Каждый человек в среднем проводит около 24 лет своей жизни во сне. Глубокий и продуктивный отдых - возможность восстановить затраченные силы. Это залог крепкого здоровья, который играет такую же важную роль в жизни человечества, как правильное питание и физическая нагрузка.
Сколько должен спать человек, чтобы его организм мог полностью восстановиться после насыщенного дня? Нужно ли спать днем и сколько этому занятию отвести времени? Об этом и не только речь пойдет в данной статье.
Оптимальная длительность
Думая над тем, сколько спать в сутки, обратите внимание на правило трех восьмерок. Согласно ему, человеку требуется выделять на работу, сон и отдых ровно по 8 часов. Таким образом, оптимальная норма сна равняется восьми часам. Однако не все так просто, как кажется на первый взгляд.
Все мы разные, поэтому каждому человеку надо разное время, чтобы восстановиться. Кроме того, не стоит забывать, что норма сна зависит от индивидуальных потребностей. Одному, чтобы выспаться, достаточно 5 часов, другой нуждается в 10 и более часах полноценного отдыха. Если вы высыпаетесь за 6 часов, не нужно себя заставлять дальше спать.
Например, великий французский полководец Наполеон прекрасно себя чувствовал, выделяя 5 часов на сон. Эйнштейн в свою очередь считал, что для здорового сна ему необходимо 12 часов.
Поэтому, решая, сколько часов спать, внимательно прислушивайтесь к своему организму. Он один точно подскажет, какой должна быть норма сна. Но не забывайте обращать внимание на следующие факторы:
- общее состояние;
- возраст;
- физическая и умственная активность.
Возраст, пол, активность
Если брать во внимание возрастные нормы, оказывается, что человек по мере старения спит меньше. Длительность сна у новорожденных может превышать 20 часов. У детей постарше оптимальное время сна равно 10-12 часам (при этом пара часов отводится на сон днем). Сон норма у подростка - 8-10 часов, длительность сна для взрослого составляет в среднем 7-8 часов. Людям преклонного возраста достаточно вздремнуть несколько часов, чтобы чувствовать себя снова в тонусе (такого периода будет достаточно).
Чем выше физическая или умственная активность, тем больше необходимо времени на сон. Это также касается состояния здоровья. Борясь с болезнью, организм активно использует свой защитный потенциал. Это значит, что он должен также активно его восстанавливать.
Научно доказано, что девушки спят дольше мужчин. Это связано не только с физиологическими особенностями. Время сна у представительниц прекрасного пола также увеличивается по причине повышенной эмоциональной активности. Как результат, тратится большее количество энергии, поэтому они спят чуть дольше мужчин.
Опасности регулярного недосыпания
Мы выяснили, сколько длится здоровый сон. Но что будет, если регулярно не досыпать или периодически нарушать свой режим? В таком случае у людей в скором времени появится недуг под названием хроническое недосыпание. Несмотря на кажущуюся незначительность проблемы, она чревата множеством опасных осложнений. Медики по всему миру бьют тревогу и утверждают, что мы спим слишком мало.
Если норма сна постоянно нарушается, люди не высыпаются, можно ожидать следующих расстройств и проблем со здоровьем:
- уменьшение работоспособности;
- невозможность сконцентрироваться;
- ослабление иммунных сил организма;
- интенсивные приступы головных болей;
- апатия, депрессии;
- бессонница (которая может стать хронической);
- гормональные сбои;
- быстрый набор лишнего веса;
- боли в мышцах;
- судороги и так далее.
Кроме того, не забывайте, что нарушение нормы сна во многих случаях разрушает его естественную архитектуру. Сбои в биологических ритмах очень сложно устранить даже с профессиональной медицинской помощью.
Поэтому всегда старайтесь, чтобы у вас была нормальная продолжительность сна, и ваш организм имел достаточно времени для восстановления затраченных ресурсов.
