Mazoezi ya kila siku kwa kupoteza uzito. Baridi chini - kumaliza mazoezi kwa usahihi

Habari za mchana, wageni wapenzi wa tovuti Lucinda.Ru. Leo tutazungumza na wewe kuhusu mazoezi gani ya kupunguza uzito yanafaa zaidi.

Nadhani kila mmoja wetu anaelewa jinsi ya ajabu kuwa na afya, toned mwili! Bado, watu wengi wanajitahidi kwa hili, hata hivyo, hutokea kwamba hali halisi ya mambo inakuwa mbali na hili.

Imepigwa paundi za ziada wakati wa ujauzito, kuwa katika hali ya mafadhaiko kwa muda mrefu, vitafunio "vibaya" kazini, ukosefu wa lishe bora, maisha ya kukaa - yote haya husababisha uzito kuongezeka, halafu kuna haja ya kupata kitu kitakachosaidia. kurejesha unene, uzuri na afya.

Moja ya sheria za msingi katika hali hiyo ni kuongeza shughuli za kimwili.

1. Ni seti gani ya mazoezi inayofaa kwako?

Ili kuchoma mafuta kuanza, na kwa kuanza, ni muhimu sio kuchagua tu mazoezi ya ufanisi, lakini wachague ili waweze kufikia kiwango cha mafunzo na wanalenga kuondoa tatizo maalum. Hata hivyo, ikiwa unahitaji kupoteza uzito katika eneo moja, hupaswi kuzingatia eneo hilo pekee.

Mazoezi ya kupunguza uzito kwa mwili mzima yatakuwa na ufanisi zaidi, tu kwa msisitizo kwenye eneo la shida zaidi. Haupaswi kuzidisha na mzigo au kufanya mazoezi ambayo haupendi - hii itakatisha tamaa haraka ya kufanya mazoezi, kukuzuia kuona matokeo yoyote yanayoonekana.

Seti ya mazoezi ya mwili wako:

1. Kuunda- seti hii ya mazoezi hakika itasahihisha takwimu yako. Na shukrani kwa miondoko yako ya densi + aerobics, hivi karibuni utaweza kuondoa maeneo yako ya shida. Kwa kuwa harakati katika kuunda ni haraka sana, kwa hiyo inafaa kwa wasichana wenye nguvu wenye lengo la matokeo ya haraka.
2. Pilates- hii ndio seti salama zaidi ya mazoezi ambayo yanafaa kwa kila mtu. Inajumuisha harakati za kunyoosha polepole. Na inalenga kufundisha tumbo, pelvis, na nyuma. Seti hii ya mazoezi ni kamili kwa wanawake wajawazito na akina mama.
3. Fitball ni seti ya mazoezi na mpira mkubwa. Ngumu hii itasaidia kujikwamua amana ya mafuta na kuimarisha misuli yako.
4. Ngoma ya tumbo- tata hii inafaa kwa wapenzi wote wa motifs ya mashariki. Kwa kufanya mazoezi ya densi ya mashariki mara kwa mara, unaweza kupata mwonekano wa kifahari kwa urahisi na kuondoa mafuta mengi. Na hii itawezeshwa na ukweli kwamba mzigo kuu katika seti hii ya mazoezi inalenga hasa kwenye viuno na tumbo.

Kwa kuchagua seti yoyote ya mazoezi na kuifanya mara kwa mara, hutapoteza uzito tu na kuboresha takwimu yako, lakini pia kuboresha afya ya mwili wako, kuboresha hisia zako na kuwa sugu zaidi ya matatizo.

2. TOP 7 - Mazoezi ya ufanisi kwa kupoteza uzito nyumbani bila vifaa vya mazoezi

Miongoni mwa aina zisizo na mwisho, mazoezi yenye ufanisi zaidi yanasimama. Unaweza kufikia matokeo ya kuvutia kwa muda mfupi kwa kujumuisha yafuatayo katika programu yako:

3. Vidokezo muhimu na sheria za kufanya mazoezi ya kupoteza uzito

Mazoezi yatakuwa na matunda kweli ikiwa utafuata sheria kadhaa na kufuata madhubuti mapendekezo. Bila yeyote kati yao, kuchoma mafuta hakutaanza, na wengine wataongeza athari na kufikia sura inayotaka kwa muda mfupi tu.

4. Mazoezi 15 yenye ufanisi zaidi

Mazoezi ya kuchoma mafuta ya tumbo

Wengi katika mahitaji kati ya wanawake mazoezi ya kupoteza mafuta ya tumbo, hasa baada ya kuzaliwa kwa mtoto.

Mazoezi ya matako na mapaja

Mazoezi kwa tumbo na pande

Mazoezi kama haya ya kupunguza uzito na mengine mengi, ndani kiasi kikubwa hutolewa kwa kutazamwa kwenye mtandao. Hii itakusaidia kufuatilia utekelezaji sahihi nyumbani.

Mazoezi ya mguu

Kuna mazoezi ambayo yatafanya miguu yako kuwa ya kuvutia na isiyozuilika. Hapa kuna zile ambazo zitafikia matokeo unayotaka:

Mazoezi ya mikono

Mazoezi ya mikono pia yanafaa sana kwa wanawake, kwa sababu ... Hii ni eneo lenye shida la takwimu ya kike.

Mazoezi ya kiuno

Mazoezi ya tumbo yatakupa kiuno nyembamba na silhouette ya kuvutia zaidi na yenye neema. Mazoezi yenye ufanisi kwa hili:

• Uongo nyuma yako na ushikilie miguu yako moja kwa moja 15-20 cm juu ya sakafu. Ni muhimu kwamba nyuma ya chini inawasiliana na sakafu.
• Zamu za upande. Simama moja kwa moja, toa mikono yako mbele ya kifua chako na "angalia" nyuma ya mgongo wako, huku ukivuta pumzi, ukinyoosha mgongo wako juu, na ukipumua, ukipotosha zaidi.

Kiuno nyembamba katika dakika 7:

Mazoezi ya uso

• Kuiga mazoezi: punja mashavu yako iwezekanavyo na ushikilie kwa hesabu 2-3; toa hewa kwa kuvuta midomo yako; na kisha tabasamu sana bila kufungua midomo yako.
• Kufanya kazi na pembe za mdomo wako, inua mashavu yako juu kwa macho yako na ushikilie kwa sekunde 5-7, fanya hivi mara 2 kwa marudio 15.

Gymnastics kwa uso:

Mazoezi ya kifua

5. Mazoezi ya kupumua yenye ufanisi zaidi kwa kupoteza uzito

Kwa ufanisi zaidi, tumia mbinu za kupumua, ambayo inakuwezesha kuongeza athari za kupoteza uzito. Kila kitu hutokea kwa kulisha mwili oksijeni, kwa sababu inapigana kikamilifu mafuta. Kwa hiyo, hata ikiwa hutumii mbinu maalum za kupumua, kupoteza uzito itakuwa na ufanisi zaidi na kupumua sahihi.

Mambo kuu ya kujifunza: jitihada hufanywa wakati wa kuvuta pumzi (katika kushinikiza-ups, kuinua juu, swings, squats pia hufanyika wakati wa kuvuta pumzi, nk).

