunapolala na mawazo mabaya, basi ndoto zetu zitageuka kuwa mbaya.