Избыток сна
Многие могут подумать, что, если недостаточное время сна - это нехорошо, то его избыток - решение всех проблем. А вот и нет. Как оказалось, для человека в равной степени вредно спать мало и много. Избыточным считается отдых, который длится 12-15 часов в сутки.
В таком случае организм начинает очень быстро переутомляться и работать на износ. Поэтому нередко можно услышать, что чем больше человек спит, тем больше ему хочется продолжать спать.
Такое случается опять же по причине сбоя в естественных биологических ритмах. Нормальный уровень гормонов постепенно меняется, что влечет за собой определенные проблемы в виде упадка сил, лени, апатии и даже депрессии. Если у вас сон, норма которого увеличивается постоянно, ждите появление быстрой утомляемости, даже после незначительных умственных или физических нагрузок.
Человек может уходить в царство Морфея, в надежде спастись от реальности - неотложных дел и проблем, которые нужно решать. В таком случае можно говорить об определенной зависимости. Кроме того, избыточное количество отдыха характерно одиноким людям. Во сне они ищут спасение.
Если человек не знает, сколько нужно спать, и регулярно превышает оптимальную норму, в его организме происходят следующие малоприятные изменения:
- чаще появляются головные боли;
- повышается артериальное давление;
- кровь застаивается в сосудах;
- отекают кожные покровы;
- появляются судороги конечностей и другие сбои в работе организма.
Дневной отдых
Можно ли устраивать себе дневной отдых, и сколько часов сна на это выделять? Врачи утверждают, что сон в светлое время суток очень полезен для здоровья. Всего лишь 30 минут, и вы сможете увеличить продуктивность своей работы, повысить внимательность. Когда день подойдет к концу, вы все еще будете полны сил и энергии.
Но будьте осторожны. Спавший днем человек может столкнуться с проблемой трудного ночного засыпания. В таком случае можно легко заполучить бессонницу и прочие расстройства. Поэтому вы должны самостоятельно решать, насколько оправданными будут дневные периоды сна.
Как правильно организовать отдых?
Теперь мы знаем, сколько должен длиться здоровый сон. Но как его правильно организовать, чтобы соблюсти все необходимые условия? Прислушайтесь к следующим полезным советам:
Итак, вы знаете, какое значение имеет здоровый сон, сколько часов он длится. Учитывайте вышеописанные советы, и вы заметите, как улучшится ваше самочувствие.
Официально медики считают, что в сутки человек должен спать примерно восемь часов. По мнению врачей, если индивид будет затрачивать на ночной отдых времени больше или меньше, это может негативно сказаться на его здоровье. Однако многие исследователи все же придерживаются несколько иной точки зрения. По их мнению, ответ на вопрос о том, сколько должен спать человек, строго индивидуален. В данном случае все зависит в первую очередь от физических особенностей организма конкретного человека, его характера и личностных качеств.
Полноценный ночной отдых: два примера из истории
Считается, что активным людям, сангвиникам и холерикам, для сна обычно бывает нужно времени меньше, чем флегматикам и меланхоликам. Наполеон, к примеру, на вопрос о том, сколько человек должен спать в сутки, когда-то ответил так: «4 часа - мужчина, 5 часов - женщина и 6 часов - идиот». Леонардо да Винчи же и вовсе никогда не тратил время на ночной сон. Чтобы отдохнуть, он просто ложился поспать на 15-20 мин каждые три часа. То есть этот великий человек затрачивал на сон не более 3 часов в сутки.
Ученые уже в наше время провели очень интересный эксперимент. Они нашли добровольца, который согласился опробовать систему Леонардо да Винчи на себе. Целых полгода этот человек спал по 20 мин один раз в три часа. В конце эксперимента было отмечено то, что биологические функции испытуемого абсолютно никак не пострадали. В норме во время проведения эксперимента оставалась и умственная активность этого человека.
Так сколько же нужно спать?