Mwelekeo wa mazoezi ya kupumua- Hii ni kuchoma mafuta na kukaza tumbo. Wanawake mara nyingi huitumia baada ya kuzaa. Hapa kuna baadhi ya ufanisi zaidi:

• Chukua nafasi ya kukaa, vuka miguu yako, moja kwa moja nyuma, unyoosha kichwa chako juu. Rekebisha nafasi hii. Ifuatayo, unahitaji kupumzika na kuchukua pumzi ya juu iwezekanavyo kupitia pua yako, ukiongeza tumbo lako na puto. Kisha pia exhale polepole kupitia pua, kusonga ukuta wa tumbo kuelekea nyuma iwezekanavyo. Endelea kwa njia hii angalau mara 20-30.
• Zoezi linalofuata lina sifa ya kutolea nje kwa kasi (lakini pia kupitia pua), na mkataba wa misuli ya tumbo hadi kiwango cha juu.

6. Jinsi ya kula vizuri wakati wa kupoteza uzito

Bila haki na kula afya, mazoezi ya kupoteza uzito hayatakuongoza kwenye matokeo yaliyohitajika. Lishe iliyopangwa vizuri huamua mafanikio katika kupoteza uzito. Kwa hiyo, ni muhimu kufanya matunda mapya, mboga mboga na mimea msingi wa chakula, na kuendeleza tabia ya kuteketeza nafaka. Lakini nyama inapaswa kuchukua karibu 25% ya sahani.

Muhimu!

Huwezi kuondoka mwili wako bila kifungua kinywa- hii italazimisha kufanya kazi katika hali ya kuokoa nishati, ambayo haitaruhusu kuchoma kalori kikamilifu.

Vitafunio vitaondoa hisia ya njaa na kishawishi cha kula kitu “chenye kushiba zaidi.” Lakini chakula cha jioni kinahitaji kupunguzwa na ni bora kula kabla ya saa 6 jioni - kwa mfano, sehemu ya jibini la chini la mafuta litatosha kwa mwili. Ikiwa bado unahisi njaa baada yake, Unaweza kunywa kefir usiku.

Kula lita moja na nusu ya maji kila siku itakusaidia kupoteza uzito, na hii ni kwa ujumla faida kubwa kwa mwili. - hizi ni tabia tu, na ili kuchukua nafasi ya bidhaa zenye madhara ambazo huondoa afya na uzuri na zile zenye afya ambazo zitakupa shughuli na kusaidia kuongeza muda wa ujana, bado inafaa kuwa na subira kwa muda (hadi mwishowe zitakapojumuishwa katika mtindo wako wa maisha. )

7. Hitimisho

Marafiki wapendwa, kwa kutumia nakala hii, chagua mwenyewe mazoezi madhubuti ya kupunguza uzito ambayo yanafaa kwa kiwango chako cha mafunzo. Na, bila shaka, huna haja ya kusubiri matokeo ya papo hapo, lakini uwe tayari kufanya kazi kwa utaratibu katika kuboresha mwili wako. Kisha mchakato utaenda kwa kasi na rahisi.

Chini utapata video inayojadili seti ya mazoezi ya kupoteza uzito. Unaweza kuzifanya mara moja unapotazama video na mkufunzi wa mtandaoni :).

Kawaida mazoezi ya kimwili ni kwa namna kubwa kupoteza uzito. Hata hivyo, mazoezi pekee hayatasababisha kupoteza uzito mkubwa kwa muda mfupi. Kwa hiyo, huwezi kuhesabu kupoteza uzito haraka kwa msaada wao, ambayo, zaidi ya hayo, inachukuliwa kuwa salama na ina athari mbaya kwa afya. Kwa upande mwingine, aina fulani za mazoezi zinaweza kukuza kupoteza uzito kwa afya. Tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa mchanganyiko wa mazoezi ya moyo na mishipa, mafunzo ya muda na mafunzo ya nguvu husaidia kupunguza uzito. Aidha, uimarishaji wa shughuli za kimwili na sahihi lishe bora inakuwezesha kuharakisha mchakato wa kupoteza uzito.

Hatua

Mazoezi makali

Fanya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu mara 1-3 kwa wiki. Jaribu kufikiria upya mpango wako wa mazoezi ikiwa unafanya mazoezi kwa nguvu ya wastani au tumia tu mazoezi ya upole ya Cardio.

Andaa programu yako ya mafunzo ya muda. Mafunzo ya muda yanaweza kufanywa wote katika mazoezi na nyumbani. Maandalizi mpango wa mtu binafsi madarasa yatakuwezesha kujirekebisha vizuri na kuweka kiwango cha mazoezi kinachokufaa.

• Kamba ya kuruka. Jaribu kuruka kamba kikamilifu kwa dakika 1-2, na kisha uende kwenye kuruka kwa kasi ya wastani ili kupumzika. Jaribu kufanya seti 2-5 za kamba za kuruka.
• Kutembea kwa ngazi au kupanda. Tafuta ngazi ndefu au kilima kirefu, kama vile kupanda ngazi au njia inayofaa ya kupanda mlima. Tembea kwa kasi au hata kukimbia, kisha punguza mwendo ili kupumzika. Kurudia mabadiliko ya mzigo mara 2-5.
• Mbao na magoti kwa kifua. Ingia kwenye nafasi ya ubao na anza kuvuta magoti yako kuelekea kifua chako. Fanya zoezi hilo haraka iwezekanavyo kwa dakika 1-2.
• Kukimbia mbadala kwa kukimbia au kutembea. Jaribu kukimbia haraka kwa dakika 1-2 na kisha uende kwenye jog ya wastani kwa dakika 3-5.

1. Jumuisha mazoezi makali ya Cardio katika programu yako ya mafunzo. Gym nyingi hutoa HIIT zao na programu za mafunzo ya muda, kwa hivyo unaweza kuzitumia badala ya kuunda mwenyewe programu ya mtu binafsi madarasa.

   Aina zingine za shughuli za mwili

   1. Ongeza mazoezi yako kwa shughuli ya upole ya aerobic. Mbali na mafunzo makali au ya muda, unaweza kutumia mazoezi ya upole ya Cardio. Wana ushawishi chanya juu ya afya kwa ujumla na kukuza kupoteza uzito.

      Fanya mazoezi ya nguvu na uzani mara 1-3 kwa wiki. Mbali na mazoezi ya Cardio, ni muhimu sana kufanya mazoezi ya nguvu kwa wiki nzima.

   2. Ongeza shughuli zako za kila siku. Mtindo wako wa maisha pia unaweza kukusaidia kuchoma kalori na kupunguza uzito. Ongeza shughuli zako za kila siku ili kuanza kuchoma kalori zaidi.

      • Mtindo wako wa maisha ni aina ya shughuli unayofanya kila siku. Hii inaweza kujumuisha kutembea, kupanda ngazi, kusugua sakafu na kutumia kisafishaji cha utupu. Shughuli hii yote huchoma kalori na mwisho wa siku inaweza kuhesabu sehemu kubwa ya jumla ya kalori zilizochomwa kwa siku.
      • Jaribu kusonga zaidi au kuchukua ngazi mara nyingi zaidi wakati wa mchana. Fikiria jinsi unavyoweza kuongeza shughuli zako. Hata ongezeko kidogo shughuli inaweza kukusaidia kupunguza uzito.
      • Tembea, kimbia au endesha baiskeli mara nyingi zaidi. Kuepuka kuendesha gari kwa siku kadhaa kwa wiki kutakusaidia kupunguza uzito haraka.
      • Panga shughuli za familia au za kibinafsi kwa jioni na wikendi. Epuka kukaa mara kwa mara, kazini na nyumbani.
      • Nunua pedometer. Hakikisha unachukua hatua 10,000 zinazopendekezwa kwa siku. Na mazoezi ya ziada yenye lengo la kupoteza uzito yanahakikishiwa kukusaidia kupoteza uzito haraka.

   Kukuza kupoteza uzito kupitia lishe na mabadiliko ya mtindo wa maisha

   1. Wasiliana na daktari wako. Unapotaka kupunguza uzito au unafikiria kuongeza shughuli zako za kimwili, ni vyema kuwasiliana na daktari wako kwa ushauri kuhusu suala hili.

      • Jadili hamu yako ya kupunguza uzito na daktari wako. Uliza ikiwa daktari wako anadhani kupoteza uzito ni salama na inafaa kwa hali yako maalum. Pia uulize kuhusu kiasi gani unahitaji kupoteza, au nini thamani mojawapo uzito wako.
      • Zaidi ya hayo, jadili na daktari wako aina, kiwango, na kiasi cha shughuli za kimwili unazopanga kufanya pamoja na shughuli zako za kawaida za kila siku. Hakikisha kwamba hii haitaleta hatari kwa afya yako.
      • Zaidi ya hayo, ikiwa unapata maumivu, upungufu wa pumzi, au usumbufu mwingine wakati wa mazoezi, simama mara moja na wasiliana na daktari.

Mwili mwembamba, wa sauti ni ndoto ya wasichana wengi. Lakini nini cha kufanya ikiwa uko mbali sana na bora kabisa? Seti ya mazoezi ya kupoteza uzito nyumbani itasaidia. Kwa kufanya kazi nyumbani, utahifadhi muda mwingi wa kusafiri kwenye mazoezi na kurudi. Hebu tuangalie mazoezi maarufu na sheria za utekelezaji.

Kupasha joto

Pasha moto kabisa kabla ya darasa. Bila "joto" la awali, seti ya mazoezi ya mwili haiwezi kuwa na faida, lakini, kinyume chake, inadhuru. Kwa hiyo, usisahau kutumia dakika 5-10 joto kabla ya kufanya tata.

Joto la joto linapaswa kufanywa kutoka juu hadi chini - kutoka shingo hadi vifundoni. Usiruke vikundi vyovyote vya misuli wakati wa joto. Njia rahisi zaidi ya joto ni kusonga kila kiungo kwa mwendo wa mviringo. Dakika chache tu na umemaliza!

Ikiwa unataka kufanya maandalizi kamili, basi anza kwa kuweka mikono yako joto dhidi ya kila mmoja, mikono ya joto tembea juu ya uso na shingo yako. Usikose masikio, pua. Nenda chini na kusugua mwili wako wote na misuli kwa mikono yako.

Joto-up kwa mikono na mabega

Tunaanza kukanda mikono - kuzungusha wakati huo huo ndani pande tofauti. Ifuatayo, zungusha viwiko vyako na uende kwa mabega yako. Tunainua mabega yetu na kuwapunguza kwa mwendo wa mviringo. Hatusongi mikono yetu - hutegemea tu kando ya mwili. Tunafanya kazi ya mabega kwanza kwa mwelekeo mmoja, kisha kwa mwelekeo tofauti.

Nyosha mgongo wako

Tunafanya zamu za shingo, kwanza kwa mwelekeo mmoja, kisha kwa mwelekeo tofauti. Harakati ni laini, unanyoosha tu misuli kwa upole, ukiwaamsha. Wacha tuendelee kwenye zamu za mwili. Miguu haina mwendo, pelvis ni sawa. Nyosha mgongo wako wa chini. Tunapotosha pelvis yetu kwa mwelekeo mmoja, na wakati tuna joto la kutosha, kwa upande mwingine. Miguu ni tuli, hakuna haja ya kuwahamisha.

Nyosha miguu yako

Zungusha miguu yako kwa mwendo wa mviringo, kwanza mguu mmoja, kisha mwingine. Tunanyoosha ndama kwa njia ile ile, tukisonga mguu wa chini tu. Ifuatayo, tunasimama kwenye vidole na kunyoosha juu. Rudia zoezi hili mara 12-15.

Seti ya mazoezi

Baada ya kumaliza joto-up, ni wakati wa kuanza kufanya mazoezi kwa kupoteza uzito haraka nyumbani. Soma sheria za utekelezaji kwa uangalifu ili kufikia upeo wa athari kutoka kwa mazoezi yaliyopendekezwa. Wakati wa kufanya mazoezi ya kimwili ili kupoteza uzito kwa mara ya kwanza, angalia makala ili kuepuka makosa.

Mazoezi ya kudumisha sauti ya mkono

Mikono ni moja wapo ya sehemu zilizo wazi za mwili kila wakati, kwa hivyo ni muhimu kuimarishwa na kusukumwa juu. Wengi njia ya ufanisi kufikia hili ni kufanya push-ups. Wasichana wanaruhusiwa makubaliano - tutafanya push-ups sio katika nafasi ya classic, lakini kutoka kwa magoti yetu. Fanya kushinikiza-ups kutoka sakafu mara 8-10, kisha hatua kwa hatua kuongeza idadi ya kuinua.

Zoezi linalofuata pia litaimarisha mikono yako. Simama na mgongo wako kwa kiti au ukingo wa meza. Weka mikono yako juu ya uso na kupumzika miguu yako. Anza kupiga viwiko vyako kwa upole, ukipunguza uzito wa mwili wako kwenye mikono yako, kisha unyoosha viwiko vyako na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kwa kweli, hizi ni push-ups, zinafanywa tu katika nafasi tofauti. Njia bora ya kufanya push-up ni kwamba kitako chako lazima karibu kugusa sakafu. Chukua muda wako; huenda usiweze kufanya zoezi kikamilifu mara moja.

Somo la mwisho juu ya sauti ya mkono. Panua mikono yako kwa pembe za kulia kwa mwili wako. Shikilia hii kwa dakika chache hadi uchoke. Zoezi linaweza kuonekana kuwa rahisi sana. Lakini kwa kweli ni ufanisi kabisa.