Найти для себя ответ на этот вопрос будет несложно. Для начала нужно просто постараться пару недель спать так, как это советуют делать медики. То есть строго по 7-8 часов в сутки. Хотя время, необходимое на сон - понятие индивидуальное, эти цифры можно считать усредненным вариантом. Большинству людей для полноценного ночного отдыха нужно именно столько времени.
Чтобы определить оптимальное время сна, все две недели самостоятельно проводимого эксперимента следует тщательно следить за состоянием своего организма. Если, затрачивая на сон по 7-8 часов, вы будете чувствовать себя вялым, у вас начнет болеть голова и т.д, попробуйте просто увеличить или уменьшить это время. В конце концов опытным путем вам обязательно удастся определить сколько часов вам необходимо для полноценного ночного отдыха.
Сколько человек должен спать в неделю
Если в сутки человек должен затрачивать примерно 8 часов на сон, то получается, что в неделю ему нужно спать 7х8=56 часов. Если лично вам на ночной отдых приходится затрачивать больше или меньше времени, вам нужно будет просто выполнить такое же несложное вычисление самостоятельно.
В любом случае рассчитывать необходимое на ночной отдых время стоит все же не по неделям, а по суткам. Если вы, к примеру, в понедельник поспите ночью 3 часа, а во вторник попробуете «добрать» недостающее время, проспав 13 часов, полноценного отдыха вы все равно не получите. Дело в том, что одним из безусловных условий бодрого настроения днем является соблюдение режима сна. То есть, сколько бы часов вам не было бы необходимо на ночной отдых, ложиться спать и вставать вам следует стараться в строго определенные часы.
Калинов Юрий Дмитриевич
Время на чтение: 3 минуты
Сон для человека является одной из фундаментальных потребностей. Во время сна организм восстанавливает потраченные за день силы и обновляет жизненно важные системы, готовясь встретить утро во всеоружии. Но всегда ли люди так бодры после пробуждения? Нет, поэтому многих интересует, сколько должен спать человек, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и быть здоровым.
Современные ученые называют лишь среднее количество часов отдыха в сутки, не указывая конкретно, сколько нужно спать взрослому человеку. Кому-то необходимо 10 часов в день, другим достаточно почти вдвое меньше. Путем несложных арифметических расчетов получаем рекомендуемые 8 часов сна. Именно столько времени требуется спать человеку ночью для хорошего самочувствия.
Что хуже - не выспаться или переспать?
Стиль жизни современного человека не назовешь расслабленным, и часто на запланированные дела не хватает времени. Столь нужные часы нередко крадутся у ночного отдыха. В среднем каждый третий взрослый жалуется на недосып и мечтает восстановиться хотя бы в выходные дни.
При частом недосыпании возникают опасные для человека последствия:
- Хронические болезни. Статистика показывает, что люди, страдающие от нехватки сна, в 90% случаев имеют нарушения в работе сердечно-сосудистой системы. Они испытывают мигрени, борются с высоким давлением и чаще бывают подвержены инфарктам, чем те, кто смог правильно отрегулировать свой сон.
Старение кожи. Если человек не имеет нормальной продолжительности сна, организм начинает вырабатывать кортизол - гормон, разрушающий белок, ответственный за гладкость и упругость кожи.
Однако чрезмерное пребывание в царстве Морфея грозит не меньшими бедами. Если сон взрослого человека превышает 10 часов в сутки, это провоцирует развитие сахарного диабета, а также замедляет мыслительные процессы, что нередко приводит к слабоумию в пожилом возрасте.
Крепкий полноценный сон очень важен для здоровья каждого человека, недаром проблемами сна занимается целая отрасль медицины – сомнология. Ученые давно нашли ответ на вопрос, сколько нужно спать, чтобы выспаться и обеспечить своему организму заряд бодрости на весь день. Ведь невыспавшийся человек раздражен и рассеян, не способен учиться или выполнять привычную повседневную работу, все его мысли связаны с одним желанием — поспать. Недосып грозит обострением существующих болезней и появлением новых серьезных недугов вплоть до снижения иммунитета, развития депрессии и бессонницы. Количество часов, необходимых для сна, зависит от возраста и пола, специфики работы и степени умственной нагрузки. Главное, чтобы продолжительность сна полностью отвечала потребностям организма.