Mazoezi ya kupunguza mafuta ya tumbo

Kupunguza kiasi katika kiuno na viuno daima ni vigumu, hivyo mazoezi ya kimwili ya kupoteza uzito ndani ya tumbo na pande ni mojawapo ya aina maarufu zaidi za mazoezi sasa kwa kanuni. Ngumu hiyo inategemea kufanya kazi kwenye misuli ya tumbo ya transverse. Wacha tuangalie mazoezi bora zaidi ya mwili kwa kupoteza uzito katika eneo la sasa:

Nafasi ya kuanza: amelala gorofa kwenye mkeka

Inua miguu yako juu, usipige magoti yako. Tunawaweka kwa pembe ya papo hapo kuhusiana na uso wa sakafu. Tunashikilia msimamo kwa muda na kupunguza miguu yetu nyuma. Mgongo na pelvis hazina mwendo.

Njia ya kuboresha shughuli ni wakati miguu yako imeinuliwa, unaweza kuanza kufanya mkasi.

Zoezi hilo ni sawa na la awali, na tofauti moja - tunainua miguu yetu mpaka kuonekana ni kamili. pembe ya kulia kati ya miguu na sakafu. Kufanya mazoezi polepole kutakuwa na ufanisi zaidi.

Hoop

Hoop - zunguka kwa angalau dakika 15 kwa kila Workout, kiuno chako kitakuwa kidogo.

Kwa kufanya seti ya mazoezi nyumbani mara kwa mara, utaweza kupunguza kabisa kiasi cha tumbo lako linalochukiwa na pande kubwa.

Mazoezi kwa matako

Kitako nyembamba, kilichopigwa ni ndoto halisi kwa wasichana wengi. Unafikiri huwezi kufikia matokeo bora kwa kufanya mazoezi ya kimwili nyumbani? Umekosea, tutakuambia siri zote za kukufanya uonekane mkamilifu hata katika kifupi kifupi.

Njia rahisi zaidi ya kufikia kitako kamili ni squats. Miguu kwa upana wa mabega kando, nyuma moja kwa moja. Usisahau kuhusu sheria hizi, fanya squats mara 30-50 kwa kikao. Ikiwa haujafanya mazoezi kwa muda mrefu, anza na squats 10-15, kisha uongeze idadi. Inaruhusiwa kugawanya zoezi hilo katika mbinu 2-3.

Sasa hebu tuendelee kuruka. Squat chini na kuruka juu kwa kasi, kunyoosha mwili wako wote. Rukia juu iwezekanavyo, kama mara 15 kwa kila kikao.

Zoezi la mwisho ni kusimama moja kwa moja, kueneza miguu yako kwa upana wa mabega, na kuweka mgongo wako sawa. Piga magoti yako kana kwamba umeketi bila kiti. Pembe ya bend ya goti inapaswa kuwa digrii 90, mapaja yanapaswa kuwa sawa na sakafu. Kaa katika pozi kwa muda mrefu uwezavyo.

Mazoezi ya nyuma

Kufanya kazi kwa mgongo wako daima ni muhimu - wakati wa kazi ya kukaa, inabaki katika nafasi isiyo na mwendo kwa masaa, kama matokeo ambayo kuna maumivu na usumbufu katika utendaji wa mgongo. Ili kuepuka hili, kwa busara ni pamoja na mazoezi ya kubadilika nyuma katika tata yako. Gymnastics kwa kupoteza uzito nyumbani lazima lazima iwe na kitu sawa.

Kuanza, lala kwenye mkeka, gorofa nyuma yako, weka mikono yako sambamba na sakafu, weka miguu yako ikipiga magoti. Zingatia mikono yako, inua kitako chako juu. Shikilia pozi kwa sekunde kadhaa, kisha ushushe kitako chako hadi sakafuni. Rudia mara 30.

Somo la pili - lala chini katika nafasi ya kuanzia, kama katika mazoezi ya awali. Nyosha mikono yako juu, inua miguu yako kwa usawa wa uso wa sakafu, inashauriwa kuinua kitako chako kutoka kwa uso. Ifuatayo, punguza miguu yako, vuta mwili wako kuelekea mikono yako iliyoinuliwa. Chambua uso kwa njia mbadala, kwanza chini, kisha nusu ya juu ya mwili.

Mazoezi ya miguu na viuno

Ni ngumu kupata mazoezi madhubuti ya kupoteza uzito kwenye miguu na mapaja yako. Tumechagua chaguo bora zaidi.

Tunaanza na tofauti ya squat. Weka miguu na magoti yako kando kidogo, ukiweka mgongo wako sawa kabisa. Nusu-squat laini, ukiweka idadi ya juu ya mkazo wa misuli. Tunashikilia pose na hatua kwa hatua kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Mgongo wako unapaswa kuwa sawa kama ubao.

Nafasi ya kuanza - amelala nyuma yako, ukishikilia mitende yako chini ya kitako chako. Tunainua miguu yetu juu kidogo, kisha tuisonge kando kwa mwelekeo tofauti, na kuwarudisha pamoja. Inaruhusiwa kufanya "mkasi" katika nafasi sawa.

Tunalala kwa upande mmoja, bila kujali ni ipi, piga mguu wetu kwa goti. Inua mguu ulio juu hadi juu. Tunafanya somo vizuri, bila harakati za ghafla. Tunarudia kuinua na mguu mwingine. Kwa njia hii rahisi tutasahihisha sehemu ya ndani makalio

Ubao

Haiwezekani kutaja malkia wa mazoezi ya kisasa - ubao. Ubao hauitaji vifaa maalum, lakini hakikisha kufuata sheria za kufanya mazoezi. Kwa nafasi sahihi ya mwili, idadi kubwa ya misuli itahusika. Tutaunganisha somo zima na zoezi moja.

Tunachukua msimamo wakati tumelala chini, tukiegemea viwiko vyetu. Miguu imepanuliwa kwa mstari wa moja kwa moja na nyuma na matako. Tunachuja idadi ya juu ya misuli na kufungia kwenye pose. Ili kuanza, unahitaji kushikilia bar kwa sekunde 30, Kisha, kwa kila Workout inayofuata, ongeza sekunde chache. Jambo kuu si kukimbilia - hakuna haja ya kushikilia bar kwa dakika kadhaa mara ya kwanza. Hata kama itafanikiwa, siku inayofuata utajuta kwamba ulizidisha mazoezi yako.

Pia kuna njia nyingine za kufanya ubao

Ubao wa upande - geuza mwili wako kwa upande kutoka kwa nafasi ya kuanzia, ukiweka msisitizo kwa mkono wako wa chini. Inapofanywa kwa usahihi, mstari wa mwili unapaswa kuwa sawa. Baada ya mapumziko, unaweza kuifanya tena, kwa upande mwingine.

Kwenye moja ya miguu, ubao wa classic unafanywa, tu na mguu wowote ulioinuliwa moja kwa moja. Baada ya mapumziko, unaweza kurudia kwa mguu mwingine.

Kwa mkono ulionyooshwa - ubao wa classic, lakini msisitizo ni juu ya moja ya silaha. Ya pili imeinuliwa kwa mstari mmoja na mwili mzima. Kisha unaweza kubadilisha mkono wako.

Kabla ya mafunzo

Kabla ya kuanza madarasa, unahitaji kujiandaa. Inaonekana ajabu, lakini mtazamo chanya- hiyo ni nusu ya vita. Ikiwa unafanya mazoezi kwa nguvu, athari itakuwa sifuri. Washa muziki wa haraka, wa uchangamfu, tabasamu mwenyewe na anza kusoma.

Unapaswa kuwa na mlo wako wa mwisho kabla ya darasa saa 2-3 kabla ya kuanza kwa Workout yako. Haipendekezi kamwe kushiriki katika shughuli za kimwili kwenye tumbo kamili.

Chagua wakati wa madarasa - kuamua siku, masaa. Acha familia yako iendelee na shughuli zao ili uweze kuchukua saa moja kwa ajili yako mwenyewe. Wataalam wanapendekeza kusoma asubuhi kutoka 11 hadi 13 jioni, jioni kutoka 5 hadi 7:00. Lakini ni bora kusikiliza mwili wako na kutoa mafunzo wakati ni rahisi kwako binafsi. Sisi ni tofauti, tuna nyakati tofauti awamu za shughuli, kwa hivyo hakuna mtu atatoa ushauri wa jumla juu ya jambo hili.

Kunywa maji - wakati wa mazoezi utatoa jasho kikamilifu na kupoteza maji. Unahitaji kujaza maji yako mara moja, lakini usilazimishe maji ndani yako. Kunywa unaposikia kiu.

Nguo na mkeka ni vitu muhimu kwa mazoezi. Chagua nguo za michezo vizuri, angalia kwamba kitambaa kinaenea na haizuii harakati. Mkeka unahitajika kwa utulivu, ili usipoteze usawa au kuanguka wakati wa kufanya seti ya mazoezi. Ni bora kuweka kitanda mbele ya kioo ili uweze kudhibiti usahihi wa mazoezi kutoka upande.

Lishe sahihi

Kwa kufanya mara kwa mara seti ya mazoezi, unaweza kupoteza uzito na kujenga misuli. Lakini ili kufikia fomu bora, ni bora kubadili mfumo wa lishe. Lishe kali haifai: wakati juu yao, ni ngumu kufanya mazoezi kwa wakati mmoja, na baada ya kula, uzito unarudi. Chaguo bora - lishe sahihi. Kwa mfumo huu wa lishe, hauko ndani ya mipaka kali ya chakula unaweza kukabiliana na sahani zako zinazopenda, kuwafanya kuwa sahihi, na kula kwa radhi yako mwenyewe.

Kanuni za msingi za PP:

• Kiamsha kinywa - wanga polepole, chaguo bora ni uji na maziwa au maji.
• Chakula cha mchana - wanga na protini, kwa mfano, samaki ya mvuke na buckwheat upande.
• Chakula cha jioni - protini na mboga, kifua cha kuku na mboga za wanga kidogo.
• Vitafunio - kati ya kifungua kinywa na chakula cha mchana pamoja na vitafunio vya mchana. Unaweza kula mtindi, karanga na matunda.
• Kunywa sana maji safi- acha vinywaji vya kaboni vyenye sukari.
• Kula matunda na mboga zaidi safi. Ikiwa unataka kitu tamu, furahia chokoleti nyeusi na asali.

Kwa hivyo, hebu tufanye muhtasari wa sheria za kufanya mazoezi nyumbani. Anza na joto-up, fanya mazoezi polepole na kwa uangalifu. Ni bora kufanya mazoezi kwa usahihi mara moja zaidi ya mara 10, lakini kwa usahihi. Usizidishe, misuli yako itakuwa chungu siku moja baada ya Workout yako ya kwanza, lakini hupaswi kuchoka kabisa. Fanya mafunzo kwenye vikundi vya misuli unavyohitaji, lakini usisahau kuhusu mwili wote. Hata kama yako ni laini kabisa, tumbo gorofa, mazoezi kadhaa ya kuweka misuli yako kuwa laini haitaumiza. Fanya mazoezi mara kwa mara, bora kwa wakati mmoja. Kunywa maji wakati wa mazoezi na mara baada ya. Kwa wakamilifu, tunakushauri kula kulingana na sheria za PP.

Bahati nzuri na mafunzo yako na uwe mwembamba kila wakati na wa kuvutia.

Matumizi ya mazoezi ya mwili kwa kupoteza uzito na kupoteza uzito inaonekana kuwa ya busara na ya haki. Uzito wa ziada ni mafuta. Mafuta ni mkusanyiko wa nishati isiyotumiwa katika mwili. Molekuli ya mafuta ndiyo inayotumia nishati nyingi zaidi, hivyo kwa njia hii mwili hukusanya nishati nyingi kutoka kwa chakula. Tunapofanya mazoezi kwa bidii ili kupunguza uzito, misuli inayohitaji nishati, ambayo huundwa kutoka kwa molekuli za mafuta, hufanya kazi. Masi ya mafuta hutumiwa, ambayo inamaanisha tunapoteza uzito.

Hitimisho hizi zote ni karibu sahihi. Ili kuwa waaminifu kabisa na sisi wenyewe, lazima tukumbuke kwamba nishati ya harakati katika mwili wetu haipatikani tu katika molekuli za mafuta.

Nishati katika mwili wetu huja katika aina tatu.

1. Sukari (glucose) kwenye damu.

2. Glycogen katika misuli na ini.

3. Molekuli za mafuta katika seli za mafuta.

Vyanzo vya nishati vimeandikwa kwa mpangilio halisi ambao mwili hutumia.

Kufanya shughuli za kila siku hutumia sukari (glucose) kwenye damu. Hiki ndicho chanzo cha nishati kwa kasi zaidi.

Ikiwa mzigo unaongezeka wakati wa mchana, kwa mfano, kutembea kwa muda mrefu, kutembea kwa kazi, ulikwenda hadi ghorofa ya 9 bila lifti, na kadhalika, mwili huanza kutumia glycogen kutoka kwa misuli na ini.

Ikiwa shughuli za kimwili hudumu zaidi ya dakika 30 - 40, mwili huanza kutumia mafuta kama chanzo cha nishati. Kwa mfano, unacheza mpira wa miguu, mpira wa wavu, mpira wa vikapu, unafanya mazoezi makali kwenye gym, au unatembea tu kwa muda mrefu.

Ukweli huu lazima ukumbukwe vizuri, ni ufunguo kuu wa mafunzo ya mafanikio kwa kupoteza uzito.

Ili mazoezi ya kupoteza uzito yawe na ufanisi, kumbuka sheria za msingi - kwa kufuata, utafikia matokeo mazuri na kurekebisha takwimu yako itapoteza muda wako tu;

1. Kuwa makini na yako milo ya kila siku. Bila marekebisho sahihi, huwezi kufikia matokeo yanayoonekana.

2. Ni muhimu kufanya mazoezi 3 - 4 kwa wiki.

3. Muda wa Workout moja ni angalau dakika 40.

4. Unapofanya mazoezi ya kupunguza uzito, kupumua kwako na kiwango cha moyo kinapaswa kuongezeka kidogo kila wakati. Bila shaka, haya yote ni ndani ya mipaka inayofaa. Hakuna mahali pa kuzungumza au kupoteza wakati.