Важность сна
Здоровый сон — источник отличного самочувствия и прекрасного настроения. Обеспечивая мозгу полноценный отдых, можно надолго сохранить молодость и красоту, чего порой так трудно бывает добиться с помощью косметических средств. Во время сна человек забывает о насущных проблемах и уносится в сновидениях в сказочный мир иллюзий.
Именно непрерывный и крепкий сон так важен для организма. Если человек не может заснуть без снотворных препаратов, его отдых тревожен, а мозг недостаточно расслаблен, то на следующий день он будет чувствовать себя разбитым и усталым, и никакой речи о пользе такого отдыха быть не может. Даже нерегулярно принимая снотворное, можно в скором времени получить бессонницу, избавиться от которой без помощи доктора не удастся.
Ученые выяснили, что сон для человека гораздо важнее еды. И действительно, без полноценного отдыха трудно продержаться более двух суток. Невыспавшийся работник может в самый неподходящий момент заснуть прямо у станка или задремать на письменном столе. Особенно важно выспаться для водителя, отправляющегося в дальний путь, так как его недосыпание грозит обернуться катастрофой.
Чтобы ночной отдых приносил максимальную пользу, надо стараться соблюдать фазы сна и бодрствования, вовремя ложиться и вставать, создать благоприятные условия в спальне.
Сон человека может быть медленным и быстрым, причем стадии повторяются несколько раз в течение ночи. С наступлением новой фазы активизируется определенный участок головного мозга, а та часть, которая работала, теперь отдыхает.
Медленный сон делится на несколько этапов.
- Полусонное состояние, дремота. Характеризуется снижением мышечной активности, уменьшением количества сердечных ударов, понижением температуры тела.
- Неглубокий. Продолжается процесс замедления работы мышц и сердца.
- Медленный. Организм полностью расслабился и начинает восстанавливать силы.
- Глубокий медленный. Все системы организма полностью расслаблены, тело отдыхает и восстанавливается.
Благодаря двум последним стадиям проснувшийся человек чувствует себя полностью отдохнувшим.
Быстрый сон первый раз наступает через 90 минут после засыпания. Несмотря на полную расслабленность мышц, деятельность мозговых клеток во время протекания этой фазы такая же, как при бодрствовании человека. Температура тела повышена, пульс учащен, глаза под веками двигаются быстро. Вступив в стадию быстрого сна, человек начинает видеть сны.
С помощью научных исследований было доказано, что ночной отдых должен состоять из пяти циклов, в каждом из которых 85% времени отводится на медленный сон и 15% на быстрый. Все фазы связаны между собой и необходимы для восстановления мозговой деятельности организма.
Сколько спать, чтобы выспаться?
Сегодня, в век стремительных скоростей, когда любое промедление «смерти подобно», людей все больше интересует вопрос о том, какое количество часов необходимо отвести на отдых, чтобы полностью восстановить силы и не потратить слишком много драгоценного времени..
Сомнологи утверждают, что для полноценного ночного отдыха достаточно пяти беспрерывных циклов смены медленной и быстрой фазы.
Длина цикла составляет около 90 минут – значит, сон должен длиться не менее 7-8 часов.
Если человек ложится спать в десять вечера, то утром он должен просыпаться около шести. Эти цифры имеют приближенные значения и для каждого отдельного человека сугубо индивидуальны. Истории известны люди, которые могли спать всего три часа в сутки и при этом отлично справлялись со своими обязанностями. Но это исключение, а обычному человеку без 6-8 часов непрерывного сна обойтись очень трудно.
На продолжительность сна влияют следующие факторы.
- Пол. Женщины должны спать на 30-50 минут дольше, чем мужчины. Ученые это объясняют особенностями в работе нервной системы у женщин.
- Возраст. Давно известно, что чем меньше возраст человека, тем больше он спит. Так, грудной младенец в общей сложности может проспать более 16 часов в сутки, а пожилому человеку достаточно 5-7 часов.
- Питание. Состав пищи влияет на продолжительность сна и скорость засыпания. Если человек отдает предпочтение блюдам с небольшим процентом жирности, то он и засыпает легче, и спит крепче.
- Физические нагрузки. Человек, выполняющий в течение дня тяжелую физическую работу на свежем воздухе, без труда заснет и проспит 8-10 часов без перерыва.
Существует еще множество факторов, оказывающих влияние на продолжительность сна. Поэтому если человеку достаточно 5 часов, чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, не стоит пытаться проспать еще три часа, положенные по нормативу.
Почему человек не выспался?
Бывает, что, проспав 8 часов, человек просыпается помятым и не отдохнувшим. И действительно, существует множество факторов, влияющих на качество сна, пренебрежение которыми провоцирует недосыпание.
- Режим. Специалисты в области сна рекомендуют придерживаться определенного режима — ложиться и просыпаться в одно и то же время. Ни в коем случае нельзя ночной сон заменять дневным отдыхом.
- Стресс. На качество сна сильно влияет психическое состояние человека. Постоянные стрессы и нервные расстройства, неурядицы на работе и хроническая усталость делают отдых беспокойным и прерывистым.
- Неправильное поведение перед сном. Прием алкогольных или энергетических напитков, громкая музыка, танцы или спортивные упражнения не способствуют хорошему отдыху во время ночного сна.
- Экология. Плохая экология ослабляет организм человека, поэтому он нуждается в большем количестве часов для сна.
- Отдых в неположенное время. Обеденный сон считается полезным, но если подремать пару часов в вечернее время, можно ночью совсем не заснуть.
Таким образом, видно, что обычно человек сам виноват в своем недосыпании. Если недосыпание происходит часто и вредит жизнедеятельности человека, надо устранить причины плохого сна и увеличить время для отдыха.
Чем опасно недосыпание?
Для обычного человека достаточно спать 6-8 часов в сутки. Если каждый день это время неуклонно сокращается и на отдых отводится 4-5 часов, может возникнуть хроническое недосыпание. Многие люди считают, что в течение рабочей недели они могут позволить себе спать не более пяти часов, ложиться около трех часов ночи и вставать в семь. А уж в выходные можно и отоспаться, целый день не покидая кровати.
Это предположение ошибочно. Так не только невозможно восстановить потраченные силы, но и легко заработать серьезное заболевание, называемое «сонной булимией».
Хроническое недосыпание вызывает опасные изменения в организме:
- снижается иммунитет;
- уменьшается работоспособность и концентрация внимания, ухудшается память;
- возникают различные болезни сердца и сосудов;
- появляются головные боли;
- у мужчин падает уровень тестостерона, растет живот, часты заболевания мочеполовой системы;
- пытаясь восполнить недостаток энергии, клетки организма откладывают калории из пищи про запас, поэтому нередко при недосыпе возникает ожирение;
- развиваются бессонница и депрессия.
Главная опасность хронического недосыпания – в нарушении биологических ритмов. Каждый орган человеческого организма работает периодично, чередуя фазы отдыха и активности. От биоритмов зависят и все химические реакции, происходящие в теле человека. Поэтому нарушение качества и продолжительности сна приводит к серьезным заболеваниям.
Иногда справиться с недосыпом удается собственными силами, изменив режим дня и создав условия, необходимые для полноценного отдыха. Но чаще всего таким больным приходится обращаться к специалистам.
Итак, если следовать советам сомнологов, обычный здоровый человек должен спать не менее 8 часов ночью и хотя бы полчаса подремать днем. Соблюдая такой режим, удастся на протяжении всего дня оставаться активным и энергичным, сохранять высокую работоспособность и концентрировать внимание.