5. Tarajia kuwa unahitaji kuwa katika hali hii kwa angalau mwezi mmoja ili kufupisha na kupata matokeo.

6. Idadi ya kilo zilizopotea ni madhubuti ya mtu binafsi na inategemea mambo mengi, hivyo ni vigumu kupanga takwimu hiyo mapema.

7. Ikiwa unafanya kazi kwenye mazoezi, unahitaji kufanya mazoezi ya kawaida kwa misuli yote, lakini chagua tu uzito wa uzito ili uweze kufanya marudio 18 - 20. Fanya seti 5-6 za kila zoezi.

8. Hakikisha kwamba mwili haufanyi kazi kupita kiasi na haujisikii uchovu wa muda mrefu na maumivu ya misuli. Hali hii inawezekana wakati mtu anahitaji haraka kupunguza uzito na kuanza kufanya mazoezi ya kupunguza uzito. Wakati wa kuandaa mchakato wa mafunzo kazi muhimu zaidi- ni kupata "maana ya dhahabu" ya mtu binafsi kati ya mizigo ya mafunzo na uwezo wa mwili wa kurejesha. Ikiwa mzigo wakati wa mafunzo ni dhaifu, ni vigumu sana kufikia matokeo katika kupoteza uzito. Ikiwa mizigo ni kali sana, basi baada ya muda mafunzo itabidi kusimamishwa kutokana na uchovu mkali, wote wa kimaadili na wa kimwili.

9. Kwa urahisi, mazoezi yanagawanywa katika vikundi vya misuli ambavyo vinaathiri sana, lakini kumbuka kwamba ikiwa wewe, kwa mfano, unahitaji kupunguza ukubwa wa kiuno chako, hii haimaanishi kwamba unahitaji tu kufanya mazoezi kwa tumbo na tumbo. misuli ya nyuma ya chini. Njia bora ya kuweka kiuno chako kwa mpangilio ni kufanya seti ya mazoezi ya makundi mbalimbali misuli kwa kuzingatia mazoezi kwa eneo la shida.

Ikiwa hii haikuogopi na unaanza kufanya mazoezi ya kupunguza uzito, hatimaye utapata sura nyembamba na afya njema.

Mazoezi ya kupunguza uzito na kupunguza uzito wa kifua

Shukrani kwa mazoezi haya ya kupoteza uzito katika eneo la kifua, unaweza kupunguza kiasi katika eneo hili la mwili.

Mazoezi ya kupunguza uzito na kupunguza uzito karibu na kiuno

Kuonekana kwa kiuno chako kwa kiasi kikubwa inategemea hali ya misuli yako ya tumbo, hivyo kwa kufanya mazoezi hapa chini, huwezi kuimarisha misuli hii tu, lakini pia kufanya kiuno chako kuwa nyembamba kwa kupoteza paundi za ziada.

Shukrani kwa mazoezi haya ya kupoteza uzito katika eneo la kiuno, unaweza kupunguza kiasi katika eneo hili la mwili.

Mazoezi ya kupunguza uzito na kupunguza uzito kwenye makalio

Mazoezi katika tata hii yameundwa kusaidia wanawake kujiondoa amana za mafuta kwenye mapaja yao.

Shukrani kwa mazoezi haya ya kupunguza uzito kwenye viuno, unaweza kupunguza kiasi katika eneo hili la mwili.

Mazoezi ya kupunguza uzito na kupunguza uzito kwenye matako

Ili kudumisha sura nzuri ya kitako, baiskeli, kuogelea na kupanda ngazi ni muhimu.

Kwa hali yoyote, unaweza kufanya kwa busara mazoezi yafuatayo ambayo yanafaa kwa matako: itapunguza na kutolewa misuli ya gluteal (hadi mara 100).

Shukrani kwa mazoezi haya ya kupoteza uzito kwenye matako, unaweza kupunguza kiasi katika eneo hili la mwili.

Chagua mazoezi 5 - 6 kwa kila sehemu ya mwili. Fanya kila zoezi kwa mbinu 5-6 na mapumziko mafupi kati yao. Weka kasi yako ya mazoezi ya juu.

Makala ya ziada yenye taarifa muhimu

Watu wengine hupoteza uzito kwa urahisi na haraka, lakini kwa wengine ni kazi ngumu. Kundi la pili la watu linaweza kujumuisha maalum kwenye safu yao ya ushambuliaji ili kuboresha takwimu zao mazoezi ya kupumua, na hivyo kuamsha kimetaboliki na kusaidia mwili kupoteza uzito.

Baada ya kuzaliwa kwa mtoto, wanawake wengi hupata uzito na furaha ya kuzaliwa kwa mtoto inafunikwa na kuzorota kwa kasi kwa kuonekana. Kupoteza uzito baada ya kujifungua lazima kufuata sheria fulani, kwa kuzingatia hali maalum ya mwili wa kike.

Achana na uzito kupita kiasi na unaweza kupata takwimu yako tu kwa utaratibu ikiwa unachanganya chakula na shughuli za kimwili. KATIKA hivi majuzi Mtindo wa maisha wa watu wengi huacha kuhitajika: wingi wa vyakula vya mafuta na kalori nyingi, maisha ya kukaa, kiwango cha chini cha shughuli, na ukosefu wa oksijeni. Sababu hizi zote huathiri vibaya afya, na kusababisha kupata uzito na kuonekana kwa magonjwa mbalimbali. Madaktari wanapendekeza sana kutumia angalau nusu saa kila siku kufanya mazoezi. Hii itakuwa na athari ya manufaa kwa wote wawili hali ya jumla mwili, na kuendelea mwonekano. Wacha tujue ni mazoezi gani yanafaa kwa kupoteza uzito.

Seti ya msingi ya mazoezi ya ufanisi

Sio lazima kununua usajili wa gharama kubwa kwa klabu ya fitness au ukumbi wa michezo. Inawezekana kabisa kufanya mazoezi nyumbani, hali kuu ni utaratibu wa mafunzo. Wale ambao hawajawahi kufanya mazoezi hapo awali huanza na mazoezi ya kimsingi. Sio ngumu kufanya, lakini, hata hivyo, wanaweza kuandaa mwili kwa mafunzo mazito zaidi. Wanaoanza wanapaswa kuanza na dakika 20-25, hatua kwa hatua kuongeza muda. Ili kuzuia majeraha na sprains, mazoezi madhubuti ya kupoteza uzito nyumbani hufanywa polepole, bila kutetemeka. Ni bora kutotumia uzani kwa sasa, au kuchukua dumbbells uzani wa si zaidi ya kilo 1.

Unahitaji kuanza mazoezi yoyote na joto-up. Unaweza tu kucheza kwa muziki wa kufurahisha, kunyoosha mshipa wako wa bega, kufanya swings za mguu wa upande na squats nyepesi. Dakika tano za harakati za kazi zitasaidia kuandaa misuli yako kwa kazi zaidi.

Mazoezi rahisi, lakini yenye ufanisi sana ya kupoteza uzito nyumbani yanapaswa kufanywa mara 16-24 kwa mbinu 2-3.