Сколько нужно спать человеку? Казалось бы, ответ на вопрос очевиден – всем известно, что мы спим треть нашей жизни, т.е. 8 часов в сутки. Однако ученые никак не могут прийти к единому мнению в это вопросе. Одни из них убеждают, что 8 часов суточного сна – это уже много, другие заверяют, что с пользой для организма можно выспаться и в течение 4-5 часов, третьи уверены, что в этом вопросе не может быть обобщений – все индивидуально для каждого человека. Так сколько нужно спать, чтобы выспаться и чувствовать себя бодрым и отдохнувшим в течение дня?
Сколько нужно спать в сутки?
Среднестатистическому взрослому человеку для того, чтобы выспаться, нужно спать 6-8 часов в сутки. Многим известно правило трех восьмерок: 8 часов – для работы, 8 – для отдыха и 8 – для сна. Действительно, организм большинства людей настроен именно на 8-часовой сон.
Однако бывают и исключения. Известны примеры знаменитых людей, которые спали значительно меньше или, наоборот, больше. Так, Наполеон, считавший, что тратить треть жизни на сон – непозволительная роскошь, спал 5 часов в сутки. А гениальному мозгу Эйнштейна, видимо, нужна была хорошая «подзарядка» - и он спал по 12 часов. Поражает опыт выдающегося ученого эпохи Возрождения Леонардо да Винчи – по легенде, он спал каждые 4 часа по 15 минут, всего полтора часа в сутки!
Эксперименты со сном
Чем чреваты эксперименты со сном в виде частых недосыпов или, наоборот, слишком длительного каждодневного сна?
В большинстве случаев недостаток сна способствует снижению защитных сил организма, нарушению работы нервной системы (раздражительности, рассеянности, ухудшению реакции, памяти и внимания). Частые недосыпы могут привести к возникновению гипертонии, диабета 2 типа, бессонницы, депрессивного состояния, набору лишнего веса.
Переизбыток сна также неблагоприятен для человеческого организма. Недавние исследования ученых поставили под сомнение правило трех восьмерок: оказывается, если спать более 7 часов в сутки, можно попасть в категорию людей, которым грозит ранняя смерть.
Кроме того, исследования доказали, что недосып или пересып чреват возникновением суицидальных наклонностей – большинство самоубийц имели проблемы со сном.
Индивидуальный подход ко сну
И все-таки многие исследователи соглашаются с тем, что человеку стоит обязательно прислушиваться к требованиям своего организма, к своим индивидуальным биологическим часам. Если вы чувствуете себя бодро, спя всего 5 часов в сутки, или если у вас не раскалывается голова от 12-часового ежедневного сна – значит, ваш организм требует именно такой его продолжительности.
Кроме того, сон может быть не только ночным, но и дневным – последний не только восстановит силы в середине дня, но и за относительно короткий промежуток времени (20-30 минут) восполнит часы, которое вы недоспали ночью. Регулярный дневной сон способствует снижению риска инфаркта, повышает работоспособность. Правы жители Испании, устраивающие себе ежедневную сиесту!
Также очень важно определить для себя, в какие часы вы высыпаетесь лучше всего. Известно, что «совам» и «жаворонкам» нужны совершенно разные часы для качественного, восполняющего силы сна. Если вы будете спать именно в те часы, которые требует для отдыха ваш организм, то сможете высыпаться за достаточно короткий промежуток времени.
Не стоит также забывать, что качество сна зависит не только от его продолжительности, но и от других немаловажных факторов: оптимального уровня температуры и влажности воздуха в комнате, удобной постели, отказа от тяжелой пищи, алкоголя и никотина в вечернее время суток, позитивного настроя и полного расслабления перед сном.
Итак, главными критериями в вопросе сколько нужно спать в сутки являются индивидуальные особенности организма того или иного человека, его возможность восстанавливаться за определенный промежуток времени, степень усталости человека за день, сопутствующие сну факторы. Определив, какая продолжительность сна является оптимальной для вас, вы должны стараться строго придерживаться ее во избежание проблем со здоровьем.