1. Squats. Miguu kwa upana wa mabega, miguu ikielekeza moja kwa moja. Wakati wa kuchuja, hakikisha kwamba goti haliendi zaidi ya kidole, huku ukisukuma pelvis nyuma.
2. Mapafu. Kutoka kwa nafasi ya kusimama, piga hatua mbele kwa miguu yako ya kulia na ya kushoto, wakati goti linainama kwa pembe ya kulia.
3. Plie. Kusimama kwa upana, vidole vinavyoelekeza pande tofauti, unapaswa kupiga chini iwezekanavyo. Kusisitiza uso wa ndani mapaja, pamoja na misuli ya matako.
4. Mikono moja kwa moja hupanuliwa kwa pande, mitende inakabiliwa na sakafu. Fanya harakati kwa bidii, kana kwamba mikono yako inapiga uso wa maji. Wakati huo huo, usiinamishe au kupunguza mikono yako.
5. Zoezi la Abs. Kulala nyuma yako, miguu imeinama na kusimama kwenye sakafu, mikono nyuma ya kichwa chako. Unapotoka nje, inua mwili wako, huku ukipumua, uipunguze. Usisisitize kidevu chako kwenye shingo yako.

Maliza mazoezi yako kwa kunyoosha. Kaa kwenye sakafu, ueneze miguu yako kwa upana. Upole unyoosha mwili wako kwanza kwa mguu wako wa kulia, kisha kushoto kwako, kisha unyoosha mikono yako mbele na ufikie mikono yako.

Mazoezi ya ufanisi kwa kupoteza mafuta ya tumbo

Mazoezi ya tumbo haipaswi kufanywa juu ya tumbo kamili. Hakikisha kupumua kwa usahihi - exhale daima hufanyika kwa jitihada. Ili tumbo kuwa gorofa, ni muhimu kusukuma misuli ya abs ya juu na ya chini na usisahau kuhusu misuli ya oblique. Mazoezi yote yenye ufanisi zaidi ya kupoteza mafuta ya tumbo hufanywa mara 20-25 kwa njia tatu.

1. Kulala juu ya sakafu, nyuma yako, miguu imeinama magoti, mikono nyuma ya kichwa chako. Unapotoka nje, tunainua mwili, lakini sio kabisa, lakini tu kuinua vile vile vya bega kutoka kwenye sakafu.
2. Msimamo sawa na katika zoezi la awali. Kuinua mwili mkono wa kulia tunafikia mguu wa kushoto, na mkono wa kushoto kwa kulia. Misuli ya oblique inafanya kazi hapa, na abs ya juu inahusika.
3. Zoezi la ufanisi sana la tumbo la chini ni kuinua mguu wa moja kwa moja. Ikiwa nyuma yako ya chini inatoka kwenye sakafu wakati wa kuinua, unaweza kuweka mikono yako chini ya matako yako. Chaguo ngumu zaidi - kupunguza miguu yako, usigusa sakafu nao.
4. Miguu iliyoinuliwa na kutazama dari. Tunapotoka nje, tunawasukuma juu, tukijaribu kuvuta soksi zetu kuelekea sisi wenyewe. Sehemu ya chini ya nyakati za abs.
5. Mwili umelala kabisa kwenye sakafu. Tunajaribu kuinua mara moja na sehemu ya juu mwili, na inua miguu yako moja kwa moja kutoka kwenye sakafu.
6. Kuketi kwenye sakafu, miguu imeinama magoti. Tunajaribu kuinamisha mwili kadiri tuwezavyo, huku mwili mzima ukiwa umekazwa kikamilifu - juu na chini. Tunarudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Mazoezi ya ufanisi kwa kupoteza uzito kwa pande zako

Mara nyingi wanawake wanakabiliwa na amana ya mafuta katika pande. Matuta yasiyopendeza huunda pale ambayo hayawezi kufichwa na chochote. Mazoezi madhubuti ya kupunguza uzito kwa pande na lishe itasaidia kufanya kiuno chako kuwa kizuri na kuondoa mafuta yasiyo ya lazima. Ili kufanya hivyo, utahitaji dumbbells ya angalau kilo 2 kila moja na fitball. Kadiri unavyofanya marudio zaidi, ndivyo itakavyokuwa bora zaidi.

1. Nafasi ya kusimama, miguu upana wa bega kando, mikono nyuma ya kichwa chako, viwiko vinavyoelekeza pande tofauti. Kwanza tunageuza mwili ndani upande wa kulia, kisha kushoto.
2. Kuna dumbbell katika kila mkono. Tunapiga kwanza kulia, kisha kushoto.
3. Dumbbells hulala kwenye mabega yako, ushikilie kwa mikono yako. Kwa kiwiko chetu cha kulia tunajaribu kufikia mbali iwezekanavyo kwa upande wa kushoto, na kushoto - kulia.
4. Dumbbell moja inashikiliwa na mikono miwili iliyonyooka juu ya kichwa chako. Unapotoka nje, kwa mikono sawa sawa, piga kulia, inhale - nafasi ya kuanzia, exhale - tilt kushoto.
5. Shikilia fitball na mikono iliyonyooka iliyonyooshwa mbele. Tunafanya twist katika mwelekeo mmoja na mwingine.
6. Fitball inapaswa kutegemea ukuta, lala upande mmoja juu yake ili miguu yako ipumzike dhidi ya ukuta. Mikono imeinama kwenye viwiko nyuma ya kichwa. Tunainua mwili, wakati uso mzima wa upande umesisitizwa. Kurudia sawa kwa upande mwingine.

Mazoezi ya ufanisi kwa kupoteza uzito kwenye miguu

Ili kuondokana na amana za mafuta kwenye miguu yako na kuifanya kuvutia na nyembamba, unahitaji kufanya kazi kwa bidii. Haupaswi kujisikitikia wakati wa kufanya mazoezi madhubuti ya kupoteza uzito kwenye miguu yako, kwa sababu mwisho unahalalisha njia. wengi zaidi chaguo bora Kutakuwa na mchanganyiko wa mazoezi ya aerobic na mafunzo ya nguvu. Ili kuimarisha misuli ya mguu wako na kufikia kupoteza uzito, haipaswi kuanza kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu. Inapaswa kuliwa ndani ya masaa kadhaa chakula cha protini au saladi ya matunda.

1. Zoezi bora na la ufanisi zaidi ni squats. Chini ya pelvis huenda, wakati wa kudumisha angle ya kulia kwa magoti, misuli ya kitako itafanya kazi vizuri.
2. Mapafu mbele, nyuma, kulia, kushoto. Tunahakikisha kwamba magoti hayaendi zaidi ya vidole, huku tukiacha matako mbali mbali.
3. Miguu kwa upana wa mabega, tunainuka kwenye vidole vyetu, tukiinua visigino vyetu kutoka kwenye sakafu. Zoezi hili hufanya kazi ya misuli ya ndama.
4. Piga miguu yako moja kwa moja nyuma. Unaweza kufanya zoezi hili ukiwa umesimama, au unaweza kulifanya kwa viwiko vyako na magoti kwenye sakafu.
5. Swing kwa pande. Zoezi pia hufanywa kwa kusimama na katika nafasi ya goti-elbow. Katika kesi ya mwisho, inahitajika kuhakikisha kuwa mwili haugeuki kwa pande, na mguu ambao swings hufanywa kila wakati ni sawa.
6. Kulala nyuma yako, miguu imeinama magoti. Unapopumua, pelvis huinuka, visigino haviinua sakafu. Unapovuta pumzi, jishusha kwa nafasi ya kuanzia.

Mazoezi ya ufanisi kwa kupoteza uzito kwenye mapaja

Mara nyingi huwekwa kwenye viuno vya wanawake. mafuta ya ziada. Hii ni kutokana sifa za kisaikolojia, pamoja na maisha ya kukaa chini. Ili kufanya viuno vyako kuwa nyembamba na laini, unahitaji seti ya mazoezi yenye lengo la kupunguza uzito katika sehemu ya chini ya mwili. Kama kawaida, unahitaji kufanya mazoezi madhubuti ya kupoteza uzito kwenye miguu na mapaja mara 15-20 kwa njia 2-3.

1. Shikilia dumbbell chini ya goti lako. Kwa mguu wako wa kulia ulioinama na dumbbell, fanya swings juu iwezekanavyo, fanya swings mara 20, kisha urudia sawa na mguu wako wa kushoto.
2. Simama, weka mguu mmoja kwenye kidole chako, fanya squats, wakati pelvis inanyoosha nyuma. Badilisha mguu.
3. Kulala upande wako wa kulia, fanya swings na mguu wako wa kushoto moja kwa moja, kurudia upande wako wa kushoto na mguu wako wa kulia.
4. Kulala juu ya tumbo lako, mikono chini ya kidevu chako. Unapopumua, inua miguu yako moja kwa moja, ukinyoosha matako na mapaja yako, na unapotoa pumzi, punguza hadi sakafu.
5. Kulala chali, miguu iliyonyooka ikielekeza kwenye dari. Tunaieneza kwa upana iwezekanavyo wakati wa kuvuta pumzi, na kuirudisha tunapopumua. Ya ndani na uso wa nje makalio.
6. Kulala nyuma yako, miguu imeinama magoti na kusimama kwenye sakafu. Tunainua pelvis yetu na kuleta magoti yetu pamoja, wakati wa kuvuta pumzi tunatenganisha magoti yetu na kupunguza pelvis yetu kwenye sakafu.

Mazoezi ya ufanisi kwa kupoteza uzito kwenye mikono yako

Mara nyingi, wanawake hupuuza mikono yao, na misuli juu yao huwa dhaifu na huru kwa muda. Wale ambao kimsingi hupata mafuta kwenye mikono na mabega yao huteseka hasa. Lakini seti ya mazoezi ya misuli ya mkono itawasaidia kupoteza uzito ili waweze kuvaa salama T-shirt na sundresses. Mazoezi ya ufanisi ya kupoteza uzito katika mikono hufanywa na dumbbells ya angalau kilo 2 kila mmoja.

1. Imesimama, miguu upana wa bega kando, mikono moja kwa moja na kutazama sakafu. Tunainua kwa upande wa kulia na mkono wa kushoto mbele.
2. Zoezi linalofuata ni sawa na la kwanza, lakini unahitaji tu kuinua mikono yote miwili mara moja na dumbbells zilizowekwa ndani yao.
3. Kuinua mikono moja kwa moja kwa pande. Tunafanya hivyo tunapopumua, mikono yetu ikiwa imeinama kidogo kwenye viwiko.
4. Zoezi la biceps. Viwiko vilivyoshinikizwa kwa mgongo wa chini, viganja vinatazama nje. Ni bora kutumia uzito mzito kwa zoezi hili. Tunainua mikono yetu kwa mabega yetu, huku tukisukuma viwiko vyetu kwa mwili, na tunapotoa pumzi, tunarudisha mikono yetu kwenye nafasi yao ya asili.
5. Zoezi la triceps ambalo pia hufanywa vyema na dumbbells nzito. Mikono nyuma ya kichwa chako na kuinama kwenye viwiko, huku ukishikilia dumbbells. Unapopumua, inua mikono yako juu, lakini viwiko vyako vinapaswa kushinikizwa kwa masikio yako. Unapovuta pumzi, punguza mikono yako chini.
6. Hakuna mikono kwa kupoteza uzito mazoezi bora kuliko push-ups. Inaweza kufanywa kwa magoti yako na viwiko vyako vinatazama pande. Tunapunguza mwili chini iwezekanavyo kwa sakafu, huku tukipunguza misuli ya nyuma, mikono, mabega na abs. Tunainuka kwenye nafasi ya kuanzia. Baada ya mbinu kadhaa, hakikisha kunyoosha mikono yako na nyuma.

Ili kufikia mafanikio unayotaka, unapaswa kufanya mara kwa mara seti nzuri ya mazoezi ya kupoteza uzito. Mafunzo ya nguvu yanapaswa kubadilishwa na mazoezi ya aerobic na Cardio. Kukimbia, kutembea haraka, kucheza kwa bidii, baiskeli, kuogelea hakutaleta faida kidogo kuliko mafunzo ya uzito. Baada ya mafunzo ya nguvu, misuli inapaswa kupona kwa angalau siku, kwa hivyo usipaswi kufanya mafunzo ya nguvu kwa siku kadhaa mfululizo.

Ikiwa mafunzo yanafanyika nyumbani, ni muhimu kwamba chumba ni hewa ya kutosha. Hewa safi muhimu wakati wa kucheza michezo. Hakutakuwa na athari ikiwa hufanyi mazoezi mara kwa mara na kwa utaratibu. Unapaswa kujipanga kwa kazi ya muda mrefu, na ikiwa mwanzoni kuna hamu ya kuruka mazoezi, kulala kwenye kitanda au kula keki na cream, basi misuli itazoea mzigo wa kila wakati, na mazoezi madhubuti. kwa kupoteza uzito nyumbani italeta hisia chanya tu.

Workout inapaswa kuanza na joto-up. Dakika 5-10 za mazoezi ya aerobic itawasha misuli, ambayo itaepuka matatizo na kuruhusu misuli kufanya kazi kwa ufanisi zaidi. Mwishoni, hakikisha kunyoosha na kupumzika.

Usisahau kuhusu lishe sahihi. Pamoja, mazoezi ya ufanisi kwa kupoteza uzito na lishe bora itakusaidia kupoteza uzito haraka na kwa ufanisi zaidi. Hauwezi kukataa chakula au kupunguza ulaji wako wa kalori. Itatosha kuacha bidhaa zilizooka, pipi, mafuta na vyakula vya kukaanga, kupikia papo hapo. Wale wanaohusika kikamilifu katika michezo wanahitaji protini katika mlo wao ili mwili usichukue kutoka tishu za misuli. Pia unahitaji kujumuisha uji uliopikwa kwenye maji, mboga mboga, na matunda ya msimu katika lishe yako. Na hatupaswi kusahau kuhusu maji safi ya kunywa.

Kwa kufanya mazoezi mara kwa mara na kufuata lishe yenye afya, hivi karibuni utashangaa kwa kutafakari kwako kwenye kioo.